你是不是也有過(guò)這樣的體驗(yàn)——爬幾層樓就氣喘吁吁？追一趟公交就心跳加速？這不僅僅是“缺乏鍛煉”，更可能是心肺功能在發(fā)出的警報(bào)。

心肺功能是健康的“晴雨表”，關(guān)系到你的每一次呼吸和血液循環(huán)，不僅體現(xiàn)著當(dāng)下的生命活力，而且還與未來(lái)的壽命掛鉤。很多長(zhǎng)壽的人都有一個(gè)共同特征——心肺功能好。

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心肺功能好的人，平均多活6年以上

心肺功能，是被不少人忽視的“壽命密鑰”。2022年《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)對(duì)超過(guò)75萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：心肺功能好的人，平均可以多活6年以上。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，心肺功能最好的男性，比心肺功能最差者多活6年。心肺功能最好的女性，比心肺功能最差者多活6.7年。①

因此，日常生活中積極改善心肺功能，或能有助于長(zhǎng)壽。

心肺強(qiáng)的人，身體藏著4大“超能力”

1. 心肺功能好，精力充沛不喊累

爬個(gè)五六層樓就上氣不接下氣？追公交快跑50米就氣喘吁吁？稍一運(yùn)動(dòng)就感到疲憊？這些都與心肺功能有關(guān)。

心肺功能，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是心臟和肺部協(xié)同工作的能力，它們共同負(fù)責(zé)將氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到身體的每一個(gè)角落，同時(shí)排出廢物和二氧化碳。

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科王偉銘在健康時(shí)報(bào)曾刊文提醒，有些年輕小伙爬樓梯氣喘吁吁，有些年邁老人一天到晚神采奕奕，為啥？差別就在心肺耐力，這是一個(gè)人持續(xù)進(jìn)行身體活動(dòng)的能力，它跟人的生活質(zhì)量息息相關(guān)。②

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2. 心肺功能好，大腦年輕不癡呆

2024年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究提示，心肺功能水平較高，與認(rèn)知功能較好有關(guān)，有助于降低長(zhǎng)期癡呆風(fēng)險(xiǎn)。數(shù)據(jù)顯示：與心肺適能低的人相比，心肺適能高的人全因癡呆和老年癡呆癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低了40%和38%，全因癡呆發(fā)病時(shí)間延遲了1.48年。③

3. 心肺功能好，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)低

2023年，《歐洲心臟病預(yù)防雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，具有較好心肺功能的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯較低。其中，與高心肺功能者相比，低心肺功能者的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加74%。④

4. 心肺功能好，器官衰老速度慢

北京大學(xué)第三醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師徐順霖曾在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，適當(dāng)動(dòng)起來(lái)，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過(guò)血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。⑤

健康時(shí)報(bào)資料圖

心肺最怕你總是躺著不運(yùn)動(dòng)

心肺功能最怕你總是躺著不運(yùn)動(dòng)。2023年《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示：心肺功能隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，不運(yùn)動(dòng)或總躺著會(huì)加速心肺功能下降。

研究截圖

研究將22名健康中老年人分為“躺平組”和“運(yùn)動(dòng)組”：

? “躺平組”：臥床14天，心肺功能暴跌13.4%（數(shù)據(jù)為最大攝氧量），恢復(fù)心肺功能到正常水平整整花了1個(gè)月。

? “運(yùn)動(dòng)組”：同樣經(jīng)歷14天臥床，但每天還有1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，包括高強(qiáng)度間歇騎行、有氧騎行和抗阻訓(xùn)練。結(jié)果心肺功能“穩(wěn)如泰山”。⑥

一個(gè)動(dòng)作快速自測(cè)心肺功能

你的心肺水平如何？北京大學(xué)第三醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師徐順霖在接受央視財(cái)經(jīng)采訪時(shí)介紹了一個(gè)快速自測(cè)心肺功能的動(dòng)作——仰臥空中自行車。

具體方法：仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝下，雙腿彎曲放松。屈膝抬高雙腿，上半身保持不動(dòng)。然后一條腿向前蹬直，快靠近地面的時(shí)候，換另一條腿蹬直，兩腿輪替好像蹬自行車一樣。

如果1分鐘內(nèi)沒有做到60次（左右腿各蹬一下，算1次），則表示心肺功能比較差。

專家表示，仰臥空中自行車，這個(gè)動(dòng)作要求控制的力量特別多，考驗(yàn)人的胸壓、腹壓和腰椎的力量，并可以安全有效地刺激心肺，逐步提高它們的功能。⑦

3大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健心肺功能

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長(zhǎng)錢菁華教授在“榆林保健”公眾號(hào)刊文推薦了3項(xiàng)強(qiáng)健心肺功能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

1. 有氧運(yùn)動(dòng)

推薦進(jìn)行健步走、慢跑、游泳、騎行、跳繩、太極拳、健美操等動(dòng)員大肌群的有氧運(yùn)動(dòng)。

比如，長(zhǎng)期堅(jiān)持有節(jié)律的健步走，可促進(jìn)機(jī)體血液循環(huán)，擴(kuò)張血管，改善人體的呼吸機(jī)能，增加肺活量；長(zhǎng)期進(jìn)行游泳鍛煉，心肺功能可以得到很好的良性刺激。

2. 呼吸訓(xùn)練

呼吸訓(xùn)練的方法有縮唇呼氣法、橫膈呼吸法等。

? 縮唇呼氣法：是指用鼻子來(lái)做深呼吸，深深吸氣，橫膈膜下降，胸廓肋骨向外擴(kuò)張，堅(jiān)持123這樣的節(jié)拍持續(xù)地去吸氣，呼氣時(shí)則將口唇縮成吹口哨狀，均勻地將肺內(nèi)部的氣體緩緩?fù)鲁?，橫膈膜上升，胸廓肋骨回收，一般吸氣時(shí)間為3秒，呼氣時(shí)間為6秒。

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? 橫膈呼吸法：是在舒適放松體位下，緩慢吸氣時(shí)橫膈膜下降，腹部凸起，呼氣時(shí)腹部肌肉收縮，橫膈膜上升，腹部變得平坦。在連續(xù)的呼吸過(guò)程當(dāng)中，腹部有連續(xù)的起伏狀態(tài)，同時(shí)要注意呼吸節(jié)律均勻，一般連續(xù)20次為1組，每天3組。

3. 力量訓(xùn)練

增加如卷腹、跪姿俯臥撐、俯臥挺身、搏擊出拳等強(qiáng)調(diào)平滑肌練習(xí)的力量訓(xùn)練。

隨著年齡的增長(zhǎng)，不光是四肢、軀干的骨骼肌肌力會(huì)衰減，內(nèi)臟的平滑肌、心臟的心肌肌力也會(huì)有一定的減弱，這就是不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人稍微運(yùn)動(dòng)一下就會(huì)氣喘吁吁、心跳加速的主要原因。⑧

本文綜合自：

①Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022.

②2019-05-03健康時(shí)報(bào)《心肺耐力就是你的生活質(zhì)量》

③Association of cardiorespiratory fitness with dementia risk across different levels of genetic predisposition: a large community-based longitudinal study. Br J Sports Med, November 19, 2024.

④High fitness levels attenuate the increased risk of cardiovascular deaths in individuals with high systolic blood pressure. Eur J Prev Cardiol. 2023.

⑤2019-08-06健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)既健體也健腦》

⑥Loss of cardiorespiratory fitness and its recovery following two weeks of head-down bed rest and the protective effects of exercise in 55- to 65-yr-old adults.J Appl Physiol (1985). 2023

⑦2022-08-08 央視財(cái)經(jīng)《全民健身日一個(gè)動(dòng)作快速檢測(cè)心肺功能》

⑧2025-06-08“榆林保健”《強(qiáng)健心肺功能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長(zhǎng) 錢菁華 教授）》

編輯：任璇

審核：魯洋