點(diǎn)開本文的老爺們

馬上捏捏你腰間的“游泳圈”

感受下手感如何——

如果摸著軟乎乎

甚至還能捏起一層皮

但要是摸著硬邦邦的

甚至把肚子撐得鼓鼓的

它們一般占全部脂肪的10%

主要囤積在腹腔內(nèi)

附著在內(nèi)臟周邊

如大網(wǎng)膜、腸系膜等等腹膜表面

（圖源：外科學(xué)）

一定量的內(nèi)臟脂肪是人體必需的

因?yàn)樗鼈兡軐?duì)內(nèi)臟器官起到支撐和保護(hù)的作用

這些脂肪會(huì)變成你身體里隱藏的“危險(xiǎn)分子”

首先，內(nèi)臟本不具備儲(chǔ)存脂肪的能力

或儲(chǔ)存脂肪的能力有限

過多的脂肪會(huì)在細(xì)胞里積聚

讓內(nèi)臟細(xì)胞腫大、變形

進(jìn)而讓整個(gè)內(nèi)臟腫大、脹痛

其次，內(nèi)臟脂肪也沒有皮下脂肪那么“安分守己”

它會(huì)不斷釋放炎癥因子

你的身體會(huì)長(zhǎng)期處于低度炎癥的狀態(tài)

引發(fā)一些代謝性的疾病

身體各部位關(guān)節(jié)軟骨的代謝平衡也會(huì)被破壞

關(guān)節(jié)發(fā)生退化，引起關(guān)節(jié)炎

甚至，還會(huì)誘導(dǎo)大腦的慢性炎癥

導(dǎo)致關(guān)鍵區(qū)域（灰質(zhì)/白質(zhì)）萎縮

增加認(rèn)知障礙和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)

全球頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上有研究表明：

內(nèi)臟脂肪每增加 0.27 千克

認(rèn)知年齡就會(huì)衰老 0.7 年

對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說

內(nèi)臟脂肪面積＜100cm2，可視為“正?！?/strong>

一旦超過100cm2，就比較危險(xiǎn)了

當(dāng)然，這個(gè)精確的數(shù)據(jù)多用于

臨床診斷或科研，不太直觀

所以，日常判斷是不是超標(biāo)

還得看你的腰圍——

如果腰圍：男性≥90cm、女性≥85cm

或者臀腰比（腰圍/臀圍）：

男性高于0.9，女性高于0.8

就說明內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了！

除了眾所周知的“囤積脂肪”的習(xí)慣外

（比如吃得多動(dòng)得少、愛吃精致碳水）

首先就是——壓力大！

這會(huì)讓身體里的“皮質(zhì)醇”水平飆升

而皮質(zhì)醇能直接刺激內(nèi)臟脂肪細(xì)胞的增生

在男性受試者中，血清皮質(zhì)醇分泌率和游離皮質(zhì)醇

均與內(nèi)臟脂肪面積顯著正相關(guān)

而與皮下脂肪無(wú)明顯關(guān)聯(lián)。

圖源：National Library of Medicine

不僅如此，壓力大了

你還會(huì)更想吃甜食吧？

巧了，甜食里的果糖進(jìn)入體內(nèi)后

幾乎只能通過肝臟進(jìn)行代謝

而肝臟利用果糖合成的脂肪

都會(huì)就近儲(chǔ)存在內(nèi)臟上

果糖限制伴隨內(nèi)臟脂肪體積的同步下降

提示肝源性脂肪主要在內(nèi)臟部位沉積

(圖源：Gastroenterology)

而更糟的是

日益增多的內(nèi)臟脂肪會(huì)使身體代謝出現(xiàn)紊亂

讓你的壓力更大、更想吃甜食……

當(dāng)然，說到這里

還是有好消息的：

在能量出現(xiàn)負(fù)平衡（如減肥、運(yùn)動(dòng)、藥物干預(yù)）時(shí)

雖然內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪的減少是同步進(jìn)行的

但一項(xiàng)研究以每毫克脂肪作為評(píng)價(jià)單位

發(fā)現(xiàn)內(nèi)臟脂肪代謝活性高于皮下脂肪

代謝過程中釋放的游離脂肪酸也多于皮下脂肪

（圖源：National Library of Medicine）

也就是說，一旦身體開始分解脂肪了

內(nèi)臟脂肪會(huì)更容易被動(dòng)員、分解并被消耗

當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)

身體以快速分解糖原為主

反而在中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的區(qū)間內(nèi)

脂肪會(huì)成為主要的“供能燃料”

國(guó)外有相關(guān)研究顯示

脂肪氧化率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

是一個(gè)“倒U型”的關(guān)系

先上升，在PFO點(diǎn)達(dá)到最高后下降

燃脂最高點(diǎn)(PFO)出現(xiàn)在

呼吸變得急促的臨界點(diǎn)（VT1)之前

則說明在進(jìn)行中等偏低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)

燃脂效率達(dá)到最高

橫軸：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

左側(cè)縱軸：脂肪氧化，右側(cè)縱軸：碳水化合物氧化

PFO：最大脂肪氧化率，VT：通氣閾值

所謂的“超慢跑”就是用超~慢~的速度跑步

速度大約每公里用時(shí)10到15分鐘

差不多是一個(gè)非常“擺爛”的程度

而且，從頭到尾

一定要保證你自己是輕松的

這么說吧，當(dāng)你有

“可以再堅(jiān)持一下”的想法的時(shí)候

記住這個(gè)八字口訣：

不酸、不痛、不硬、不喘

輕輕松松，萬(wàn)惡之源的脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪

就會(huì)越來(lái)越少了

更有研究證實(shí)

超慢跑能夠顯著降低內(nèi)臟脂肪

《慢跑 - 健康公約中身體活動(dòng)的多維方法》

（圖源：ResearchGate)

實(shí)驗(yàn)設(shè)置了兩組對(duì)照：

從兩組的內(nèi)臟脂肪變化中可知

兩者均能減內(nèi)臟脂肪，且降幅相近

但是控制飲食會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，得不償失

而慢跑訓(xùn)練不僅減脂，還能增肌！

參考資料：

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