加班加點(diǎn)工作、沉浸式玩手機(jī)看視頻，對于很多人而言，熬夜已經(jīng)成為了生活的常態(tài)，隨之而來的就是——夜深了，肚子也餓了。你是不是也無數(shù)次在理性與情感之間糾結(jié)過：“要不要整點(diǎn)夜宵？”

除了“吃宵夜”，關(guān)于晚飯，還有另一個問題：很多人為了能迅速變瘦，會選擇不吃晚飯。

網(wǎng)上有一種號稱“能月瘦 10 斤”的“16+8 減肥法”非常流行，選擇這種減肥法的人一般會在上午 9 點(diǎn)到下午 5 點(diǎn)之間吃東西，晚上餓著。

這些選擇，哪個更健康？

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“睡前吃宵夜”真的不好嗎？

很多人說睡前吃宵夜不好，最常說的理由就是會長胖。其實(shí)，長胖跟吃夜宵本身并沒有很大關(guān)系。

之所以長胖是因?yàn)閿z取的熱量超過身體所需，多余的那部分熱量全都變成脂肪貼到你肚子、屁股、大腿上。所以，只要你攝取的熱量小于身體所需，就不會長胖了。

如果你臨睡前已經(jīng)餓了小半天，饑腸轆轆，腦子都不轉(zhuǎn)了，明顯能量缺乏，吃點(diǎn)宵夜豈不美哉？現(xiàn)在很多白領(lǐng)和學(xué)生，晚上要加班動腦，睡得比較晚，到了 10 點(diǎn)鐘以后就饑腸轆轆，不吃點(diǎn)能行嗎？

對于減肥的人來說，往往剛開始減肥的時候會一下子吃得比較少，難免到了晚上就會覺得很餓，其實(shí)適當(dāng)吃一點(diǎn)，慢慢減少食量，也未嘗不可。相反，如果你本身就吃得很飽，能量攝入很高了，就算你不吃夜宵，同樣會長胖；如果再吃點(diǎn)夜宵，只會更胖。

當(dāng)然，我們也不能毫無顧忌地吃宵夜。因?yàn)橥砩?，尤其是太晚吃夜宵還可能導(dǎo)致一些疾病的發(fā)生。有一種病就是晚上吃太多導(dǎo)致的，叫“夜食綜合征”。

這些患者早上沒胃口、不想吃東西，但一到晚上就食欲旺盛，晚飯結(jié)束以后的能量攝入占全天的 50% 以上，還經(jīng)常起夜偷吃零食（每周超過 3 次，持續(xù) 3 個月以上）。他們的能量攝入遠(yuǎn)高于常人，肥胖發(fā)生率高。

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“餓肚子睡覺”會更健康嗎？

實(shí)際上，如果真的完全不吃晚飯，“餓肚子睡覺”也會對你的身體產(chǎn)生危害。最直接和明顯的就是——餓。

畢竟我們?nèi)梭w每天需要的能量、營養(yǎng)都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時候也不多吃，肯定就不夠，慢慢地就會消耗殆盡。

如果直接簡單粗暴不吃晚飯，其他生活習(xí)慣照常不變，長此下去還會出現(xiàn)營養(yǎng)不良問題，比如你就可能精神萎靡、 體力不支、 心情壓抑、臉色暗淡……這些可都是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。

而一些有特殊疾患，不吃晚飯對他們的影響就更大，比如消化道有潰瘍的病人，可能會導(dǎo)致消化道潰瘍加重；而一些特殊時段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜里也不吃東西就無法獲得持續(xù)順利工作的能量來源。

一般來說，只有兩種人可以不吃晚餐、“餓肚子睡覺”——

1.晚餐前吃很多的人

如果你午飯跟朋友聚餐吃了很多大魚大肉，或者吃自助為了回本吃得比平時多很多，又或者下午沒事吃了很多點(diǎn)心、水果、薯片、餅干等零食加餐，晚上又不運(yùn)動，就宅家里刷劇準(zhǔn)備睡覺，那今天這頓晚餐就可以先不考慮了。

2.想控制體重的人

如果你體重較高，甚至都達(dá)到“肥胖”線了（ BMI＞28），需要適當(dāng)控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期、偶爾不吃一兩頓晚餐。

“16+8減肥法”是否健康？

其實(shí)這也是一種斷食減肥法，跟“輕斷食”“5：2 間歇性禁食”都大同小異。如果你嚴(yán)格堅(jiān)持?jǐn)嗍?，是能看到減肥效果的，因?yàn)樗鼛湍銣p少了能量攝入，說白了就是讓你限制飲食、少吃。

不過，斷食并不是值得推薦的方式。目前也沒有權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)會向人們推薦斷食減肥。

如果長期斷食減肥，很容易出現(xiàn)副作用。由于碳水化合物供應(yīng)不足，會帶來強(qiáng)烈的饑餓感、精神不濟(jì)，嚴(yán)重者會影響學(xué)習(xí)、工作甚至日常生活，還可能出現(xiàn)營養(yǎng)不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠等問題，也很容易反彈。

如果你平日大魚大肉，不善節(jié)制，身體肥胖，腰圍太大，患有高血脂、脂肪肝，還可以適當(dāng)采用斷食減肥的方法。如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足，怕涼怕冷，消化不良，營養(yǎng)不良，那就萬萬不可斷食減肥了。

長期而言，減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡，并維持身體的活力。

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如何健康吃夜宵？

從健康角度，我們還是應(yīng)該盡量做到規(guī)律地安排好自己每天的三餐的，不要不吃晚餐，“餓肚子睡覺”，但也不能過量吃宵夜。

如果想要吃宵夜，建議盡量做到：

1.臨睡前 1 至 2 小時吃夜宵

臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響你的睡眠，導(dǎo)致睡不好，第二天精神差。建議在睡前 1 至 2 小時進(jìn)夜宵。比如說，計(jì)劃 11 點(diǎn)多睡覺，則在 9 點(diǎn)半之前吃完夜宵。

2.盡量選擇清淡、健康的食物

很多人夜宵喜歡吃方便面、餅干蛋糕、燒烤、炸雞，但它們基本都是高脂肪、高鹽、高糖的食物，對健康并沒有好處，不適合做夜宵。

另外，夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調(diào)味品。建議優(yōu)先選擇水果、谷物、豆類和奶類，這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸道增加負(fù)擔(dān)。

參考文獻(xiàn)

[1]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

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[5]Fothergill E, Guo J, et al., Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring), 2016 May.

[6]中國居民膳食指南2022

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員

責(zé)編丨甄曦

審校丨徐來、張林林