如果說一位、兩位百歲老人的長壽可能歸因于運(yùn)氣，那么當(dāng)我們分析了402位長壽老人后，能否找出他們長壽的秘密？

最近，杭州市民政局公布了最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)：截至2025年9月底，杭州共有1929位百歲老人，其中最長壽者已達(dá)110歲！除了遺傳和醫(yī)療條件，他們究竟有哪些共同的長壽秘訣？為此，當(dāng)?shù)卦氐匮芯糠治隽?02位長壽老人的生活習(xí)慣。原來做到這4點(diǎn)，你也能活過100歲。

圖自杭州民政

長壽習(xí)慣一：

絕大部分長壽老人飲食口味清淡

杭州2024年的抽樣調(diào)研指出，長壽老人們的飲食習(xí)慣驚人地相似：

●近五分之四的老人飲食口味清淡且經(jīng)常吃新鮮蔬菜，

●超過半數(shù)的老人經(jīng)常吃新鮮肉類和豆制品，

●超過三分之二的老人從不吃或很少吃堅(jiān)果和人參等藥用植物，

●將近半數(shù)的老人從不吃或很少吃咸菜泡菜和糖果甜食。①②

AI生成圖

江浙滬一帶擅清蒸、水煮等烹飪方式，這些烹飪方法簡單、健康，既保持了食物的原汁原味，又控制了油、鹽、糖，口味與營養(yǎng)完美結(jié)合。此外，煲湯也是江南人較喜愛的飲食，且一般會葷素、粗糧搭配。③

長壽老人們的飲食方式也恰恰與我國膳食指南推薦大眾的“江南飲食模式”重合。其核心在于：

●提倡增加粗糧，減少精米精面；

●推薦使用植物油，采用低溫烹飪；

●增加白肉、減少紅肉，推薦食用豆制品；

●蔬菜多多益善，保證適量水果；

●推薦適量堅(jiān)果、奶類；

●強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

資料圖 蘇天是/攝

2024年《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃豆類、全谷物和堅(jiān)果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對延長壽命的益處最大。從40歲開始，改變一下飲食習(xí)慣，就可以吃出“長壽”。其中，遵循“長壽飲食模式”，預(yù)期壽命延長了6年多。④

長壽習(xí)慣二：

絕大部分長壽老人都不沾煙酒

調(diào)研中，大部分長壽老人都禁煙酒。有76.37%以上的老人從來不吸煙，有88.06%的老人不喝酒或偶爾喝酒。①②

吸煙、飲酒危害健康已是共識。

長壽習(xí)慣三：

約三分之一長壽老人有鍛煉習(xí)慣

調(diào)研中，約三分之一的老人有鍛煉習(xí)慣。雖然大多數(shù)長壽老人處于生活不能自理的狀態(tài)，但仍然有26.6%的老人每周都有不同頻次的鍛煉習(xí)慣，有36.6%的老人年輕時就有鍛煉習(xí)慣。①②

人民日報健康客戶端資料圖

堅(jiān)持運(yùn)動，不僅讓人睡得更香、心情變好，而且有助于預(yù)防多種慢性疾病和癌癥。河北省人民醫(yī)院副院長郭藝芳2023年在個人微信公眾號刊文提醒，老年人一定要運(yùn)動！不在乎采取什么樣的運(yùn)動方式，不在乎運(yùn)動多少，只要動起來就比不動好。

只要動，就能給你更多的自信。

只要動，就能改善睡眠。

只要動，就能有一個更好的心情。

只要動，就能維護(hù)或改善心肺功能，這是長壽的重要保障。

只要動，就有助于改善血壓、血糖、血脂，降低心腦血管病風(fēng)險。

只要動，就能消耗體內(nèi)儲存的脂肪，避免肥胖以及由此引發(fā)的多種健康問題。

只要動，就能延緩肌肉萎縮，這是健康的基石。

只要動，就能降低骨質(zhì)疏松的危險。缺乏運(yùn)動是發(fā)生骨質(zhì)疏松的最重要原因之一。⑤

人民日報健康客戶端資料圖

2022年，公布于歐洲心臟病學(xué)會年會上的一項(xiàng)大樣本研究表明，85歲以上老年人每周步行至少1小時可降低40%全因死亡風(fēng)險。研究人員建議，步行時間不需要很長，每天只需10分鐘慢走即可達(dá)到最好效果。⑥

長壽習(xí)慣四：

絕大部分長壽老人知足且樂觀

雖然大多長壽老人都患有各類疾病，但他們的心態(tài)較為樂觀，有超五分之四的老人認(rèn)為自己生活幸福，有半數(shù)以上的老人對未來生活充滿希望。

2019年《美國國家科學(xué)院院刊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，樂觀的人更有可能活得久，并實(shí)現(xiàn)超長壽命，可達(dá)85歲或以上。其中，樂觀組比不樂觀組的壽命長約10%。⑦

人民日報健康客戶端資料圖

情緒對身體有著很大的影響。中醫(yī)學(xué)博士羅大倫曾在健康時報刊文介紹，很多人久病之后，最先摧毀的是自己的情緒平衡能力，這些不良情緒，對身體都沒有好處，所以能夠努力對自己的情緒做出調(diào)整的人，是有大智慧的。

有很多病本身就是不良情緒導(dǎo)致的，而在恢復(fù)過程中，如果能夠保持好的心態(tài)，會非常關(guān)鍵。久病之人，要盡量想通，多看好事。換個角度來看，生病其實(shí)是上天在善意地勸告你，該做出調(diào)整了。藥物只是幫助您身體改變的推手，疾病真正的轉(zhuǎn)機(jī)，來自自己的內(nèi)心。⑧

此外，良好的家庭環(huán)境支持也不可或缺。幸福美滿的家庭不僅能夠?yàn)槔夏耆颂峁┍匾纳钫樟希€能夠滿足老年人對精神慰藉的需要。

精選

文章

本文綜合自：

①2025-10-29杭州民政《110歲！杭州最年長的老人是誰？》

②2024-10-11杭州民政《杭州現(xiàn)有百歲老人1714人，最長壽者109歲！他們長壽的秘訣公布》

③2020-06-02 健康時報 《院士點(diǎn)贊“江南飲食”到底有啥好？》

④Association of usual walking with mortality in oldest old adults aged 85 years and older： A nationwide senior cohort study. European Heart Journal. 2022;43.

⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 2024.

⑥2023-02-24郭藝芳心前沿《【寫給老年人】生命在于靜養(yǎng)？上年紀(jì)的人應(yīng)該了解的真相！》

⑦Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women，PNAS (2019).

⑧2023-03-31健康時報《情緒好了身體才能好》

編輯：任璇

審核：魯洋