（來源：科普中國）

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請問大家，你覺得在親密關(guān)系中，最傷感情的一種吵架方式是什么呢？相信最高頻的答案里面一定有：冷暴力。

打開社交媒體一搜索，關(guān)于冷暴力的討論每天都很多，不少網(wǎng)友分享了自己被冷暴力的無奈和苦惱。

有人說：“冷暴力會磨平所有的愛意?！逼鋵?shí)這就是冷暴力最可怕的地方之一，既沒有激烈的爭吵，也沒有相互的指責(zé)，但正是這種冰冷的沉默，讓關(guān)系一步步走向了崩塌。

那么，一個一吵架就冷暴力的人，到底應(yīng)該怎么改變自己呢？

重新認(rèn)識冷暴力

說到吵架，每對伴侶吵架的方式可能都有所不同，有些人吵起架來像個火藥桶，而有些人則一言不合就冷暴力。也許現(xiàn)實(shí)中很難有一種完美的吵架方式，但相對來說，總會有些方法造成的傷害是更低的，甚至對關(guān)系是利大于弊的。

著名婚姻心理學(xué)家約翰·戈特曼的一項(xiàng)持續(xù) 3 年的追蹤研究表明，表達(dá)分歧和憤怒情緒雖然短期內(nèi)會造成夫妻對關(guān)系的不滿意，但是在三年后卻會讓關(guān)系滿意度提高，而那些不愿意溝通和表達(dá)的夫妻，無論是在當(dāng)下還是三年后，都會有明顯的關(guān)系滿意度下降，甚至更容易離婚。[1]

在戈特曼的“末日四騎士”理論中，冷暴力被稱為“筑墻”（Stonewalling），是一種在親密關(guān)系中比較常見的不良應(yīng)對模式，指的是一方在關(guān)系沖突中完全關(guān)閉溝通系統(tǒng)，像一堵石墻一樣將對方隔絕在外，以此來逃避進(jìn)一步的交流。

筑墻的本質(zhì)是零回應(yīng)和切斷連接，常見表現(xiàn)包括：

· 完全沉默：對伴侶說的話毫無反應(yīng)，仿佛沒有聽見。

· 避免任何接觸：轉(zhuǎn)身離開房間，或者背對伴侶。

· 終止互動：說出“我不想談這個了”“隨你怎么想”等話來單方面結(jié)束對話。

· 面無表情：臉上沒有任何表情，眼神空洞或刻意避開對方。

· 用行為代替回應(yīng)：突然開始看手機(jī)、看電視、做家務(wù)，用行動表明“談話結(jié)束了”。

· 生理上的疏遠(yuǎn)：拒絕身體接觸，如擁抱、牽手。

有人認(rèn)為冷暴力是一種情感虐待（Emotional abuse），因?yàn)樵陉P(guān)系中頻繁采用忽視、冷漠和拒絕交流的方式，會削弱對方的心理安全感和自尊心，而且這種心理創(chuàng)傷往往是隱性的，所以才被叫做“冷暴力”。

一篇發(fā)表在頂級期刊《科學(xué)》的腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)個體被情感忽視或排斥時，會引發(fā)一種強(qiáng)烈的社交痛苦（Social distress），它會激活大腦中負(fù)責(zé)處理身體疼痛的區(qū)域（包括前扣帶回和右腹側(cè)前額葉皮層）。[2]也就是說，被冷暴力所產(chǎn)生的痛苦是一種真實(shí)的神經(jīng)生理反應(yīng)，這和被人打一拳的大腦反應(yīng)是很相似的。

戈特曼認(rèn)為，在正常的親密關(guān)系中，筑墻通常不是一種刻意的情感虐待或懲罰方式，而是一種在面對沖突時產(chǎn)生的情感防御反應(yīng)。

他通過研究發(fā)現(xiàn)，夫妻在發(fā)生沖突期間會發(fā)生一種叫做情緒淹沒（Emotional flooding）的現(xiàn)象，意思是人們感到被攻擊、不被尊重或無法應(yīng)對時，會伴隨著心率和血壓升高等生理反應(yīng)，同時大腦中負(fù)責(zé)理性思考的部分（前額葉皮層）會被抑制，而負(fù)責(zé)生存本能的部分（如杏仁核等）則會占據(jù)主導(dǎo)地位，這時，個體就會進(jìn)入“戰(zhàn)斗-逃跑-僵住”應(yīng)激反應(yīng)模式。[3]

在這種應(yīng)激模式中，有些人會更愿意選擇“戰(zhàn)斗”，希望與對面直面和解決當(dāng)下的問題，即使大吵一架也沒關(guān)系。而有些人則更傾向于選擇“逃跑或僵住”，不想面對問題以及那些更深層的內(nèi)心沖突，或者害怕自己會讓問題變得更加嚴(yán)重，希望這些問題會隨著時間而自行消失，也就是表現(xiàn)出所謂的冷暴力行為。

當(dāng)然，戈特曼對冷暴力的解釋并不是為它辯解，因?yàn)楸焕浔┝Χa(chǎn)生的痛苦體驗(yàn)也是真實(shí)存在的。而是說，只有當(dāng)我們（尤其是習(xí)慣性采取冷暴力但很想改變自己的人）對這種不良應(yīng)對方式有客觀理性的理解和反思，才能真正踏出改變的第一步。

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改變冷暴力要先學(xué)會“剎車”

約翰·戈特曼在《幸福的婚姻》中提出了一個很實(shí)用的概念，叫做主動的暫停（Time-out），指的是當(dāng)伴侶在沖突過程中意識到自己被情緒淹沒時，有意識地暫停爭吵，以便雙方在恢復(fù)冷靜后再繼續(xù)解決問題。

對此，他用了一個很有意思的比喻：我們在學(xué)開車的時候，首先要學(xué)會的就是如何剎車，而在婚姻里，學(xué)會踩剎車也是一項(xiàng)很重要的技能。我們可以把婚姻關(guān)系想象成兩個人共同駕駛的一部車，吵架的時候如果不及時剎車，就可能會有人狂踩油門（批評指責(zé)），或者直接雙手松開方向盤（冷暴力），導(dǎo)致婚姻關(guān)系受到巨大的傷害。[4]

而主動暫停則是一種有意識的情緒調(diào)節(jié)策略，它的目的不是逃避問題，而是讓自己從情緒失控的狀態(tài)抽離出來，從而給自己一個自我安撫（Self-soothing）的空間，在恢復(fù)內(nèi)心的平靜和穩(wěn)定之后，再與伴侶一起解決問題。

所以，主動暫停和冷暴力看起來都是暫時中斷溝通，但是卻有本質(zhì)上的不同：

· 出發(fā)點(diǎn)不同：主動暫停是為了冷靜并修復(fù)關(guān)系，而冷暴力則是為了逃避、懲罰或控制；

· 溝通方式不同：主動暫停會直接告訴對方“我需要先冷靜一下”，而冷暴力則拒絕溝通，完全沒有回應(yīng)；

· 時間邊界不同：主動暫停會約定時間再談（比如 10-30 分鐘），而冷暴力則可能無限期持續(xù)；

· 心理狀態(tài)不同：主動暫停在情感上仍然是有所連接的，而冷暴力則是切斷了這種連接；

· 結(jié)果不同：主動暫停有助于相互理解和尊重，而冷暴力則會傷害雙方的感情。

在一些夫妻關(guān)系療法中，這種方法也被稱為協(xié)商式暫停（Negotiated time-out）。研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)伴侶單方面停止溝通只會激怒對方，導(dǎo)致沖突升級，但是如果雙方能夠一起協(xié)商暫停溝通的規(guī)則和時間，就能有效地解決大部分的沖突，而且在一年后有明顯的關(guān)系滿意度提升。[5]

因此，主動暫停的方法特別適合那些在關(guān)系中傾向于采取冷暴力來應(yīng)對沖突的人，在表達(dá)對伴侶的尊重和重視的同時，也讓自己有時間整理思緒，從而找到與對方理性溝通的方式。

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如何正確地“使用暫停”？

主動暫?？雌饋砗芎唵?，但是真正做起來并不容易，因?yàn)檫@要求自己能夠及時控制好自己的情緒，要帶有誠意地與伴侶協(xié)商溝通，否則只會變成另一種形式的冷暴力。

以下這三個 Tips，能夠幫助你正確地使用主動暫停的方法。

1

覺察情緒淹沒的信號

當(dāng)我們處于被情緒淹沒的狀態(tài)時，會進(jìn)入一種“自動駕駛”的認(rèn)知模式，也就是人們常說的“被情緒牽著鼻子走”，難以理性地對待當(dāng)前的問題。但只要我們及時發(fā)現(xiàn)自己處于這樣的狀態(tài)，就有機(jī)會去打破它。

因此，學(xué)會主動暫停的第一步，就是要覺察自己被情緒淹沒的信號。具體來說，我們可以從以下幾個方面來覺察：

· 身體信號：出現(xiàn)心跳加快、呼吸緊促、胸口發(fā)緊、肌肉緊繃等生理反應(yīng)，說明身體已經(jīng)進(jìn)入了“戰(zhàn)斗-逃跑-僵住”的應(yīng)激模式。

· 情緒信號：不要停留在“情緒不好”的模糊層面上，可以進(jìn)一步用具體的詞語描述出來，比如憤怒、沮喪、失望等，這有助于我們聚焦在情緒覺察上。

· 思維信號：思維往往先于行動出現(xiàn)，并且影響接下來自己會如何應(yīng)對爭吵，當(dāng)我們在爭吵中只想沉默或走開時，就可以看看腦海中是否有一些消極的念頭，比如“我受夠了”“你根本不懂我”“我不想說了”等，從而及時克制自己。

2

提前設(shè)定暫停規(guī)則

最佳的主動暫停并不是一個臨場反應(yīng)，而是基于事先溝通的一種規(guī)則。我們可以在平常相處的時候，就與伴侶提前商量并約定好暫停協(xié)議，比如確定以下幾個問題：

· 誰有權(quán)提出暫停：雙方都可以，當(dāng)一方提出暫停時，另一方需要尊重這個信號；

· 暫停多長時間：約定一個時間范圍，比如 10-30 分鐘，最長不超過 1 個小時；

· 暫停期間做什么：可以做一些讓自己放松的事情，不要繼續(xù)想吵架的事情，比如深呼吸 10 分鐘、散散步、洗個澡等；

· 如何重新對話：約定暫停時間到了之后，誰來開啟對話，用怎樣的方式開始。

3

用“我”語言提出暫停請求

主動暫停的本質(zhì)是有意識地減少自己的心理防御，并真誠地表達(dá)自己的情緒和需求，這在心理學(xué)中也被稱為非防御性溝通（Non-defensive communication）。

而“我”語言就是一種很好的非防御性溝通方式，當(dāng)自己想要提出暫停時，不要用類似于“你太煩了，我不想吵了”等指責(zé)式的語句，可以改成“我現(xiàn)在有點(diǎn)太激動了，能不能讓我先冷靜一下，過 20 分鐘再聊？”

這樣的表達(dá)能夠向?qū)Ψ絺鬟f“我不是在逃避，我愿意溝通”的信息，增加關(guān)系中的信任感和安全感，有助于雙方接下來更加開放地討論彼此的分歧。

結(jié)語

在親密關(guān)系中，沒有人天生就會溝通，所有人都是在一次次的爭吵與和好中，慢慢學(xué)會如何愛一個人，但這一切的前提是“愿意溝通”，而不是動輒就用冷暴力來逃避問題。

愿我們都能在愛情的長河中，學(xué)會與伴侶共同面對問題，一起乘風(fēng)破浪！

參考文獻(xiàn)

[1] Gottman, J. M., & Krokoff, L. J. (1989). Marital interaction and satisfaction: a longitudinal view. Journal of consulting and clinical psychology, 57(1), 47.

[2] Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290-292.

[3] Levenson, R. W., & Gottman, J. M. (1985). Physiological and affective predictors of change in relationship satisfaction. Journal of personality and social psychology, 49(1), 85.

[4] [美] 約翰·戈特曼, & [美] 娜恩·西爾弗. (2024). 幸福的婚姻：全新升級版. 浙江科學(xué)技術(shù)出版社.

[5] Rosen, K. H., Matheson, J. L., Stith, S. M., McCollum, E. E., & Locke, L. D. (2003). Negotiated time-out: a de-escalation tool for couples. Journal of Marital and Family Therapy, 29(3), 291-298.