現(xiàn)代人吃撐的機(jī)會(huì)很多

而適當(dāng)饑餓的狀態(tài)卻很難得

事實(shí)上

適當(dāng)?shù)酿囸I感是有益健康的

01

適當(dāng)餓一餓，緩解3種病

北京大學(xué)第一醫(yī)院消化內(nèi)科主任王化虹表示，以下幾種身體小毛病，可以用“餓”來(lái)解決——

■某些小胃病

進(jìn)餐后如果出現(xiàn)胃脹、胃痛，正是胃“不想讓你再吃”的信號(hào)，這種情況下要少食。保持一點(diǎn)饑餓感，胃脹胃痛往往會(huì)自然消失。如果減少了飲食，胃部不適仍未緩解，就應(yīng)該及時(shí)去看醫(yī)生。

■偶爾失眠

晚上人體新陳代謝率較低，吃得過(guò)飽，腸胃被迫“加班”，也直接影響睡眠質(zhì)量，可能導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)、淺眠、噩夢(mèng)等，時(shí)間久了會(huì)讓人無(wú)精打采，昏昏沉沉，甚至導(dǎo)致記憶力衰退、神經(jīng)衰弱等。

建議睡眠不好的人晚餐要控制量，更要控制好用餐時(shí)間，不要太早或太晚，睡前至少兩小時(shí)內(nèi)最好不要進(jìn)食。

■體重超標(biāo)

這里的餓并不是指不吃飯，而是要控制好三餐的量，每頓吃七八分飽，也可以用些小技巧來(lái)減少食量，比如換成小盤(pán)小碗吃飯、細(xì)嚼慢咽等。

02

適度饑餓有助修復(fù)身體

國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究證實(shí)，適當(dāng)保持饑餓對(duì)身體有意想不到的好處。

■調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)

英國(guó)曼徹斯特大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究稱，大腦對(duì)饑餓的感知可以直接影響外周免疫細(xì)胞的動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)，而這個(gè)過(guò)程和身體是否真的缺能量無(wú)關(guān)——也就是說(shuō)，光是“覺(jué)得餓”，就足以讓免疫系統(tǒng)跟著發(fā)生變化。

■延緩衰老

美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的一項(xiàng)研究提示，減少25%卡路里的攝入，可將健康成年人的衰老速度減緩2%~3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%~15%。

■提高抵抗力

國(guó)際生物期刊《細(xì)胞代謝》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)餓一餓可以激活身體細(xì)胞自噬，促進(jìn)體內(nèi)垃圾物質(zhì)的清除。這種作用可以幫助身體恢復(fù)健康并提高抵抗力，減少疾病的發(fā)生。

03

正確保持饑餓感

關(guān)鍵在于適度+搭配

然而，不夠科學(xué)的限制飲食弊大于利。建議大家采取溫和、可持續(xù)的“饑餓保持法”，以下4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)需要了解。

■明白保持饑餓的限度

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康輕體力勞動(dòng)者男性每日需要2250千卡熱量，女性約1800千卡。如果自己一日熱量攝入高于推薦量，可以減少至推薦量或酌情往下浮動(dòng)300～500千卡（強(qiáng)腦力勞動(dòng)者耗能多，不應(yīng)下浮太多），循序漸進(jìn)最佳。

不提倡60歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產(chǎn)婦等人群盲目減少能量攝入。

• 老年人消化吸收能力較差，長(zhǎng)期、過(guò)度限制飲食可能導(dǎo)致肌肉流失、營(yíng)養(yǎng)不良等；

• 嬰幼兒、青少年兒童處在生長(zhǎng)發(fā)育期，能量消耗很大，過(guò)度限制飲食會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育，帶來(lái)諸多不利影響；

• 孕產(chǎn)婦、乳母需要孕育胎兒、分泌乳汁，不僅不能過(guò)度限制飲食，還需根據(jù)飲食情況適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)。

此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發(fā)低血糖，若需要，應(yīng)該在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下謹(jǐn)慎開(kāi)展。

■正確選擇食物、合理搭配

想保持適度饑餓感又不會(huì)難以忍受或營(yíng)養(yǎng)不良，一定要多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物，不僅可以增強(qiáng)飽腹感、延遲饑餓時(shí)間，還能確保血糖血脂正常，肌肉不流失、維持免疫力正常。

比如用燕麥、煮玉米、紅薯南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再加入清淡的鹵牛腱、清蒸/煮魚(yú)蝦、雞蛋、牛奶酸奶、低鹽豆干、堅(jiān)果等高蛋白食物以及新鮮蔬果。

少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分飽，兩餐之間選擇無(wú)糖酸奶、水果或低鹽低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饑餓感”。

細(xì)嚼慢咽雖是老生常談，但真能降低食量——人類大腦在進(jìn)食15分鐘后才開(kāi)始接收“吃飽”信號(hào)，如果吃太快，就極有可能“塞太多”而不自知。

■分清“饞”和“餓”

有時(shí)候我們吃東西只是因?yàn)轲挾丘I，那就需要逐步給自己建立一個(gè)外置大腦“提醒者”，每次想進(jìn)食時(shí)，提醒自己恢復(fù)2～3秒理智，想想是因?yàn)轲I，還是因?yàn)轲挕?/p>

另外，保持規(guī)律飲食、情緒平和也有助于對(duì)抗因?yàn)轲捇虿涣记榫w引發(fā)的進(jìn)食。安頓好三餐和心情。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也能控制旺盛的食欲，這不僅是內(nèi)啡肽對(duì)情緒的積極影響，也是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的“掌控感”讓我們更信任自己，更自律。

■“保持饑餓感”的方案要因人而異

不必盲從某一種“保持饑餓”方案，要根據(jù)自己的飲食鍛煉習(xí)慣、生活作息等，選擇保持“饑餓”的時(shí)機(jī)和程度，一旦身體有不適反應(yīng)，就該立刻調(diào)整。

比如，過(guò)午不食讓你胃不適，那就規(guī)律三餐+每餐進(jìn)食量減少10%；5:2間歇性禁食難以堅(jiān)持，那就試試每天晚餐減少1/3～1/4，適度、適合自己的才是最好的。

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