代謝水平，對一個(gè)人的影響你知道嗎？

代謝慢 = 細(xì)胞更新慢，身體的能量轉(zhuǎn)化效率低，身材容易發(fā)胖，人也容易疲憊、體力也會比較差，衰老速度也會加快。

因此，你的代謝水平，決定了你“吃下去的東西是變成能量還是肥肉”，也決定了你“是活力滿滿還是疲憊易累”，甚至是“衰老得快還是慢”。

一個(gè)人的代謝水平主要由基礎(chǔ)代謝率（BMR，占60%~70%）、日?；顒哟x（占15%~30%）、食物熱效應(yīng)（TEF，占10%左右）3個(gè)部分組成的。

代謝低下的人，意味著熱量消耗比較差，稍微多吃一點(diǎn)，熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。而代謝旺盛的人，身材不容易發(fā)胖，減肥效率也會比別人更快。

當(dāng)一個(gè)人每天的總代謝值在2000大卡左右，若代謝水平能提升10%，意味著每天可以多消耗200大卡熱量身材自然會慢慢降下來。

怎么才能讓身體的代謝水平提升10%呢？只需要這幾個(gè)方法：

1、多做力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是鍛煉肌肉的有效方式，隨著年紀(jì)的增長，肌肉會呈現(xiàn)流失趨勢，基礎(chǔ)代謝值也會一年比一年低。而多做力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，提升基礎(chǔ)代謝值。

初學(xué)者可以從50個(gè)深蹲、50個(gè)上斜俯臥撐開始訓(xùn)練，10-15個(gè)一組即可，隔天訓(xùn)練一次，第二周增加到60個(gè)，第三周增加到70個(gè)，第四周增加到80個(gè)，直至增加到100個(gè)，逐漸提升訓(xùn)練量，可以刺激肌肉生長，同時(shí)提升整體的力量訓(xùn)練。

有健身基礎(chǔ)的人可以進(jìn)階為負(fù)重深蹲、弓步蹲、窄距俯臥撐、下斜俯臥撐訓(xùn)練，可以避免健身陷入瓶頸期。

2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是身體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，不吃蛋白質(zhì)會導(dǎo)致肌肉流失，也更容易出現(xiàn)暴飲暴食的問題。

每餐補(bǔ)充一掌心高蛋白食物（大概100-130克的分量），比如深海魚、蝦、雞胸肉、蛋類、豆制品，可以給身體補(bǔ)充氨基酸，更好的維持肌肉量。蛋白質(zhì)屬于大分子食物，身體分解蛋白質(zhì)需要花更多的熱量，可以提升食物熱效應(yīng)，從而提升代謝水平。

3、多起來活動

久坐不動會進(jìn)一步降低活動代謝，加速肌肉流失，脂肪就更容易堆積起來。相比于久坐不動的人，每天保持適量運(yùn)動可以可以提升活動代謝，還能激活身體肌群。

體重基數(shù)比較大，運(yùn)動能力弱的人，可以從每天快走30分鐘開始，快走可以鍛煉心肺功能，一天還能多燃燒150大卡熱量，日積月累下來身材自然會慢慢變瘦。

4、一周安排3次HIIT訓(xùn)練

有一定要基礎(chǔ)的人，不妨從傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動進(jìn)階為HIIT高強(qiáng)度訓(xùn)練，HIIT訓(xùn)練屬于短間歇、爆發(fā)性的運(yùn)動，不但可以提升心肺功能，讓身體快速進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還能鍛煉肌肉，避免肌肉的流失。

每次只需要20分鐘就能達(dá)到鍛煉效果，HIIT訓(xùn)練后身體會處于超氧耗狀態(tài)，會保持高代謝水平長達(dá)12-24小時(shí)，這些慢跑等中等強(qiáng)度運(yùn)動無法達(dá)到的效果。一周進(jìn)行3次HIIT訓(xùn)練，有效提升基礎(chǔ)代謝值，打造易瘦體質(zhì)。