“小宋，快來(lái)！”57歲的張大爺氣喘吁吁地坐在公園長(zhǎng)椅上，朝一旁晨練的女兒招手。晨曦微露，人群中有堅(jiān)持晨跑的老張，也有喜歡晚飯后慢走的大媽。

張大爺最近一心想降血糖、降血壓，可女兒卻跟他爭(zhēng)執(zhí)不休：“爸，咱到底該啥時(shí)候運(yùn)動(dòng)才最健康呢？”周圍的鄰居們也都七嘴八舌，答案從“早鍛煉空氣新鮮”到“晚上血糖消耗多”各有道理。大爺越聽越懵，這場(chǎng)似乎簡(jiǎn)單的爭(zhēng)論背后，真有醫(yī)學(xué)上的“最佳時(shí)間”嗎？

“天天運(yùn)動(dòng)很好，但時(shí)間點(diǎn)可不是隨便選的?！北本﹨f(xié)和醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師劉濤坦言，早晚運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響確實(shí)有細(xì)微差別，尤其對(duì)降血糖、穩(wěn)血壓的人來(lái)說(shuō)，選對(duì)時(shí)機(jī)事半功倍。

國(guó)內(nèi)一項(xiàng)覆蓋2400名中老年人的橫斷面研究（2021年中華內(nèi)分泌雜志）顯示：早晨運(yùn)動(dòng)組 fasting血糖平均下降0.32 mmol/L，但晚間運(yùn)動(dòng)的人空腹血糖下降幅度更大，平均達(dá)0.48 mmol/L，收縮壓下降效果也更為顯著。

倫敦國(guó)王學(xué)院的系統(tǒng)綜述同樣指出，每天傍晚5點(diǎn)后進(jìn)行30分鐘有氧鍛煉，能使晚間血糖峰值降低15.6%，并有利于夜間血壓穩(wěn)定。為什么會(huì)有這種差別？

醫(yī)學(xué)上講，清晨人體腎上腺素分泌旺盛，患高血壓、心臟病的人此時(shí)血液黏稠度高，忽然劇烈運(yùn)動(dòng)，反而容易誘發(fā)心腦血管意外；而傍晚時(shí)分，人體各項(xiàng)功能趨于平穩(wěn)，肌肉力量、血糖代謝效率都達(dá)到高峰，這樣運(yùn)動(dòng)時(shí)血管和胰島素敏感性提高，對(duì)穩(wěn)定血壓和血糖尤其有利。

許多人習(xí)慣早起晨練，以為“早起鍛煉等于長(zhǎng)壽卡”，其實(shí)科學(xué)更看重個(gè)體差異和規(guī)律。持續(xù)早晨鍛煉和晚上鍛煉，帶來(lái)的身體變化主要體現(xiàn)在三個(gè)方面：

晚飯后適當(dāng)慢跑或快走，每次30分鐘左右，糖尿病患者的平均血糖2小時(shí)后下降16.2%，而清晨運(yùn)動(dòng)下降幅度約為9.5%。原因是晚餐后血糖本就處于高峰，運(yùn)動(dòng)正好促進(jìn)葡萄糖利用。

實(shí)證研究顯示，即使是一般高血壓患者，在晚上6點(diǎn)~8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，8周后收縮壓下降5~7 mmHg，而同等運(yùn)動(dòng)量清晨鍛煉效果僅為這個(gè)數(shù)值的六成。

睡眠質(zhì)量與心血管風(fēng)險(xiǎn)

許多中老年人感到晨練后一天精神不錯(cuò)，但部分人會(huì)因凌晨低溫和血壓波動(dòng)而不適。晚間適量運(yùn)動(dòng)還能提升深度睡眠比率，降低猝死風(fēng)險(xiǎn)。但要注意，睡前1小時(shí)內(nèi)，不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，否則反而影響睡眠！

這些差異，都是長(zhǎng)期跟蹤、嚴(yán)格比較后權(quán)威醫(yī)學(xué)獲得的“大數(shù)據(jù)”結(jié)論，不是一家之言。

每個(gè)人的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，需結(jié)合個(gè)人狀況靈活調(diào)整。多數(shù)糖尿病、高血壓中老年人，這三條建議尤其值得參考。

晚餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)更安全有效

運(yùn)動(dòng)時(shí)以快走、廣場(chǎng)舞、慢跑等中強(qiáng)度有氧為主，每次約30分鐘，不追求劇烈。糖尿病患者最好飯后監(jiān)測(cè)血糖，避免低血糖風(fēng)險(xiǎn)。

特殊情況根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整

如存在心血管基礎(chǔ)疾病、嚴(yán)重高血壓、慢性哮喘或夜班作息者，應(yīng)優(yōu)先聽取主診醫(yī)生的個(gè)性化建議。健康第一，不要和別人比較！

規(guī)律作息配合運(yùn)動(dòng)

無(wú)論早晚，保持定時(shí)定量的鍛煉習(xí)慣更關(guān)鍵。有研究指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能使心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低19.8%，比僅偶爾鍛煉更有益健康。