東北三省的凍豆腐、湖南長沙的臭豆腐、安徽黃山的毛豆腐、川渝地區(qū)的豆腐腦，還有麻婆豆腐、小蔥拌豆腐、豆腐燉菜……從早餐到正餐再到小吃，從主菜到配菜，豆腐總能以不同模樣出現(xiàn)在餐桌上，陪著中國人走過四季。

它雖常見，可不普通！這刻進(jìn)我們飲食基因里的美味，藏著不少營養(yǎng)門道。今天，就一起解鎖它的營養(yǎng)成分，再解開那些流傳甚廣的誤會！

豆腐里的營養(yǎng)干貨

豆腐是一種真正的低調(diào)營養(yǎng)食物。別看它味道清淡，身體卻能從中吸收到豐富而均衡的營養(yǎng)。

優(yōu)質(zhì)植物蛋白：它的蛋白質(zhì)含量可與肉類媲美，而且屬于優(yōu)質(zhì)植物蛋白，氨基酸種類齊全、吸收率高，有助于維持肌肉、修復(fù)組織，還能幫助控制血脂。

卵磷脂：這種天然的“血管清潔劑”具有乳化脂肪的作用，促進(jìn)膽固醇的分解和排出，維持血液流通順暢，對腦細(xì)胞膜的修復(fù)和記憶功能也有支持作用。

大豆異黃酮：被認(rèn)為能調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素平衡，對女性更年期的不適、心血管健康及骨骼保護(hù)都有積極影響。

大豆低聚糖：它能為腸道里的益生菌提供能量，改善便秘、減少腸道脹氣和有害代謝物。

多種對骨骼有益的礦物質(zhì)：尤其是鈣、磷、鎂。用含鈣凝固劑（如石膏）制作的豆腐，鈣含量甚至可媲美牛奶，長期攝入有助于增強(qiáng)骨密度、降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

總的來說，豆腐就像一道“溫和的營養(yǎng)方程式”——高蛋白、低脂肪、富礦物、含活性成分，它在不張揚(yáng)的外表下，藏著對身體多維度的支持。

三種常見的豆腐，怎么選？

市面上常見的豆腐分三類，北豆腐、南豆腐和內(nèi)酯豆腐。它們最主要的不同在于制作過程中凝固劑的種類和用量，這也使得它們的營養(yǎng)成分有所區(qū)別。咱們可以根據(jù)自己的身體需要來進(jìn)行選擇。

北豆腐又稱老豆腐，用鹽鹵點(diǎn)制而成，硬度高、水分少、韌性足，蛋白質(zhì)含量在三者中最高，適合做餡或煎炸，比如包豆腐餃子、做香煎豆腐，口感扎實(shí)有嚼勁。

南豆腐也就是嫩豆腐，靠石膏點(diǎn)制，口感軟嫩細(xì)膩，鈣含量更突出，適合做湯或涼拌，像豆腐腦、涼拌嫩豆腐，能最大程度保留它的嫩滑口感。

內(nèi)酯豆腐則用葡萄糖酸內(nèi)酯點(diǎn)制，質(zhì)地最細(xì)膩。并且，三種常見豆腐中它的水分含量最高、熱量最低、脂肪含量也相對較低。適合作為減肥人士的蛋白質(zhì)來源。

那么吃多少最合適呢？根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人每天需攝入15-25克大豆，換算成豆腐就是72.5克北豆腐、140 克南豆腐或175克內(nèi)酯豆腐，大家可以根據(jù)自己的喜好和需求來安排。

那些年關(guān)于吃豆腐的誤會

1.豆腐吃多了會得結(jié)石

豆制品對結(jié)石的影響主要是其中的草酸，但豆腐本身的草酸含量不高，不會像菠菜那樣容易和體內(nèi)的鈣結(jié)合形成結(jié)石。健康人的身體對于草酸等成分有很強(qiáng)的處理能力，所以無需過度擔(dān)心。

2.吃豆腐會升高尿酸，尤其痛風(fēng)患者不敢碰

豆腐里的嘌呤是植物性嘌呤，和肉類、海鮮里的動物性嘌呤不一樣，對尿酸的影響要小得多。痛風(fēng)患者在病情穩(wěn)定時(shí)，適量吃點(diǎn)北豆腐、豆?jié){完全沒問題，它們的嘌呤含量在豆制品里屬于偏低的。

3.女性吃豆腐會加重乳腺增生

目前沒有研究證明吃豆腐會讓乳腺增生變嚴(yán)重，反而有研究發(fā)現(xiàn)，適量吃豆腐補(bǔ)充大豆異黃酮，對預(yù)防乳腺癌還有一定幫助，只要不過量，不用刻意忌口。

4.男性吃豆腐影響雄激素

大豆異黃酮雖然有類似雌激素的作用，但它的活性很弱，遠(yuǎn)比不上人體自身的激素。正常吃豆腐不會影響男性的性激素水平，也不會對身體造成其他不良影響，男性朋友可以放心吃。

豆腐雖好，但這4類人群一定要嚴(yán)格控制豆腐攝入：高尿酸血癥或痛風(fēng)發(fā)作人群，嚴(yán)重泌尿系結(jié)石患者，高血鉀、高血鈣患者以及患有與腎代謝相關(guān)疾病的人群。

最后，向大家推薦幾種能讓豆腐的營養(yǎng)價(jià)值“翻倍”的搭配食材：豆腐加雞蛋，促進(jìn)鈣的消化吸收；豆腐加肉，提高蛋白質(zhì)利用率；豆腐加海帶，防止造成碘損失；豆腐加白菜，增加膳食纖維含量，促進(jìn)消化。你，會吃了嗎~

參考資料：

[1]《中國食物成分表（第六版）》，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.

[2]Mourad AM, de Carvalho Pincinato E, Mazzola PG, Sabha M, Moriel P. Influence of soy lecithin administration on hypercholesterolemia. Cholesterol. 2010;2010:824813. doi: 10.1155/2010/824813. Epub 2009 Dec 28. PMID: 21490917; PMCID: PMC3065734.

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