如今，“輕斷食”可以說(shuō)紅遍半邊天了。16+8、5:2、隔日斷食……各種版本層出不窮，讓人眼花繚亂。而其中“16+8”更是穩(wěn)坐頂流之位。這種輕斷食法的邏輯簡(jiǎn)單又誘人，不需要糾結(jié)每一餐的熱量，只要調(diào)整吃飯的時(shí)間，每天只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)則禁食，就能收獲苗條身材，甚至還能改善代謝。

光靠掐時(shí)間，

代謝并沒(méi)有改善

什么！竟還有這樣的好事？減肥密碼這不是輕松拿捏了嗎？

然而，一項(xiàng)發(fā)表于

Science Translational Medicine

研究的目的也十分明確：在幾乎不改變熱量攝入的前提下，看看早吃和晚吃，到底哪種輕斷食方式能更好地改善胰島素敏感性、血脂水平、炎癥反應(yīng)以及晝夜節(jié)律。此外，研究者還記錄了參與者的饑餓感、體成分和睡眠變化等“附加收獲”。

結(jié)果顯示，無(wú)論早吃還是晚吃，兩種限時(shí)進(jìn)食模式都能帶來(lái)一定程度的體重下降。

不過(guò)，當(dāng)研究者進(jìn)一步分析體成分變化時(shí)，情況變得更為微妙。

也就是說(shuō)，早吃雖然能更有效地帶來(lái)體重下降，但這份“減重紅利”并非完全來(lái)自脂肪的消耗，還伴隨著一定的瘦體組織流失——其中可能包括肌肉或水分。

然而，研究中最核心的代謝指標(biāo)——胰島素敏感性，在兩種限時(shí)進(jìn)食模式下均未顯示改善。無(wú)論是eTRE還是lTRE組的參與者，胰島素敏感性的變化都非常有限，組間差異同樣不顯著。

另外，其他代謝指標(biāo)也大多“按兵不動(dòng)”。血脂（總膽固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯）、血壓、炎癥指標(biāo)（如IL-6、TNF-α）和氧化應(yīng)激標(biāo)記物，在兩種輕斷食模式下均未出現(xiàn)有臨床意義的改善。

不過(guò)，代謝指標(biāo)雖然“靜悄悄”，但人體的內(nèi)在生物鐘卻對(duì)進(jìn)食時(shí)間異常敏感。研究人員又捕捉到了一些有趣的現(xiàn)象。如果把進(jìn)食窗口挪到下午（lTRE），生物鐘居然會(huì)偷偷調(diào)慢約40分鐘。

相應(yīng)地，睡眠時(shí)間也跟著“入鄉(xiāng)隨俗”了。lTRE組參與者整體睡眠節(jié)奏都往后挪了一截，睡眠時(shí)間中點(diǎn)推遲了約15分鐘，成了“晚睡晚起星人”。相比之下，eTRE組參與者睡眠結(jié)束和中點(diǎn)都略提前，仿佛身體跟著早吃模式提前開(kāi)工。

不僅如此，饑餓感也同樣受“時(shí)間魔法”影響。eTRE組參與者早晨醒來(lái)，食欲和進(jìn)食欲望都更強(qiáng)，這與體內(nèi)負(fù)責(zé)飽腹的激素PYY早晨濃度偏低有關(guān)。lTRE組參與者早上醒來(lái)卻沒(méi)那么餓，食欲自然低了不少。

這表明，輕斷食的時(shí)機(jī)不僅影響生理節(jié)律，還可能通過(guò)激素調(diào)控重塑我們的饑餓模式。

那么，為什么這項(xiàng)研究的結(jié)果與此前許多宣稱“輕斷食有益”的研究有所不同呢？研究者指出，關(guān)鍵可能在于熱量控制。以往大多數(shù)輕斷食試驗(yàn)中，參與者往往會(huì)在無(wú)意間減少總熱量攝入——例如晚間少吃零食，一天的能量攝入可能就自然減少了200–300大卡。而在本研究中，通過(guò)精細(xì)化管理，這種熱量差幾乎被抹平。

換句話說(shuō)，輕斷食帶來(lái)的一部分代謝益處，本質(zhì)上可能源于“吃得更少”，而非單純通過(guò)“改變進(jìn)食時(shí)間”或“少食多餐”實(shí)現(xiàn)的。

總的來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)研究表明，在熱量攝入幾乎相同的條件下，短期輕斷食（比如16+8）并未改善胰島素敏感性或其他心血管代謝指標(biāo)。

年輕群體嘗試輕斷食，還是得謹(jǐn)慎

這么說(shuō)，只“掐時(shí)間”，而不制造熱量缺口的輕斷食對(duì)代謝的改善還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。此刻一大波堅(jiān)持了很久輕斷食的年輕人可能就不樂(lè)意了：“什么意思？合著我這么長(zhǎng)時(shí)間白‘?dāng)唷藛h？代謝不能改善就不能改善，又沒(méi)有什么惡劣影響。”

并不是這樣！一項(xiàng)發(fā)表于

Cell Reports

研究進(jìn)行了10周的飲食干預(yù)后，輕斷食在不同年齡小鼠身上的效果就出現(xiàn)差異了。中年和老年小鼠代謝出現(xiàn)了一定的改善；但年輕小鼠不僅代謝沒(méi)有改善，β細(xì)胞功能反而出現(xiàn)了受損，胰島素分泌水平也下降了。

究竟為什么會(huì)出現(xiàn)這種差異呢？研究人員分析指出，長(zhǎng)期進(jìn)行輕斷食，看上去似乎能讓身體“休養(yǎng)生息”， 但在年輕小鼠身上，它會(huì)抑制胰島中α細(xì)胞和β細(xì)胞的增殖，使這些細(xì)胞難以正常成熟。同時(shí)，與胰島素分泌相關(guān)的基因（如

Mafa

Nkx6-1

進(jìn)食窗口過(guò)短，

增加心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)

除了代謝出問(wèn)題，輕斷食還會(huì)不會(huì)“攤上其他事”呢？

來(lái)自上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院聯(lián)合哈佛大學(xué)團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的最新研究[3]就再次狠狠傷了“輕斷食人”的心。這項(xiàng)研究表明，每天進(jìn)食時(shí)間少于8小時(shí)的人，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)竟比每天進(jìn)食窗口為12-14小時(shí)的人高出135%。

16+8輕斷食這種短進(jìn)食窗口為什么會(huì)“傷心”呢？研究者認(rèn)為，問(wèn)題可能出在“肌肉流失”上。

瘦體重，尤其是四肢的肌肉量的確很重要。它不僅支撐著我們?nèi)粘；顒?dòng)的靈活度和體力，還能維護(hù)心血管健康。一旦肌肉量減少，身體的代謝效率就會(huì)降低，隨之而來(lái)的便是能量消耗減慢和血糖調(diào)控能力下降。長(zhǎng)期如此，可能增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

之前看到輕斷食這種不需要扣扣搜搜計(jì)算熱量，只需要調(diào)整吃飯時(shí)間的模式還以為掌握了什么變瘦、變得更健康的密碼，誰(shuí)能想還是埋了這么多雷。這股潮流還是不能無(wú)腦追，還是得適合自己才行～

注：研究[1]僅納入超重或肥胖女性，限制了結(jié)果向男性人群的推廣；研究[2]基于小鼠模型，在人類(lèi)中的普適性仍需進(jìn)一步驗(yàn)證；研究[3]基于觀察性數(shù)據(jù)，無(wú)法直接推斷因果關(guān)系。

參考資料：

[1]Peters B, Schwarz J, Schuppelius B, Ottawa A, Koppold DA, Weber D, Steckhan N, Mai K, Grune T, Pfeiffer AFH, Michalsen A, Kramer A, Pivovarova-Ramich O. Intended isocaloric time-restricted eating shifts circadian clocks but does not improve cardiometabolic health in women with overweight. Sci Transl Med. 2025 Oct 29;17(822):eadv6787. doi: 10.1126/scitranslmed.adv6787. Epub 2025 Oct 29. PMID: 41160666.

[2]Matta L, Weber P, Erener S, Walth-Hummel A, Hass D, Bühler LK, Klepac K, Szendroedi J, Guerra J, Rohm M, Sterr M, Lickert H, Bartelt A, Herzig S. Chronic intermittent fasting impairs β cell maturation and function in adolescent mice. Cell Rep. 2025 Feb 25;44(2):115225. doi: 10.1016/j.celrep.2024.115225. Epub 2025 Jan 18. PMID: 39827461.

[3]Chen M, Xu L, Van Horn L, Manson JE, Tucker KL, Du X, Feng N, Rong S, Zhong VW. Association of eating duration less than 8h with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality. Diabetes Metab Syndr. 2025 Aug 21:103278. doi: 10.1016/j.dsx.2025.103278. Epub ahead of print. PMID: 40849219.

撰文 | 木白

編輯 | 木白

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