說到百合，很多人想到的會是亭亭玉立、潔白芬芳的花朵。不過，在餐桌上百合也比較常見，它是潔白肥厚、口感爽脆、可能略帶苦味的一種食物。聰明的中國老百姓用它做出了各種各樣的美食，比如銀耳百合紅棗湯、白果西芹百合等等。

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那可以吃的百合和百合花是一樣的嗎？吃點(diǎn)百合對身體有什么影響呢？今天我們就說說餐桌上的百合，看看它藏著哪些健康秘密。

此“百合”不是花，而是“營養(yǎng)蒜頭”

秋冬時(shí)節(jié)，吃些潔白又有營養(yǎng)的百合，身心都會覺得很舒暢。有些人以為飲食上能吃的百合是百合花的花瓣，實(shí)際上并不是這樣的。

目前我國大約有 55 個(gè)百合品種，其中食用百合品種有 10 個(gè)，常見的食用百合有蘭州百合、龍牙百合、宜興百合、川百合等。[1]

出現(xiàn)在餐桌上的食用百合，并非百合花的嬌艷花瓣，而是它埋藏于地下的鱗莖部分。百合是百合科百合屬的多年生草本球根植物，鱗莖是百合的地下貯藏器官。[2]百合鱗莖由鱗片、根、芽和鱗莖盤組成，由數(shù)十片潔白肥厚的肉質(zhì)鱗片層層包裹，聚合在一起，外觀看起來酷似由多個(gè)蒜瓣組成的大蒜頭。這些鱗片就是我們食用的主要部分，潔白肉厚，味甜微苦。無論是清炒、煲湯還是做成甜品，都能帶來獨(dú)特的風(fēng)味和口感。

圖：參考文獻(xiàn)[2]

圖：自己扒開的+自己拍的

而我們通常觀賞的百合花，則是其地上部分的繁殖器官，主要為觀賞價(jià)值，不是用來吃的。

也就是說：我們餐桌上吃的其實(shí)是百合鱗莖，它和百合花雖然同屬一株植物，但卻是不同植物器官。可以理解為土豆與土豆秧、紅薯與紅薯秧之間的關(guān)系，吃的都是地下部分的果實(shí)。

血糖、血壓、體重，

三重友好食材

通俗理解，百合屬于根莖類蔬菜的一種，在眾多此類蔬菜中，百合很受歡迎，是多種美食中的“明星食材”。它在營養(yǎng)上富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，以及酚類、皂苷、生物堿等多種有益的植物化學(xué)物質(zhì)。而它最突出的優(yōu)勢，便是對血糖、血壓、體重的三重友好特性。

1.淀粉結(jié)構(gòu)特殊，對血糖友好

百合鱗莖作為重要的儲能器官，主要以蔗糖和淀粉的形式進(jìn)行物質(zhì)積累。因此，百合的碳水化合物含量不低，為 38.8 克/100 克，是馬鈴薯的 2 倍多。[3]但這并不意味著對血糖不利，在控制血糖方面百合反而表現(xiàn)的很友好！

碳水化合物并非“洪水猛獸”，關(guān)鍵在于它的“消化類型”。百合的淀粉結(jié)構(gòu)非常特殊，與精米白面大不相同。

一項(xiàng)發(fā)表在國際知名學(xué)術(shù)期刊《食物》（Foods）上的研究，對百合淀粉的消化特性進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即便是經(jīng)過蒸煮熟化，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉僅占約 20.3%；而消化速度較慢的慢消化淀粉占 27.5%；最令人驚喜的是，難以在小腸中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高達(dá) 52.5%。[4]

這樣的淀粉結(jié)構(gòu)意味著食用百合后，百合的碳水化合物不會在餐后短時(shí)間內(nèi)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖涌入血液，避免了血糖的急劇飆升。并且，百合高含量的抗性淀粉無法被小腸消化，可做為益生元抵達(dá)大腸成為腸道有益菌（如雙歧桿菌）的“美餐”，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，維護(hù)腸道健康。

2.飽腹感強(qiáng)，對體重友好

雖然百合的熱量乍一看不低，為 166 千卡/100 克，[3]是土豆的兩倍。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃腸道中停留時(shí)間更長，能提供持久而穩(wěn)定的飽腹感，可有效減少兩餐之間的饑餓感和零食攝入。

飲食中可以將百合作為部分主食的替代品，有助于控制每日總熱量的攝入，對預(yù)防和改善腹型肥胖有積極作用。

圖：4顆百合約100克（自己拍的）

3.高鉀低鈉，對血壓友好

對于高血壓人群來說，“高鉀低鈉”是飲食的基本原則。充足的鉀可以幫助身體排出多余的鈉，從而起到輔助調(diào)節(jié)血壓的作用。

百合在這一點(diǎn)上表現(xiàn)得極為出色。根據(jù)《中國食物成分表》的數(shù)據(jù)，每 100 克鮮百合中，鉀含量高達(dá) 510 毫克，而鈉含量僅為 6.7 毫克。這個(gè)“鉀鈉比”在常見食物中名列前茅，比根莖類的土豆、芋頭以及人們口中的補(bǔ)鉀菠菜都優(yōu)秀。能夠在補(bǔ)鉀的同時(shí)，有效促進(jìn)體內(nèi)多余鈉離子的排出，減輕血管壁壓力。因此，將百合納入日常膳食，對于維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡、保護(hù)心血管健康、輔助控制血壓等都很有益。

如何吃好一顆百合？

想要讓一顆百合發(fā)揮最大的營養(yǎng)價(jià)值，需要掌握科學(xué)的挑選、處理與搭配方法。

1.挑選與處理

挑選：優(yōu)質(zhì)的鮮百合鱗片肥厚飽滿、潔白或微黃、質(zhì)地緊實(shí)、無黑斑、無異味?？墒秤玫陌俸掀贩N很多，以蘭州百合最為著名，潔白如玉、汁液較多，淀粉含量低、可溶性糖含量較高，粗纖維含量較低，肉質(zhì)肥厚，口感甘甜細(xì)膩，幾乎沒有苦味，品質(zhì)上乘，因此也被稱為“甜百合”，是我國食用百合最佳品種。[1、5]

貯藏：鮮百合采后極易失水、褐變和腐爛。家庭購買后，如果是短期食用，可用保鮮膜包裹后置于冰箱冷藏。一項(xiàng)系統(tǒng)研究不同貯藏溫度對蘭州百合品質(zhì)影響的實(shí)驗(yàn)表明，4℃ 是最佳的冷藏溫度，能有效延緩百合的失重、褐變和衰老，可保存 22 天；20℃ 下保鮮期僅有 6 天；而 0℃ 貯藏則可能導(dǎo)致冷害，雖然能保存 15 天左右，但貯藏后期會出現(xiàn)水浸狀癥狀。[6、7]如果想長期保存，可以考慮烘制成百合干。

圖：參考文獻(xiàn)[7]

防黑小技巧：鮮百合切開或剝開后暴露在空氣中容易變黑，這是因?yàn)槠涓缓姆宇愇镔|(zhì)在多酚氧化酶的作用下發(fā)生了氧化。要防止變黑，可以將處理好的百合鱗片立即浸泡在淡鹽水或滴了幾滴檸檬汁/白醋的涼水中，隔絕氧氣，可有效延緩褐變。也可以采用熱激處理，在 55℃ 熱水中處理 2 分鐘或 100℃ 沸水中漂燙 45 秒，之后過冷水冷卻，能有效抑制鮮切百合片的酶促褐變。[8、9]

如果想自己晾曬百合干，需先經(jīng)過這些防褐變處理，否則會變黑。

圖：百合干（自己拍的）

2.推薦烹調(diào)方法與黃金搭配

烹調(diào)技巧：百合不宜久煮。長時(shí)間烹煮不僅會導(dǎo)致百合過于軟爛，還會破壞更多的營養(yǎng)。無論是清炒、蒸煮還是做湯，都建議在菜肴即將出鍋前放入，或水開后煮 2~3 分鐘即可。

黃金搭配建議：

首先，考慮到百合優(yōu)秀的淀粉結(jié)構(gòu)，可以將百合替代部分主食來吃，比如在蒸米飯時(shí)多加入幾片百合，不僅能豐富口感，還能有效降低整餐的血糖生成指數(shù)（GI），增加膳食纖維攝入，可謂一舉多得。

其次，百合蛋白質(zhì)含量不低，為 3.2 克/100 克，且含有 17 種氨基酸，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高，蛋氨酸和胱氨酸含量相對較低。[1]可以將百合與富含蛋白質(zhì)的雞蛋、牛奶、魚蝦、禽肉等動物性食物搭配，比如西芹百合炒蝦仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等，不僅風(fēng)味絕佳，能實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)上的“1+1＞2”，蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)。

另外，鮮百合的鐵含量約為 1 毫克/100 克，[3]雖不算突出，但也比很多蔬菜優(yōu)秀，比如大白菜、竹筍、土豆、甘薯、山藥、白蘿卜等食物。將其與富含維生素 C 的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、蘿卜纓等一同食用，可以提高植物性鐵的吸收利用率。

那么，你喜歡怎么吃百合呀？可以在評論區(qū)留言~

參考文獻(xiàn)

[1]王筱姝,唐大為,馮煒弘,等.5種百合鱗莖營養(yǎng)物質(zhì)分析[J].農(nóng)業(yè)科技與信息,2024,(10):95-99.DOI:10.15979/j.cnki.cn62-1057/s.2024.10.017.

[2]張雪敏,李佳敏,康圣楠,等.百合鱗莖發(fā)生發(fā)育研究進(jìn)展[J/OL].分子植物育種,1-11[2025-09-30].https://link.cnki.net/urlid/46.1068.S.20220728.1205.008.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[4]?árka, E., Sinica, A., Smr?ková, P., & Sluková, M. (2023). Non-Traditional Starches, Their Properties, and Applications. Foods (Basel, Switzerland), 12(20), 3794. https://doi.org/10.3390/foods12203794

[5]劉秀云,陳敏敏,羅建讓,韓菲菲,蔡新元,張永春.不同基因型百合的主要營養(yǎng)和功效成分評價(jià)[J].西北農(nóng)林科技大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2025,53(6):127-136

[6]符瓊,周文化,李良怡,王紅琰,魏來,肖琴,李雨嬌.百合采后貯藏品質(zhì)及深加工研究進(jìn)展[J].糧食科技與經(jīng)濟(jì),2023,48(3):103-107

[7]高雅楠,杜瑾,李宇航,宿珈嘉,李喜宏,姜瑜倩,李文瀚,冷傳祝.不同溫度下百合貯藏品質(zhì)的變化規(guī)律研究[J].保鮮與加工,2025,25(4):45-52

[8]陳佳妮,羅耀華,孔慧,等.熱激處理對鮮切百合鱗莖片貯藏品質(zhì)的影響[J].食品科學(xué),2024,45(09):163-172.

[9]于武華,桂明明,何平平,等.百合的營養(yǎng)價(jià)值及加工技術(shù)研究進(jìn)展[J].食品安全導(dǎo)刊,2024,(35):186-189.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2024.35.021.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

策劃丨張一諾

責(zé)編丨張一諾

審校丨徐來 張林林