雞蛋，幾乎是家家戶戶的餐桌上的“?？汀保芏嗳藚s不敢吃。每天吃一個(gè)蛋，究竟是“營(yíng)養(yǎng)幫手”還是“血脂推手”？血脂高的人到底能不能吃雞蛋？膽固醇高的人能吃蛋黃嗎？……

別急，今天這篇文章，一次性把所有關(guān)于雞蛋的疑慮說清楚！

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雞蛋，真的是“血脂推手”嗎？

一直以來，“雞蛋升高血脂”的說法讓不少人對(duì)它心存顧慮，尤其是血脂異常人群，更是不敢輕易吃蛋黃。但事實(shí)真是如此嗎？

先說結(jié)論：適量吃雞蛋，并不會(huì)影響血脂水平。

雖然雞蛋中的脂肪含量不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對(duì)調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。雞蛋黃中的膽固醇含量高也不假，但并不一定都會(huì)被人體吸收。人體血液中約70%的膽固醇都是身體自己合成的，吃進(jìn)去的只占一小部分。且當(dāng)攝入的膽固醇多了，身體自己合成的量就會(huì)相應(yīng)減少。

所以，對(duì)一個(gè)血脂代謝正常的人來說，每天吃個(gè)雞蛋并不會(huì)引起血脂飆升。①

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這一結(jié)論，也得到了多項(xiàng)權(quán)威研究的支持。2025年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》雜志的一項(xiàng)研究用近6年時(shí)間，追蹤了8756名70歲以上的老年人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周吃1～6個(gè)雞蛋的老年人，與幾乎不吃雞蛋者相比：

心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%

全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%

即使是患有血脂異常的參與者，每周吃1～6個(gè)雞蛋，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)也降低27%。也就是說，適量食用雞蛋，對(duì)于血脂異常的人來說，仍然可以帶來健康益處。②

研究截圖

2023年《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究目光對(duì)準(zhǔn)30~64歲的人群，結(jié)果同樣印證了雞蛋的健康價(jià)值：與每周吃少于5個(gè)雞蛋的人相比，每周攝入≥5個(gè)雞蛋的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低28%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低32%。③

對(duì)于血脂異常人來說，吃雞蛋關(guān)鍵在于“適量”而非“禁止”。根據(jù)《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023）》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)，約為1個(gè)雞蛋的量，如果日常飲食中沒有其他高膽固醇的食物，那么一天可以吃不超過1個(gè)雞蛋，一周不超過5個(gè)。④

也就是說，一天一個(gè)蛋，完全沒問題，只要注意別同時(shí)攝入過多其他高膽固醇食物。

這樣吃雞蛋，讓身體很受傷

雞蛋雖好，不會(huì)吃卻讓身體很受傷，尤其是以下幾種常見錯(cuò)誤：

?錯(cuò)誤1：洗了再存，越存越臟

雞蛋殼表面有一層天然的“保護(hù)膜”，能有效封閉氣孔，阻擋沙門氏菌等外界病菌侵入。水洗會(huì)破壞這層屏障，導(dǎo)致殼上氣孔張開，外界微生物反而更易進(jìn)入內(nèi)部。

?正確做法：如果蛋殼表面比較干凈，無需清洗，直接冷藏保存即可。如果沾染了明顯污物，可以進(jìn)行清洗，但清洗后必須盡快食用，不宜長(zhǎng)期存放。購(gòu)買時(shí)優(yōu)先選擇表面潔凈的雞蛋。每次不必買太多，做到“少買、快吃”，確保新鮮。

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?錯(cuò)誤2：室溫存放，加速變質(zhì)

雞蛋買回來最好放冰箱冷藏，其最佳保鮮溫度是4℃左右。常溫下不僅容易滋生細(xì)菌，還會(huì)加速營(yíng)養(yǎng)流失和變質(zhì)。同時(shí)要注意和肉、蔬果等分開存放，避免交叉污染。

?正確做法：放在冰箱保存，擺放時(shí)將雞蛋尖頭朝下、大頭朝上，能讓內(nèi)部氣室保持完整，減少病菌侵入，延長(zhǎng)保鮮期。⑤

?錯(cuò)誤3：吃溏心蛋、開水沖蛋

要有效殺滅雞蛋中的沙門氏菌，通常需要將蛋黃中心溫度持續(xù)加熱至70℃以上。溏心蛋的蛋黃處于半流體狀態(tài)，開水沖蛋也因作用時(shí)間短，都難以達(dá)到徹底殺菌的效果。

?正確做法：為確保安全，尤其是老人、兒童、孕婦及免疫力較弱者食用時(shí)，務(wù)必烹飪至全熟（蛋白和蛋黃完全凝固）。吃溏心蛋盡量選擇經(jīng)過檢測(cè)的可生食無菌蛋。

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健康吃雞蛋，

最推薦這幾種做法

1.推薦的做法

水煮蛋：最推薦的做法，無需額外加油，能最大程度保留優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)。

蒸蛋羹：質(zhì)地柔軟易吸收，適合消化功能較弱的老人和小孩。蒸制時(shí)溫度能穩(wěn)定在100℃，殺菌徹底，還能搭配少量蔬菜碎、蝦仁，讓營(yíng)養(yǎng)更均衡。

清湯荷包蛋：水燒開后轉(zhuǎn)小火，打入雞蛋煮3～5分鐘，直到蛋黃完全凝固再出鍋。避免煮制時(shí)間過短形成“溏心荷包蛋”。

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2.不推薦做法

油炸蛋：高溫油炸會(huì)讓雞蛋吸收大量油脂，熱量翻倍，還可能破壞部分營(yíng)養(yǎng)，不利于體重和血脂控制。

重油炒蛋：炒雞蛋時(shí)放過多油，不僅增加脂肪攝入，還可能因油脂過熱產(chǎn)生有害物質(zhì)。

未熟透的炒蛋：炒蛋時(shí)追求“嫩滑”而炒得半生不熟，同樣存在沙門氏菌殘留的風(fēng)險(xiǎn)，一定要炒至完全凝固再食用。

精選

文章

本文綜合自：

①2025-05-12科普中國(guó)《每天吃 1 個(gè)和很少吃雞蛋，到底誰更健康？這個(gè)差別沒想到》

②Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025;17(2):323. Published 2025 Jan 17. doi:10.3390/nu17020323

③Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.

④國(guó)家衛(wèi)生健康委.《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》.北京,2023.

⑤2024-02-01江蘇疾控《大頭朝上還是小頭朝上？90％的人都不知道雞蛋怎么存放！》

編輯：魯洋 劉宇馨（實(shí)習(xí)編輯）

審核：魯洋