原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

有的人是天生增肌圣體，同樣也有一群人，是妥妥的增肌困難戶！

不過好消息是，對于這類增肌困難戶來說，只要方法做對了，也能輕輕松松增肌！

但你千萬不能無腦亂吃、更不能酷酷瞎練——增肌困難戶的系統(tǒng)增肌方法，一定要緊握5個基礎(chǔ)原則！

那么，索隊今天就來講一講，難增肌的2大原因+5個解決方法！

索隊出品，智商稅終結(jié)者。

本文內(nèi)容僅代表作者觀點，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

增肌困難原因1：活動基礎(chǔ)和體型影響

平時活動量多的人，哪怕不是進行減肥或者系統(tǒng)訓練，也會因為一直在消耗熱量，所以想長體重幾乎不可能，他們就是代謝快的典型案例。

比如體力活人群、運動愛好者，這類人不能用簡單的體重評估代謝水平。

不僅如此，身材更“細長/瘦高”（按比例更瘦）也會讓新陳代謝變快，比如下面這張圖，盡管這兩種形狀的質(zhì)量相同（都是8個小方塊），但較薄的形狀具有更大的表面積（多了4個面）。

如果把這個瘦長的方塊當成一個人，那它就會損失17%的體溫，如果你是這樣的類型，需要攝入更多的熱量才能維持體重。

想象一只又高又瘦的長頸鹿，在大熱天里散發(fā)熱量來降溫；再對比一下海豹，靠著自己又矮又壯的身形，在冰冷的水里保溫取暖。

所以，不同的體型確實有區(qū)別，不過這還不是最重要的。

增肌困難原因2：非活動代謝高

說到這里，索隊先講個研究。

Levine等人1999年1月發(fā)表在《Science》上的一項非常著名的研究。

研究人員讓16名志愿者進行了增肌飲食，每天額外多吃了1000的卡路里，共持續(xù)了8周，結(jié)果也是在意料之中，大多數(shù)參與者體重增加了不少，有的人甚至增加了4.5公斤的體重。

但也有些參與者幾乎沒有增重，還有一個人只漲了不到1斤。

研究人員對這個結(jié)果感到很困惑，非常好奇所有多吃進去的熱量都去哪兒了？

于是，研究人員就將這些很難增重的人稱之為增肌困難戶，一條新的研究方向也隨之產(chǎn)生了。

好消息是在一年后，也就是2000年，Levine的一項后續(xù)研究終于把謎底揭開了。

發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人在營養(yǎng)過剩之后，他們會在消化多余的食物時產(chǎn)生更多的熱量，但其他方面變化并不大。

可一旦你讓一個增肌困難戶吃多了，他們就會非常緊張擔憂，于是不停地來回踱步、動來動去，想方設法多消耗一些熱量，而且這些完全是下意識的。

研究人員把這個稱之為“非運動性活動產(chǎn)熱”（NEAT）。

所以，這類人群難增肌的原因和基因關(guān)系并不大，總不能什么都賴基因吧。

索隊指導過很多人增肌，遇到這類人依然會覺得很困難——因為他們的代謝，不能用簡單的體重、身高、年齡來計算。

（也就是套公式對他們而言，不準確?。?/p>

增肌是需要熱量盈余的，如果你是一個瘦子，身體里本來儲存的脂肪就不多，再加上你要是沒有從飲食中獲取足夠的熱量，還想增肌的話就是做夢。

相反，如果你訓練得很認真，飲食、睡眠都沒有掉鏈子，就算你天生就很瘦弱，你的增肌增力之路也會比較順暢。

下面說說解決方法。

增肌困難戶的方法1：代謝“漸進超負荷”

大多數(shù)人都知道在訓練計劃中使用漸進式超負荷這個原則，但他們在飲食上卻忘記了這一點。

當他們開始嘗試增重時，就會使用某種熱量計算器計算，得出一個靜態(tài)的熱量目標，于是就照著做。

比如你的體重是118斤，它告訴你每天大概消耗2300卡路里的熱量。

于是為了增重，你就在這個基礎(chǔ)上再增加了500大卡，變成了2800大卡，按理說，這應該能讓你每周大約增加1斤的體重......

事實證明，并不會是這樣的趨勢。

隨著體重的增加，你的代謝也會跟著提高，原因如下：

1.NEAT：就像上面說的，有些人一旦吃更多的熱量，就會下意識變得更加愛動，這在“增肌困難戶”中尤其明顯。

2.肌肉也會消耗熱量：每增加1公斤肌肉，你一天大概會多消耗12大卡。也就是說，每多10公斤的肌肉，就多消耗120大卡。

3.你的體重越重，四處活動所需的能量就越多：你的體重增加了，你走來走去就得“搬運”更多的自身體重，消耗的熱量自然也就更多。

這對大多數(shù)人來說，沒什么影響，但如果你越活躍，這個效果就越明顯。

4.你吃得越多，食物熱效應就越高：我們消化食物并不是100%高效，總會有一部分能量以熱量的形式散掉，這就叫做“食物熱效應（TEF）”，蛋白質(zhì)的熱效應尤其明顯，而人們在增肌期通常會吃下更多的蛋白質(zhì)。

5.你強迫自己吃得越多，就越難吃夠增肌需要的熱量和營養(yǎng)：這不會直接影響你消耗多少熱量，但它確實會影響你有沒有能力吃下足夠的熱量，要是你總是吃得很撐，那增重飲食就基本沒戲了。

所以，你可能飲食中先增加了500大卡的熱量，每周體重能增加0.5斤，然后在接下來的幾周內(nèi)，這個增重速度可能就會慢慢停下來了。

也許你最后體重卡在120斤了，每天攝入2800大卡的熱量，但體重卻一點都不漲。

這就和1999年的那項研究中某些參與者發(fā)生的一樣，明明連續(xù)8周每天堅持多吃1000大卡的熱量，但最后體重也只漲了2斤。

所以，熱量計算器充其量只是給出一個粗糙的起點數(shù)字。

想要穩(wěn)定持續(xù)地增加體重，你就得像看待訓練重量那樣看待你的熱量攝入，需要“漸進式”地增加熱量，才能給滿足正在超負荷生長的身體。

如何計算自己的熱量、飲食需求？

別急，在索隊的《營養(yǎng)一課通》中會詳細講，感興趣的可以參與聽聽，這個課是免費的，老粉絲都知道索隊的課程質(zhì)量有多高.....

增肌困難戶的方法2：持續(xù)穩(wěn)定地增重

當你剛開始增肌增重時，你愿意的話也可以用熱量計算器，精不精準其實無所謂，它只是個大概的起點。

以下是簡單計算增肌期熱量的方法：

如果你是個瘦胖子或者擔心長脂肪：

男性：體重（公斤）×40是一個不錯的起點；

女性：體重（公斤）×33效果就很好。

參照這個較低的起點，你第一周就不太容易長太多的體重。但是如果你沒有增加體重，那就得準備好把熱量往上加了。

如果你是一個想要增重的瘦子：

男性：體重（公斤）×48；

女性：體重（公斤）×35效果不錯。

參照這個偏高的起點，你第一周就有可能看到體重上漲了，但如果你發(fā)現(xiàn)自己正在增加脂肪，就得放慢增重的速度了。

如果你每天的飲食比較固定，餐點和加餐的時間和內(nèi)容都差不多，那么還有一個方法，那就是在直接在現(xiàn)在的飲食上再增加250~500大卡的熱量，這其實不多的，基本上一小把堅果、一大杯牛奶或者兩勺乳清蛋白粉再加一根香蕉，差不多就夠了。

但大家還是要記住，這只是一個起點。

真正的訣竅是每周稱一次體重（不用天天稱），看看體重增加了多少，然后據(jù)此調(diào)整你的熱量攝入。

如果連續(xù)幾周體重都沒有增加，那就在飲食中再增加200大卡的熱量，因為當你的新陳代謝正在適應不斷增長的身體時，你就該給它更多的熱量。

這聽起來很簡單，事實確實就是這樣，但索隊并不是說這件事很容易，要是你食欲小或者是小鳥胃（和索隊一樣），這事兒可能會非常難搞。

增肌困難戶的方法3：不需要計算熱量

你確實需要吃夠熱量，但你不一定非得去計算它們。

卡路里計算就像做收支預算一樣，如果你的預算能幫你做到“收入大于支出”，那當然好，但我們實際上并不需要預算，只要能做到“賺得比花得多”就行，熱量也是同理。

也就是說，如果你吃的熱量比你消耗的多，你就會增重。

但你不一定非得去計算卡路里，只需要在體重停滯時再多吃一些就好。

如果你是初學者，前幾周計算卡路里可能會有所幫助，這樣你就能知道自己常吃的這些食物大概有多少熱量。

可以把它想成，先搞清楚你每個月賺了多少錢，再看看你要買的東西的標價，然后算算這筆賬怎么平衡。

如果你從來都不去了解這些，那你就不會知道自己賺了多少、花了多少，也很難持續(xù)地存到錢，熱量也是這樣的道理，了解這些，你對自己的進度會更加了解。

增肌困難戶的方法4：肌肥大訓練

我相信這一點不用我講大家也知道，但索隊還是想提醒大家，一定要跟著一套靠譜的力量訓練計劃走。

如果你不知道怎么編排訓練計劃的話，可以參考索隊的電子書，比如《全身訓練》、《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓練計劃。

要是你的訓練沒有給肌肉增長足夠的刺激，那你增加的體重里大概會有三分之二是脂肪。

所以還是建議干凈增肌，那么最靠譜的辦法就是直接奔著肌肉增長去練，也就是肌肥大訓練。

它不僅能幫你增加體重，還能幫你在不小心掉秤的時候保住肌肉量。

這樣你就形成一個不錯的節(jié)奏：先花幾個月的時間增重，目標是增長的體重中大部分是肌肉，然后放松一下，不用再刻意吃更多的熱量，讓體重自然下降一點，順便減掉一些脂肪，最后你只會比剛開始更大只，而且也更精瘦。

增肌困難戶的方法5：高質(zhì)量睡眠

索隊單獨把睡眠拿出來說，因為睡眠真的最！重！要！

大多數(shù)研究都表明，睡眠不足的人往往會吃得更多、熱量攝入更高，從而導致肥胖、掉肌肉等等的副作用，可以參考：睡眠不足時，身體的可怕反應！看完真的不敢再熬夜了！

不過，大多數(shù)人本來就超重，當他們一旦壓力變大且又忙又累，還會繼續(xù)增加體重。

但對于代謝快的人來說，當生活壓力比較大時，反而會更容易掉體重。

只有當人睡眠足夠時，精力和意志力才會更充足，整個人的狀態(tài)也會更好，不光能幫你堅持完成日常訓練，同時也能幫助你吃下更加健康的食物。

更不用說，充足的睡眠，還能讓你更加干凈地增肌，這是提升你增肌效果的最佳方法之一。

正好，索隊即將開講《深度睡眠指南》，這次新的課件+真實用戶案例+0廣告內(nèi)容純科普，可以找索隊免費報名參與。

最后

總之，對于增肌困難戶來說，想要增肌可能要比普通人付出更多的努力。

但只要你能做到索隊上面提出的這些點，我相信大家也是能早日能實現(xiàn)增肌的目標的！

最后，索隊祝大家都能練得又大又干！