你是否經(jīng)常為一些很小的事情憂心忡忡？是否常常為還沒發(fā)生的事感到莫名地緊張和心慌？

當(dāng)這類擔(dān)憂和緊張持續(xù)存在、無(wú)法控制，并伴有疲勞、入睡困難、肌肉緊張和胸悶氣促等癥狀時(shí)，可能不只是普通的焦慮情緒，而是病理性的焦慮癥（也叫焦慮障礙）的表現(xiàn)。

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焦慮癥包括廣泛性焦慮癥、驚恐障礙和社交焦慮癥等多種類型。2019年發(fā)布在《柳葉刀-精神病學(xué)》（Lancet Psychiatry）的中國(guó)精神衛(wèi)生調(diào)查研究顯示，焦慮癥影響著約7.6%的中國(guó)成年人，在中國(guó)各類主要精神障礙中位列患病率榜首，甚至超過了抑郁癥。不僅讓患者陷入持續(xù)的精神內(nèi)耗，還會(huì)嚴(yán)重影響日常生活。

目前，已證實(shí)有效的焦慮癥療法包括心理治療和藥物治療，但令人擔(dān)憂的是，約35%-60%的焦慮癥患者在接受治療后仍無(wú)法達(dá)到臨床緩解。

為了找到更多有效的干預(yù)措施，科學(xué)家們對(duì)大腦中疑似與焦慮癥有關(guān)的物質(zhì)進(jìn)行了探索。近期，加州大學(xué)戴維斯分校研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《自然》（Nature）旗下子刊《分子精神病學(xué)》（Molecular Psychiatry）的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，有焦慮癥的人大腦中可能缺乏一種關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素——膽堿。

新研究：有焦慮癥的人，大腦中的膽堿水平明顯更低

這項(xiàng)研究綜合分析了25項(xiàng)相關(guān)研究的數(shù)據(jù)，共納入了370名焦慮癥患者和342名健康對(duì)照者，并對(duì)比了他們體內(nèi)神經(jīng)代謝物（大腦代謝過程中產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)）的水平。

研究人員經(jīng)過分析后發(fā)現(xiàn)，焦慮癥患者大腦中的膽堿類化合物水平顯著較低，尤其是在負(fù)責(zé)控制思維、情緒和行為的前額葉皮層區(qū)域。具體來說，焦慮癥患者大腦內(nèi)的膽堿水平平均比非焦慮癥患者低了8%左右。

研究人員指出，膽堿是一種常見的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)細(xì)胞膜和大腦功能（如記憶形成、情緒調(diào)節(jié)和肌肉控制）至關(guān)重要，但人體只能合成少量膽堿，所需的大部分膽堿都要從飲食中獲取。

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研究團(tuán)隊(duì)推測(cè)，焦慮癥患者長(zhǎng)期處于高警覺狀態(tài)，這可能導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的代謝發(fā)生改變、從而對(duì)膽堿需求增加，而大多數(shù)成年人的膽堿膳食攝入量低于推薦水平，大腦攝取的膽堿不能滿足神經(jīng)代謝需求，就會(huì)造成大腦內(nèi)膽堿水平低下，最終可能會(huì)成為促進(jìn)焦慮或阻礙焦慮癥恢復(fù)的致病因素。

該研究的共同作者杰森·斯慕尼（Jason Smucny）表示：“這是首個(gè)揭示焦慮癥患者大腦中化學(xué)模式的薈萃分析研究，并提出了一條可能的干預(yù)方向，那就是營(yíng)養(yǎng)干預(yù)——如適當(dāng)補(bǔ)充膽堿——可能有助于恢復(fù)大腦中的化學(xué)平衡、改善患者預(yù)后?！?/p>

研究資深作者理查德·馬多克（Richard Maddock）教授表示，自己在早期針對(duì)驚恐障礙患者的研究中就注意到患者膽堿水平較低，才決定進(jìn)行這項(xiàng)薈萃分析研究。他表示，“8%的差異聽起來不大，卻會(huì)在大腦中造成重大影響?！?/p>

當(dāng)然，研究人員也強(qiáng)調(diào)，目前還沒有在對(duì)照試驗(yàn)中直接證明“補(bǔ)充膽堿有助于緩解焦慮”，但有一些間接證據(jù)表明，這種可能性是存在的，只是未來還需要更多研究去支持這一推論。他們指出，在當(dāng)前證據(jù)不足的情況下，并不建議焦慮癥患者擅自服用膽堿補(bǔ)充劑進(jìn)行治療。不過從營(yíng)養(yǎng)均衡的角度來看，適當(dāng)從天然食物中攝取膽堿是沒問題的，這樣做對(duì)身心健康都有好處。

因此，無(wú)論是焦慮癥患者、還是有焦慮情緒的普通人，都可以咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師，看看自己膳食中的膽堿有沒有達(dá)到每日推薦量，如果不足的話，可在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下適當(dāng)吃一些富含膽堿的食物，比如富含ω-3脂肪酸的鮭魚（即三文魚），還有牛肝、雞蛋（尤其是蛋黃）、牛肉、雞肉、魚、大豆和牛奶等，這8類食物都是為大腦補(bǔ)充膽堿的良好的食物來源。

焦慮癥患者還應(yīng)如何調(diào)整飲食？

除了關(guān)注膽堿的攝入量外，整體的飲食調(diào)節(jié)對(duì)緩解焦慮癥狀同樣重要，比如此前有研究表明，堅(jiān)持地中海飲食的老年人，焦慮和壓力癥狀有所改善。

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此外還有一些具體的飲食建議：

建議常吃的4類食物：

• 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：蛋白質(zhì)提供的氨基酸是構(gòu)成壓力反應(yīng)激素和神經(jīng)遞質(zhì)的基礎(chǔ)。推薦攝入雞蛋、魚類（特別是富含ω-3脂肪酸的深海魚）和瘦肉等。

• 益生元、益生菌和發(fā)酵食物：人體約90%的血清素（一種提升情緒的化學(xué)物質(zhì)）在腸道合成。高纖維食品（水果、蔬菜、全谷物和豆類）富含益生元，發(fā)酵食品富含益生菌，有助于維持腸道健康，從而幫助緩解壓力。

• 富含鎂的食物：鎂有助于減輕焦慮和改善睡眠。菠菜等綠葉蔬菜、深海魚和黑巧克力（適量）都是良好的來源，但需要注意的是，少量食用黑巧克力對(duì)睡眠有益，過量食用則會(huì)產(chǎn)生有害影響。

• 富含維生素D的食物：研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏與壓力之間存在相關(guān)性，在壓力較大、焦慮和抑郁的人中，維生素D水平較低，可通過雞蛋、奶制品、深海魚和蘑菇等進(jìn)行補(bǔ)充。

應(yīng)盡量少吃的3類食物：

• 含添加糖的食物及精制碳水化合物：餅干、蛋糕、含糖飲料及白面包等會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升，可能增加皮質(zhì)醇（主要的應(yīng)激激素）水平。

• 高脂食品：研究表明，精神緊張時(shí)攝入高脂肪食物會(huì)損害血管功能，并對(duì)情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。此外，油炸食品含反式脂肪酸，可能引發(fā)炎癥，間接對(duì)壓力狀態(tài)產(chǎn)生不利影響。

• 含咖啡因的飲品：咖啡因可能過度刺激人體的自然應(yīng)激反應(yīng)，并可能破壞睡眠。

總之，焦慮癥患者在規(guī)范治療之外，還要記得保持均衡飲食、培養(yǎng)健康的生活方式，這些是管理焦慮癥的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

參考資料

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[2] Maddock R.J., Smucny J, (2025). Transdiagnostic reduction in cortical choline-containing compounds in anxiety disorders: a 1H-magnetic resonance spectroscopy meta-analysis. Mol Psychiatry 30,6020-6032.https://doi.org/10.1038/s41380-025-03206-7

[3]Allcock, Lisa, Evangeline Mantzioris, and Anthony Villani. (2024). Adherence to a Mediterranean Diet Is Inversely Associated with Anxiety and Stress but Not Depression: A Cross-Sectional Analysis of Community-Dwelling Older Australians. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu16030366

[4] A Mediterranean diet can ease symptoms of stress and anxiety, says study. Retrieved Nov 13, 2025 from https://medicalxpress.com/new s/2024-05-mediterranean-diet-ease-symptoms-stress.html

[5] Rosalind Baynham, et al., (2023). Fat intake impairs the recovery of endothelial function following mental stress in young healthy adults. Frontiers in Nutrition. DOI:10.3390/nu15183969

[6] 8 foods that impact stress. Retrieved Nov 13, 2025 from https://www.mdanderson.org/cancerwise/8-foods-that-impact-stress.h00-159459267.html

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