根據2023年中國血脂管理指南，我國≥18歲成人血脂異?；疾÷始s為35.6%，呈逐年上升趨勢！而高血脂最大的危害就是誘發(fā)動脈粥樣硬化，增加心梗和腦梗、腦出血的風險！

據筆者觀察，如今外賣平臺內卷尤其厲害，互相比拼價格和送餐速度，這就給國人獲得食物提供了極大便利，但由于這些食物往往因為追求口味好會高油高鹽或高糖，無疑會給很多人增加了高血脂的風險！

那么如何通過科學飲食調控血脂呢？本文結合最新版《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》，總結了高血脂需要做到的“3多吃3少吃”。

一、高血脂要多吃以下三類食物

1.不飽和脂肪酸
植物油中的橄欖油、亞麻籽油，以及深海魚類（如三文魚、鯖魚）富含的Omega-3脂肪酸，能顯著降低甘油三酯水平。建議每周食用2-3次深海魚，每次50-100克，相當于給血管做"深度清潔"。

2.膳食纖維
每日攝入25-40克膳食纖維（其中水溶性纖維占1/3），可通過燕麥、大麥等全谷物，以及深色蔬菜（每日500克）、莓類水果（每日200-350克）實現。這些食物中的可溶性纖維能像"海綿"一樣吸附膽固醇，促進其排出體外。

3.植物蛋白
大豆制品（如豆腐、豆?jié){）富含異黃酮，每日攝入含25克大豆蛋白的食品，可使低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）降低5%-7%。

另外搭配洋蔥、香菇等含植物甾醇的食物，每日2克植物甾醇即可形成"膽固醇攔截網"。

二、高血脂盡量少吃以下3類食物

1.飽和脂肪與反式脂肪酸
豬油、黃油等動物油，以及椰子油、棕櫚油等熱帶植物油，飽和脂肪含量超50%。更要警惕人造黃油、油炸食品中的反式脂肪，這類物質會使LDL-C升高15%-20%，同時降低"好膽固醇"HDL-C。

2.膳食膽固醇
動物腦、動物內臟（肝、腎等）、蟹黃、魚籽等食物，膽固醇含量遠超每日300毫克的推薦量。研究發(fā)現，每天多攝入100毫克膳食膽固醇，冠心病風險增加17%。

3.精制碳水與添加糖
白米飯、白面包等精制谷物會快速升高血糖，促進甘油三酯合成。含糖飲料中的果葡糖漿更會直接損傷血管內皮。建議用雜豆飯、全麥面包替代精制主食，每日添加糖攝入控制在25克以下。

結語

高血脂的人除了注意以上3多吃3少吃，還應該把握科學飲食需把握三個原則：1）總量控制：每日總脂肪攝入不超過總能量的20%-25%，其中飽和脂肪＜7%。2）烹飪智慧：多用蒸煮燉，少用煎炸烤。例如將三文魚改為香煎改清蒸，可減少30%的脂肪攝入。3）循序漸進：突然改變飲食習慣可能引發(fā)不適，建議每周調整1-2種食物，持續(xù)3個月形成新習慣。

另外，特別提醒，血管健康需要長期呵護，通過"3吃3不吃"的飲食調整，配合每周150分鐘的中等強度運動，約80%的高血脂患者可實現血脂改善。

作者簡介：藥師方健，三甲醫(yī)院主任藥師，神經內科臨床藥師；2006年獲中山大學藥理學碩士研究生學位;任廣東省藥理學會合理用藥委員會委員、廣東省藥學會科普委員會常委。