11月7日，迎來立冬。作為冬天的第一個(gè)節(jié)氣，萬物慢慢開始進(jìn)入“休養(yǎng)收藏”的狀態(tài)。人也應(yīng)順應(yīng)自然，從“秋收”轉(zhuǎn)換為“冬藏”。

老話都說：“立冬養(yǎng)生好，一冬病不找。”立冬是一年中打好“健康地基”的關(guān)鍵時(shí)期，養(yǎng)得好，來年春天才不容易生病。今天送你一份「立冬養(yǎng)生指南」，簡(jiǎn)單好記，實(shí)用有效！

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1個(gè)養(yǎng)生關(guān)鍵：

藏好“精、氣、神”

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中講：“冬不藏精，春必病溫”。意思是，冬天若沒好好“藏”，來年春天陽氣就升發(fā)不好，人容易生病。所謂“藏”，指的是藏住人體的精、氣、神。①

?藏“精”：上海市閔行區(qū)中醫(yī)醫(yī)院治未病科副主任醫(yī)師蘇友明曾在新民晚報(bào)采訪中介紹，腎精是五臟之精的根本。所以冬天要適當(dāng)節(jié)欲，避免酒色過度，以藏精于腎，防來年病溫。②

?藏“氣”：固護(hù)陽氣，應(yīng)注意避寒保溫，不要過度勞累；盡量少出汗，不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，避免損耗陽氣；衣服要穿暖，保證足夠的睡眠時(shí)間。②

?藏“神”：冬天萬物閉藏，人的神氣也應(yīng)避免過于浮越。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來看，光線會(huì)影響人們情緒，冬季日短夜長(zhǎng)，光照時(shí)間縮短，可能出現(xiàn)情緒低落、體力衰退、睡眠不穩(wěn)、身體疲乏等現(xiàn)象。對(duì)于這種情況，養(yǎng)神最好的預(yù)防方法是多曬太陽。②

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2個(gè)起居要點(diǎn)：

早睡晚起＋睡前一杯水

立冬之后，天黑得早、亮得晚，人體陽氣內(nèi)收，容易“早困晚醒”。調(diào)整作息，就是在順應(yīng)天時(shí)：

? 早臥晚起：睡眠方面建議遵循“早臥晚起”的起居規(guī)律，例如晚上10時(shí)前入睡，早晨待日出之后再起床。③如果條件不允許，也應(yīng)在10點(diǎn)后進(jìn)入安靜、放松的休息狀態(tài)。

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? 喝一杯水：睡前可以抿兩口水再睡覺。當(dāng)人熟睡時(shí)，體內(nèi)水分會(huì)丟失，造成血液黏稠度變高。臨睡前適當(dāng)喝點(diǎn)水，可以緩解該現(xiàn)象，降低發(fā)生腦血栓的風(fēng)險(xiǎn)。

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3個(gè)進(jìn)補(bǔ)原則：

南清補(bǔ)、北溫補(bǔ)、高原潤(rùn)補(bǔ)

立冬有“補(bǔ)冬”習(xí)俗，北方吃餃子，南方愛煲湯。但進(jìn)補(bǔ)不是盲目大吃，而要因地制宜。河南省人民醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師王雪梅接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)曾介紹，我國南北氣候差異很大，因此中醫(yī)里的立冬進(jìn)補(bǔ)也有一個(gè)地域原則：南方清補(bǔ)、北方溫補(bǔ)、高原潤(rùn)補(bǔ)。④

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?北方溫補(bǔ)：北方地區(qū)冬季天氣寒冷，進(jìn)補(bǔ)宜大溫大熱之品，如牛、羊肉等。食物選擇上可以“3多3少”：

3多：多吃羊肉、牛肉等溫?zé)嵝允澄铮钆浼t棗、核桃等堅(jiān)果補(bǔ)充熱量；多攝入新鮮蔬果如柑橘、菠菜，補(bǔ)充維生素和膳食纖維；多喝溫水或淡茶，避免口干舌燥。

3少：少吃生冷食物、油炸食品及高鹽高糖飲食。⑤

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?南方清補(bǔ)：在南方立冬人們愛吃些雞鴨魚肉，如臺(tái)灣立冬街頭的“姜母鴨”，就是不錯(cuò)的選擇。④

?高原潤(rùn)補(bǔ)：地處高原山區(qū)，雨量較少且氣候偏燥的地帶，則應(yīng)以甘潤(rùn)生津的果蔬、木耳、冰糖為宜，比如做一道冰糖燉雪梨就是不錯(cuò)的膳食。④

不過，現(xiàn)代人普遍能量攝入充足，甚至過剩。因此，對(duì)于大多數(shù)人，保持營(yíng)養(yǎng)均衡的日常飲食，適量調(diào)整搭配即可，不可盲目跟風(fēng)大量進(jìn)補(bǔ)。

4個(gè)運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

動(dòng)而不耗，暖身不流汗

冬天不是完全不運(yùn)動(dòng)，而是要“動(dòng)而不耗”，避免大汗傷陽。

?不宜過早動(dòng)：冬季清晨天氣寒冷，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇9點(diǎn)之后，避免寒氣入侵人體。

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?一定要熱身：由于寒冷，身體各關(guān)節(jié)可能會(huì)稍稍僵硬一些，因此運(yùn)動(dòng)前的熱身工作是必不可少的。

?忌劇烈運(yùn)動(dòng)：宜選擇輕緩的運(yùn)動(dòng)，如八段錦、太極拳、散步等，以微微汗出為度。汗多泄氣，劇烈運(yùn)動(dòng)有悖于冬季陽氣伏藏之道，故冬季應(yīng)忌劇烈運(yùn)動(dòng)。

?穿防風(fēng)衣物：人們?cè)诙熘愿杏X很冷，主要是因?yàn)轱L(fēng)起了作用，所以抗風(fēng)很重要。要穿有防風(fēng)功能的衣服，而且重量要輕。穿戴合適的鞋子和運(yùn)動(dòng)服裝，能夠提供足夠的支撐和保護(hù)。⑥

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5個(gè)部位要暖，

寒邪不入，病不上身

立冬后，感冒、關(guān)節(jié)痛、心血管病高發(fā)，多與寒氣入侵有關(guān)。這5個(gè)部位，一定要護(hù)好：

?防頭寒：遇到降溫大風(fēng)，要注意頭部保暖，可以戴帽子。

?防鼻寒：秋冬季鼻黏膜直接接觸冷空氣，其黏液分泌減少，鼻子的“屏風(fēng)”作用也容易變差。可用拇指外側(cè)沿鼻梁、鼻翼兩側(cè)上下按摩30次左右，晨起、晚睡前各一次，可提高鼻子的耐寒能力。

此外，上呼吸道有問題的人，要注意口鼻防寒，適當(dāng)佩戴口罩可以防止流感等病毒侵襲。

?防頸寒：頸部是人體的“要塞”，不但充滿血管，還有很多重要的穴位。穿立領(lǐng)裝、戴圍巾都是好辦法，不但能擋住寒風(fēng)，還可以給脖子保暖。

?防腰寒：腰部為“帶脈”所行之所，特別是脊椎兩旁的后腰是腎臟所在位置。腎喜溫惡寒，雙手搓腰有助于疏通帶脈、強(qiáng)壯腰脊和固精益腎。

?防腳寒：寒從腳下生，尤其是女性，建議襪子要覆蓋住三陰交穴位。此外，也可以適當(dāng)泡腳，水溫最好40℃左右，水淹沒踝關(guān)節(jié)處；每次浸泡20～30分鐘，不時(shí)添加熱水保持水溫。⑦⑧

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精選

文章

本文綜合自：

①2024-01-25人民網(wǎng)《大寒養(yǎng)生注意“冬藏”，藏什么？》

②2019-11-19新民晚報(bào)《立冬養(yǎng)生 謹(jǐn)記要“藏”》

③2025-11-06人民日?qǐng)?bào)海外版《立冬：藏陽養(yǎng)腎，溫補(bǔ)防寒（節(jié)氣與健康）》

④2016-11-08健康時(shí)報(bào)《立冬進(jìn)補(bǔ)有了口訣》

⑤2025-11-05太原日?qǐng)?bào)《立冬將至 老年人如何科學(xué)養(yǎng)生 聽聽醫(yī)生怎么說》

⑥2023-12-16四川大學(xué)華西廣安醫(yī)院《廣醫(yī)科普 | 越“凍”越要“動(dòng)”！如何健康運(yùn)動(dòng)？這幾招告訴你→》

⑦2024-11-05佛山市第二人民醫(yī)院《立冬當(dāng)天將降溫，你的養(yǎng)生錦囊已備好》

⑧2023-11-08廈門日?qǐng)?bào)《立冬時(shí)節(jié)如何養(yǎng)生？專家建議→》

編輯：任璇

審核：魯洋