你知道嗎？我國約有1.4億糖尿病患者，每年死于糖尿病并發(fā)癥的人數(shù)高達(dá)100萬人以上，這個數(shù)字，幾乎趕上了一個中等城市的人口。

更令人唏噓的是，其中很多人并不是因為“糖吃多了”，而是因為吃錯了時間、吃錯了食物、吃錯了方式。尤其是冬天，一到冷天，血糖就像坐上了過山車，忽高忽低，說翻臉就翻臉。

有個真實的故事，我特別想分享。某地一位退休老教師，血糖控制得一直不錯。結(jié)果呢？上個月入冬，家人燉了鍋羊肉湯，他吃了兩碗，晚上又啃了點炒栗子，第二天直接進(jìn)了醫(yī)院，酮癥酸中毒。醫(yī)生搖頭嘆氣：“不是不能吃，是不能亂吃！”你說氣人不氣人？！

李蘭娟院士曾在多個公開場合提醒：糖尿病患者在冬季飲食上要格外警惕，尤其有“三不吃”，吃了就容易讓血糖失控。這不是危言聳聽，也不是啥新花樣，而是我們很多人“以為沒事，其實處處藏雷”的常見飲食習(xí)慣。

今天咱就泡杯熱茶，坐下來好好嘮嘮：這“三不吃”，到底是哪“三個”？又為啥冬天特別要注意？咱不整那些高大上的術(shù)語，就說人話，講實在的，讓你聽得明白、記得住、做得到。

第一類，不吃“隱形糖”多的食物。

啥叫“隱形糖”？就是你吃著不是甜的，實則糖分高得出奇的東西。比如白粥、南瓜粥、藕粉、玉米汁這些，“看起來清淡，實則殺人不見血”。你以為在養(yǎng)生，實際上血糖早就飆到天花板了。

尤其是白粥，很多老人早上就一碗白粥配咸菜，喝完還覺得“清清爽爽”?？赡阒绬?？白粥吸收快、升糖快，血糖像火箭一樣沖上去，但過倆小時又掉下來，低血糖一來，人就軟了、困了、頭暈了。就像個“甜蜜陷阱”，騙得你心甘情愿。

第二類，不吃高油高脂的“熱補”食物。

冬天冷，很多人就開始“進(jìn)補”羊肉湯、牛肉鍋、紅燒排骨、炸酥肉……你要說這些好吃，我不反對，誰不饞點熱乎的？但問題是，這些東西脂肪含量高，會影響胰島素的作用，讓血糖不降反升。

而且油脂在體內(nèi)代謝慢，吃完后血糖會延遲上升，表面上你測個血糖還沒事，結(jié)果到了晚上突然飆高，嚇你一跳。李院士說得很明白：糖尿病人不是不能補，是要“清補”，而不是“猛補”，像海參、冬瓜燉雞、清蒸魚這些才是正路。

第三類，不吃“情緒食物”。

啥意思？就是那些你一焦慮、一孤獨、一郁悶就想吃的甜食、堅果、零食點心。別不服，這種“情緒性吃東西”，是糖尿病患者冬天最容易忽略的“殺手”。情緒+高熱量=血糖崩盤，這不是玄學(xué)，是生理反應(yīng)。

研究早就發(fā)現(xiàn)，人在情緒低落時，會更偏向選擇高碳水高脂肪的食物來“自我安慰”。但糖尿病人吃了之后，血糖反彈不說，還容易陷入“吃→升糖→焦慮→再吃”的死循環(huán)。你說這是食物在療愈你嗎？不是，這是食物在“放大你的情緒”。

說到這，你是不是開始有點明白了：糖尿病不是吃糖的病，是吃錯的病。真正傷人的，不是那一口糖，而是背后的飲食邏輯。而這邏輯，在冬天最容易跑偏。

為啥偏偏冬天血糖容易亂？咱再啰嗦幾句。一是冷，血管收縮，胰島素吸收效率下降；二是動得少，熱量消耗慢；三是吃得多，補得勤。三管齊下，血糖當(dāng)然容易出事。所以說啊，冬天不是糖友的“養(yǎng)生季”，是“考驗季”。

那怎么辦？我給你幾個落地的建議，不是那種“說著容易做著難”的，而是你廚房里就能操作的：早飯別喝白粥，換成豆?jié){+全麥饅頭+雞蛋，穩(wěn)得很；燉湯記得撇油，肉類選瘦的，配點苦瓜、洋蔥、山藥，這些食材本身就有助控糖；

家里常備小番茄、黃瓜條、原味堅果，一餓就拿來當(dāng)零食，比啥餅干健康多了；飯后別躺著，穿上棉衣遛個彎，哪怕15分鐘也好，讓血糖慢慢降下來；心情不好時別靠吃，試試泡腳、聽歌、打電話嘮嗑，給情緒找個更好的出口。

這些都不是啥高難度技能，但只要你認(rèn)真做了，血糖真的能穩(wěn)一整天。我們不是要過苦日子，也不是要把生活搞成健康監(jiān)獄，而是要聰明地吃，溫柔地活，穩(wěn)穩(wěn)地控糖。

我知道，有人看到這可能會想，“唉，活得好累”?？赡阆胂?strong>你是想現(xiàn)在“管住嘴”，還是以后被病魔“管住命”？這不是嚇唬你，而是現(xiàn)實。糖尿病管理，說到底，不是控制，而是建立一種新的生活習(xí)慣，一種你能舒服、能堅持、能過得去的節(jié)奏。

寫到這，我真有點感慨。我們這一代人，吃過太多“無知的虧”。小時候窮，吃飽就謝天謝地；老了有條件了，卻不知道該怎么吃。一口飯，一碗湯，既能養(yǎng)命，也可能傷命。

所以啊，別等血糖失控才想起“我是不是吃錯了”，別等進(jìn)醫(yī)院才想起“我當(dāng)時是不是多喝了一碗湯”。李蘭娟院士說的那“三不吃”，不是限制你，而是保護(hù)你；不是讓你少享受，而是讓你能享受得更久一點。

愿我們都能在這個冬天，吃得暖，活得穩(wěn)，血糖不亂，心不慌。 參考文獻(xiàn)： ［1］李蘭娟.糖尿病飲食管理的現(xiàn)實挑戰(zhàn)與策略建議[J].中國實用內(nèi)科雜志,2024,44(3):215-219. ［2］中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南（2020年版）[S].北京:人民衛(wèi)生出版社,2021. ［3］張慧敏,陳立夫.糖尿病患者情緒飲食行為與血糖波動關(guān)系研究[J].中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志,2023,32(8):721-725.