讓肌肉暴漲的大實話，知道越多，肌肉增速越快！

1，想要肌肉增長更快，蛋白質就一定要吃夠，每天的蛋白質攝入量是自身體重（kg）*1.2-2g的蛋白質，讓肌肉攝入更多的營養(yǎng)，促進身體的代謝和運轉。

2，健身后一定要多吃碳水，不吃碳水，肌肉就沒了“生長原料”，肌肉活力下降，所以一定要吃慢碳水來促進代謝。

3，健身期間要吃優(yōu)質脂肪，不要吃高熱量的脂肪，多吃一些堅果，牛油果，橄欖油等，能夠補充身體所需要的營養(yǎng)物質，促進身體的代謝和運轉。

4，健身后的黃金30分鐘，是補充碳水+蛋白質的時間，錯過這個黃金窗口期，增肌效果大打折扣。

5，一定要堅持多喝水，肌肉中含有70%的水分，能夠促進身體的代謝循環(huán)，加快身體的運轉，還可以促進肌肉的修復，要主動多喝水，保持身體的代謝活力。

6，早餐一定要吃，早餐是身體最主要的能量來源，也是身體攝入最多營養(yǎng)的一餐，所以一定要多吃，保持旺盛的代謝，多吃高蛋白質的食物，讓肌肉更好地恢復和生長。

7，健身動作一定要做到標準，不要隨便坐，健身前6個月是增肌的黃金時間段，所以一定要做標準的健身動作，促進肌肉的增長。

8，這三個黃金健身動作一定要堅持做，深蹲，硬拉，臥推能夠有效地增肌，一定要學會并且熟練動作。

9，重量不是越大越好，動作標準＞重量，輕重量熟練動作更能夠增肌，確保動作不變形，促進身體燃脂減脂。

10，組建休息的時候不要總是玩手機，超過1分半的休息，肌肉都“涼透了”，泵感都消失了，這樣肌肉就無法更好地增長了。

11，每天一定要睡足夠，保證7-8個小時的睡眠時間，能夠促進生長激素的分泌，加快身體的運轉，促進睪酮素的分泌，更有助于肌肉的修復和生長。

12，不要熬夜健身，這樣只會讓你越練越傷身，而且健身效果會大打折扣。

13，健身后一定要做好拉伸運動，才能夠促進肌肉的修復，加快肌肉的生長，健身后的目標肌群要拉伸達到30秒，避免肌肉充血僵硬。

14，不要讓自己壓力大太，壓力大的話肌肉也很難增長，因為壓力大，就會導致皮質醇增多，脂肪堆積，影響到肌肉的生長。

15，健身增肌不一定要喝蛋白粉，它也不是必需品，吃夠肉蛋奶也能夠促進肌肉的增長。但是瘦子想要增肌的速度快，吃蛋白粉才有幫助。

16，女生增肌是很難練成“金剛芭比”的，因為睪酮素水平決定了女生是很難練出來大肌肉群的，所以一定要保證好。

17，健身期間不要只做有氧運動，力量訓練不僅能夠增肌，還可以有效地塑形，塑造線條。

18，健身期間還是要多做大重量的訓練，小重量塑形，大重量卻能夠有效地增肌。