作者：王迎秋

碩士研究生，副主任醫(yī)師，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

鄭州市第一人民醫(yī)院黨委副書記、院長(zhǎng)

兼任中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)骨營(yíng)養(yǎng)與健康專業(yè)委員會(huì)委員、中國(guó)中醫(yī)藥信息學(xué)會(huì)外治分會(huì)常務(wù)委員、河南醫(yī)院協(xié)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)化管理分會(huì)副主任委員、河南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)第三屆理事會(huì)理事、河南省醫(yī)學(xué)科普學(xué)會(huì)常務(wù)委員、鄭州市醫(yī)師協(xié)會(huì)第三屆理事會(huì)副會(huì)長(zhǎng)。

獲得河南省醫(yī)藥衛(wèi)生科技成果一等獎(jiǎng)、河南省科技進(jìn)步三等獎(jiǎng)、鄭州市科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)各一項(xiàng)。

當(dāng)肌肉像漸失張力的彈簧一樣，在日復(fù)一日的松弛中悄然弱化時(shí)，這種被稱為“肌少癥”的老年綜合征正讓千萬老年人的肢體從靈活有力變得遲緩乏力。

作為國(guó)際疾病分類（ICD-10：M62）明確收錄的一種獨(dú)立疾病，它并非是簡(jiǎn)單的“瘦”，而是以進(jìn)行性骨骼肌量減少、肌力下降和軀體功能減退為核心的綜合征。

目前，我國(guó)60歲以上的人群中，肌少癥患病率已達(dá)5.7%~23.9%，80歲以上的高齡老人受其影響者更是超過半數(shù)。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

值得關(guān)注的是，肌少癥的防控與體重管理密切相關(guān)：研究認(rèn)為，65歲以上老年人的體重指數(shù)（BMI）需略高才更健康，建議維持在20-26.9kg/m2之間；80歲以上的高齡老人則建議BMI維持在22kg/m2以上，這一范圍內(nèi)的體重狀態(tài)更利于減緩肌肉的過度流失，為身體保留對(duì)抗衰老的“儲(chǔ)備力量”[1]。

一、肌肉“松弛”的信號(hào)：從隱匿到顯現(xiàn)

肌少癥的進(jìn)展如同彈簧松弛的過程，早期難以察覺，等到明顯乏力時(shí)往往已造成了不可逆的損傷。結(jié)合多項(xiàng)指南推薦的“三級(jí)預(yù)警體系”，可實(shí)現(xiàn)早發(fā)現(xiàn)：

家庭自測(cè)：捕捉早期信號(hào)

（1）小腿圍測(cè)量：坐姿屈膝90°，繞小腿最粗處一周，男性< 34cm、女性< 33cm 即提示肌肉量不足。

（2）SARC-CalF量表：8個(gè)問題涵蓋“搬運(yùn) 4.5kg 重物難度”到“過去1年跌倒次數(shù)”，總分≥11分需警惕[2]。

（3）指環(huán)試驗(yàn)：

雙手拇指食指圍成環(huán)，若能輕松環(huán)繞非優(yōu)勢(shì)側(cè)小腿最粗處，提示肌肉量顯著減少。

二、肌肉“松弛”的四大誘因：從機(jī)制到預(yù)防

肌少癥的發(fā)生不是單一因素導(dǎo)致，而是多系統(tǒng)協(xié)同作用的結(jié)果：

（1）“用進(jìn)廢退”的惡性循環(huán)

長(zhǎng)期久坐或臥床使肌肉像閑置的彈簧逐漸失去彈性。研究顯示，健康老人臥床10天，肌肉蛋白質(zhì)合成會(huì)減少30%，肌肉力量和質(zhì)量也出現(xiàn)明顯降低，而肌力下降又會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)減少，形成“乏力-少動(dòng)-更乏力”的閉環(huán)。

（2）營(yíng)養(yǎng)缺口的“釜底抽薪”

“巧婦難為無米之炊”，蛋白質(zhì)是肌肉的合成原料。但我國(guó)老年人日均攝入量?jī)H為48~53克[3]遠(yuǎn)低于指南推薦的1.2~1.5g/（kg·d）標(biāo)準(zhǔn)，原料嚴(yán)重缺乏，肌肉合成自然受阻。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

（3）合成代謝的“信號(hào)失靈”

衰老導(dǎo)致肌肉對(duì)氨基酸的敏感性下降，如同彈簧失去對(duì)拉力的反應(yīng)。老年人需要補(bǔ)充更多亮氨酸才能促進(jìn)肌蛋白合成。

（4）慢性炎癥的“持續(xù)侵蝕”

衰老會(huì)讓慢性炎癥因子（如腫瘤壞死因子-α、C反應(yīng)蛋白）不斷累積，它們像持續(xù)作用的腐蝕劑，直接損傷肌細(xì)胞、打破肌肉合成-分解平衡，加速肌纖維萎縮。

三、給肌肉“上上勁”

營(yíng)養(yǎng)是改善肌少癥的基礎(chǔ)，強(qiáng)調(diào)“靶向補(bǔ)充”而非盲目增加飲食量：

（1）蛋白質(zhì)：肌肉的“建筑材料”

足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：每日推薦攝入量1.2～1.5 g/（kg·d），合并營(yíng)養(yǎng)不良和嚴(yán)重創(chuàng)傷者推薦攝入1.5~2.0 g/(kg·d)，慢性腎臟疾病等特殊情況按專科診療原則供給。以60kg老人為例，每天需72~90g蛋白質(zhì)，約等于1個(gè)雞蛋+ 1盒牛奶；2兩豆腐+2兩牛肉+2兩魚肉；300ml豆?jié){+2兩豬/雞肉；三餐均勻分配（每餐20~30g）比單次大量攝入更有效。

當(dāng)肌少癥患者存在明顯的蛋白質(zhì)缺乏、食欲食量下降，不能通過膳食獲得足量蛋白質(zhì)時(shí)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可選擇特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品或腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑等。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

（2）關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用

維生素D：每日攝入800-1000 IU，可通過曬太陽、補(bǔ)充劑、飲食攝入等方式補(bǔ)充，助力肌肉合成。

抗氧化劑：多吃深色蔬果，如菠菜、藍(lán)莓等，對(duì)抗肌肉損傷[4]。

四、給肌肉"鍛煉"：運(yùn)動(dòng)干預(yù)的科學(xué)處方

運(yùn)動(dòng)是唯一能同時(shí)增加肌肉量和肌力的“特效藥”，推薦“抗阻訓(xùn)練為核心，多模式聯(lián)合” 的方案，運(yùn)動(dòng)前需充分評(píng)估身體情況，對(duì)于不宜運(yùn)動(dòng)的患者，待病情穩(wěn)定后循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，可采用定制個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，如：每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)（每次3～5組，每組10～15分鐘）和每周2～3次有氧運(yùn)動(dòng)/平衡運(yùn)動(dòng)（每次30分鐘）。

※ 抗阻運(yùn)動(dòng)包括： 彈力帶訓(xùn)練、舉重、臥推、重量訓(xùn)練設(shè)備、肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、壺鈴及抗體重運(yùn)動(dòng)等。 ※ 有氧運(yùn)動(dòng)包括： 步行、快走、慢跑、太極、健身舞、跳繩、韻律操、競(jìng)走及騎自行車等。

無法進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的老年肌少癥患者，建議采用單獨(dú)有氧運(yùn)動(dòng)或平衡運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的頻率、強(qiáng)度和時(shí)間應(yīng)個(gè)體化，如每周2～3次，每次30分鐘。

重要原則：

運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)必須雙管齊下！光吃不練，蛋白質(zhì)無法有效合成肌肉；光練不吃，肌肉缺乏“建材”也無法增長(zhǎng)。從今天起，給父母添一把握力計(jì)，陪他們做一組彈力帶訓(xùn)練—— 這些小事，正是守護(hù)晚年生活質(zhì)量的關(guān)鍵。

封面圖片來源：素?zé)o塵&劉輝發(fā)布的【科普營(yíng)養(yǎng)】存錢不如存肌肉！如何逆轉(zhuǎn)肌肉衰減綜合癥?....《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》

參考文獻(xiàn)：

[1]肌少癥膳食營(yíng)養(yǎng)處方及運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國(guó)專家共識(shí)（2025）[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2025,47(01):1-11.

[2]李增寧.老年肌肉減少癥患者篩查診斷與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)指南[J].腫瘤代謝與營(yíng)養(yǎng)電子雜志,2024,11(01):45-55.

[3]賈小芳,蘇暢,何宇納,等. 2022-2023年中國(guó)十省(自治區(qū))成年居民宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入現(xiàn)狀及食物來源[J]. 衛(wèi)生研究,2024,53(6):862-869,879.

[4]中國(guó)肌肉減少癥診療指南（2024版）[J]. 中華醫(yī)學(xué)雜志,2025,105(3):181-203.