想運動又怕傷關(guān)節(jié)？秋高氣爽的好時節(jié)，不知道選啥鍛煉方式合適？必須試試健走呀！低沖擊不傷膝，還能邊賞秋邊健身，各年齡段都適配！

醫(yī)學(xué)顧問

上海市第五人民醫(yī)院骨科

李凌峰

吳俊國 主任醫(yī)師

秋意漸濃，正是走出空調(diào)房、擁抱大自然的好時節(jié)。

作為骨科醫(yī)生，我們常被問：“什么運動既能鍛煉又不傷關(guān)節(jié)？”

答案是——健走。

這項運動不像跑步那樣沖擊膝蓋，也比登山更易堅持，尤其適合在秋季進行。

來源：千圖網(wǎng)

為何秋季健走好

上海秋季的平均氣溫為15℃~20℃，肌肉彈性處于最佳狀態(tài)，健走時膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力僅為慢跑的1/3，適合各年齡段，尤其適合辦公室久坐族、關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)人群及中老年群體。

許多人誤認為“行走”就是“健走”，其實這兩種鍛煉方式有一定區(qū)別。

行走是日常自然移動方式，速度約5公里/小時，步頻100~120分鐘，步幅70~80厘米，上肢擺動幅度小，主要依賴下肢發(fā)力，僅滿足人基礎(chǔ)活動需求。

健走是介于行走與競走之間的大眾健身方式，強調(diào)“大步快速、擺臂協(xié)調(diào)”，速度提升至6公里/小時，步頻120~140步/分鐘，步幅較行走略微增加，需配合“腳跟著地—滾動至前掌”的動作，可調(diào)動全身肌肉，能量消耗是普通行走的10倍以上。

秋季健走“避坑”指南

01

裝備提醒

選擇“洋蔥穿衣法”，內(nèi)層穿速干衣，中層穿抓絨衛(wèi)衣，外層穿防風(fēng)皮膚衣，靈活應(yīng)對“早晚涼中午暖”溫差。推薦穿跟高2~3厘米的健走鞋，足弓處有支撐墊（扁平足建議定制矯形鞋墊），鞋頭預(yù)留1指寬空間防擠傷。

02

注意姿勢

抬頭收下巴，肩沉背挺直；手肘彎90度，自然前后擺；腳跟先著地，步幅如肩寬。

錯誤的動作是，含胸駝背易引發(fā)腰肌勞損，外八字走路會加重膝蓋骨磨損。

03

秋季“三防”

• 一要防受涼，歇腳時立即穿上外套，避免大風(fēng)誘發(fā)腰痛。

• 二要防干燥，每15—30分鐘小口喝溫水（淡鹽水最佳，忌冰飲）。

• 三要防拉傷，出發(fā)前做“高抬腿+側(cè)弓步”激活關(guān)節(jié)，結(jié)束后重點拉伸腓腸肌和髂腰肌。

滬上健走路線推薦

01

濱江經(jīng)典線

例如沿著江畔的塑膠步道健走，路面彈性較水泥地多吸收60%沖擊力，傍晚5—6點出發(fā)，江風(fēng)含負氧離子，每步都像給肺部做“凈化SPA”。

02

園林生態(tài)線

選擇覆蓋落葉的松軟步道，穿抓地紋路深的徒步鞋。

例如有些花園有緩坡設(shè)計，可自然強化臀??；有些公園林道濕度50%~60%，避免干燥空氣刺激呼吸道（適合鼻炎患者）。

03

社區(qū)便捷線

建議控制心率在最大心率的60%~70%，要避開老城區(qū)凹凸石板路（易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)扭傷）。

這個秋天，不必追求“萬步打卡”，用一雙舒適的鞋，選一條喜歡的路線，把健走變成“會呼吸的康復(fù)治療”，在秋高氣爽中走出健康。

綜合自：滬小康

編輯：耿潔玉

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