作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號(hào)“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

增肌和減脂，兩樣都是健身減肥人群的夢(mèng)想，如果兩個(gè)能夠同時(shí)達(dá)到，就是雙重夢(mèng)想成真了 。誰不想體重下降的同時(shí)肌肉含量升高呢？ 但是，魚與熊掌可以兼得嗎？今天西希就來聊聊一邊增肌一邊減脂是否可行，怎么進(jìn)行以及是否經(jīng)濟(jì)。

其實(shí)當(dāng)大家在問“能否一邊增肌一邊減脂？”這個(gè)問題時(shí)，除了硬核的真健美人群和運(yùn)動(dòng)員之外（這些人群可能需要增長體重，并且以增肌為主），更多的人關(guān)心的常常是另一個(gè)問題，即“可以一邊減重一邊增肌嗎？”。 減重的本質(zhì)是在一段時(shí)間內(nèi)熱量支出多于熱量攝入，導(dǎo)致熱量負(fù)平衡而造成體重下降。 所以能否一邊減重一邊增肌這個(gè)問題換句話說就是，在限制熱量攝入的同時(shí)能否增加肌肉含量？下面就從以下幾個(gè)方面來聊聊這個(gè)問題：

1. 增肌，是怎么達(dá)到的？

2. 限制熱量，會(huì)減肌肉嗎？

3. 減重能不減肌肉嗎？

4. 吃很多蛋白質(zhì)可以不減肌肉嗎？

5. 怎樣才能減重不減肌肉？

01

增肌是怎么達(dá)到的？

先來聊聊增肌，當(dāng)我們?cè)谡務(wù)摗霸黾　钡臅r(shí)候我們?cè)谡務(wù)撌裁矗?br/>

肌肉是一種蛋白質(zhì)為主的組織，它包括肌纖維和其他相關(guān)的結(jié)構(gòu)蛋白質(zhì)；而人體內(nèi)的所有蛋白質(zhì)都是處在合成和分解的動(dòng)態(tài)平衡中，肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown,MPB) 和 肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis，MPS) 是肌肉分解和合成的兩個(gè)過程，它們是持續(xù)存在的。也就是說我們的肌肉是在不斷被更新的，一個(gè)月前的你和現(xiàn)在的你，身上的肌肉已經(jīng)不是同一批肌肉了。但是在沒有特殊的刺激時(shí)肌肉處在動(dòng)態(tài)平衡中，雖然肌肉在更新，但是它的總量沒有變化，既沒有變少也沒有增 多。

插圖1 在一天內(nèi)MPB和MPS基本平衡

增肌，可以理解為新的肌肉纖維合成，它又分為兩個(gè)重要階段：

第一階段是肌纖維分解，發(fā)生在訓(xùn)練的時(shí)候，主要是通過力量訓(xùn)練達(dá)成的，同時(shí)這種訓(xùn)練可以給身體一個(gè)強(qiáng)烈的增肌信號(hào)；

第二階段則是新的肌肉纖維合成，這就需要攝入足夠的營養(yǎng)，特別是蛋白質(zhì)類的食物，因?yàn)榧∪獾谋举|(zhì)是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)中含有氮元素，而碳水化合物和脂肪都只含有碳?xì)溲跞N元素，所以體內(nèi)合成新的蛋白質(zhì)是不能通過攝入碳水化合物或者脂肪來達(dá)到的，必須攝入蛋白質(zhì)。

這兩個(gè)階段在增肌中是協(xié)同作用的，單獨(dú)增加力量訓(xùn)練，或者單獨(dú)加大蛋白質(zhì)類的攝入，都可以讓肌肉蛋白合成（MPS）增加，但是二者同時(shí)進(jìn)行可以讓肌肉蛋白合成即增肌最大化。

插圖2 訓(xùn)練和蛋白質(zhì)都可以讓肌肉合成增加

02

減重限制熱量，會(huì)減肌肉嗎？

簡單地講，答案是肯定的，減重會(huì)減肌肉！

拋開各種花哨的減重方法，減重的本質(zhì)其實(shí)很簡單，就是在一段時(shí)間內(nèi)熱量攝入小于熱量支出，從而讓體重下降。下降的體重來自于什么呢？對(duì)于減重的人群，最關(guān)心的是“肉肉”也就是脂肪，所以我們的身體簡單地理解可以分為“脂肪”和“其他所有”，而“其他所有”的另一種稱呼就是“瘦體重（Lean Body Mass, LBM）”，其中就包含肌肉、內(nèi)臟、骨骼和水分，內(nèi)臟和骨骼的重量變化很小，肌肉重量變化對(duì)于瘦體重變化起到了主要作用。

插圖3 體重分為脂肪和去脂 體重（瘦體重）

不知大家是否聽說過“二八法則”，指的是80%的結(jié)果通常來自于20%的投入或者20%的人力。 可以用二 八法則簡單地記住減重時(shí)脂肪和瘦體重下降的比例，那就是：

“減肥”減掉的體重20%-25%來自于非脂肪體重，80%左右來自脂肪。

一項(xiàng)發(fā)表在JAMA子刊上的隨機(jī)研究很好地詮釋了這一點(diǎn)[1]

• 在老年肥胖女性人群中，減少熱量攝入30%左右，不額外增加運(yùn)動(dòng)，維持蛋白攝入為1g/kg；

• 一年可以減重8.4kg，其中25%為瘦體重，大腿肌肉面積減少了4.2cm2，下降量為4%左右；

這項(xiàng)研究的結(jié)果說明，如果在限制熱量的同時(shí)，不增加運(yùn)動(dòng)，維持目前蛋白質(zhì)攝入，去脂體重和肌肉含量會(huì)下降。也就是說減重會(huì)導(dǎo)致肌肉減少。需要特別提出的是這項(xiàng)研究中維持蛋白質(zhì)攝入1g/kg，已經(jīng)高于膳食指南中的每日蛋白質(zhì)推薦量0.8g/kg，而根據(jù)我國的膳食調(diào)查2012年中國人的日均蛋白質(zhì)攝入量為65g，對(duì)于60kg的人來說已經(jīng)超過了1g/kg。

限制熱量會(huì)影響增肌效果，主要的原因是限制熱量會(huì)造成肌肉蛋白合成減少。合成肌肉是一件既耗費(fèi)能量又需要物質(zhì)基礎(chǔ)的工作，在熱量減少時(shí)身體內(nèi)的蛋白質(zhì)本身可能需要被當(dāng)做柴火提供熱量，更加沒有多余的熱量分配給增肌了。就好像購買奢侈品一樣，在收入減少時(shí)，本來就需要節(jié)衣縮食，當(dāng)然沒有多余的錢去購買奢侈品了，所以肌肉合成在熱量限制的早期就被身體這個(gè)非常經(jīng)濟(jì)的機(jī)器關(guān)閉了。研究顯示，在年輕人中僅僅限制熱量5天，就可以讓肌肉蛋白合成下降27%[2]。

在限制熱量的時(shí)候，基礎(chǔ)肌肉蛋白合成會(huì)下降，同時(shí)肌肉合成對(duì)于營養(yǎng)攝入的敏感性也會(huì)下降，換句話說，在限制熱量的時(shí)候，吃同等量的蛋白質(zhì)，肌肉的合成量會(huì)變少[3] 。

這就造成，在限制熱量的同時(shí)，如果不額外改變訓(xùn)練或者膳食，肌肉是會(huì)減少的。

03

減重能不減肌肉嗎？

現(xiàn)在有一個(gè)流行的說法“存錢不如存肌肉”。

肌肉減少所帶來后果是不利于長期健康的，老年人群肌肉含量減少和總的死亡率上升相關(guān)。肌肉本身就是熱量消耗大戶，如果在減重中減少了肌肉會(huì)讓后續(xù)的體重繼續(xù)下降和維持更困難。另外，肌肉減少會(huì)讓老年人、本身缺乏運(yùn)動(dòng)的群體更容易跌倒和受傷。所以無論是否是運(yùn)動(dòng)達(dá)人，肌肉都很重要。盡量保留肌肉和去脂體重而更多地減少脂肪是減重的目的，也是所有減重研究的熱點(diǎn)。

那么問題來了，

在減少熱量攝入的時(shí)候可以不減少肌肉嗎？甚至可以一邊減重一邊增肌嗎？

簡單的答案是：可以，但是很難。

書接前文，肌肉蛋白合成的最主要驅(qū)動(dòng)力有兩個(gè)，訓(xùn)練尤其是力量訓(xùn)練，和足夠量的蛋白質(zhì)攝入。如果二者都明顯增加，就可以長肌肉。在多種人群中的研究（包括年輕人和老年人、肥胖和不肥胖，運(yùn)動(dòng)員和沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群）都證實(shí)了可以通過精心設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃和超過每日膳食推薦量的蛋白質(zhì)攝入來達(dá)到在減少熱量攝入期間仍然增加肌肉。

下面就來具體看看如何操作，適不適合我們?nèi)粘Ｉ睢?/p>

04

吃很多蛋白質(zhì)可以減重不減肌肉嗎？

假如我很懶，或者很忙，沒有時(shí)間去舉鐵，但是我不差錢買了很多很多乳清蛋白粉，能在減重的同時(shí)保留肌肉嗎？

換句話說，增加很多很多蛋白質(zhì)攝入但是不增加力量訓(xùn)練，可以不減少瘦體重嗎？

答案有點(diǎn)讓人失望，結(jié)果是不行。

盡管蛋白質(zhì)含量高的膳食可以讓肌肉對(duì)合成的信號(hào)更敏感，并且在肌肉合成的過程中也是必須的，但是研究顯示即便吃是每日推薦量數(shù)倍的蛋白質(zhì)仍然避免不了在限制熱量的情況下丟失瘦體重。蛋白質(zhì)攝入只是肌肉合成的必要不充分條件。

研究顯示在青年人中，當(dāng)熱量比平時(shí)少700kcal（每日約1800kcal，其實(shí)也不是很低）時(shí)，即便通過乳清蛋白粉讓每日攝入的蛋白質(zhì)量達(dá)到推薦量的3倍（每天吃將近200g蛋白質(zhì)），在21天之后體重下降中仍然包含瘦體重的下降，肌肉蛋白的合成也沒有明顯增加[4] 。

插圖4 蛋白質(zhì)攝入增加到推薦量的3倍仍然無法保留去脂體重

而老年人的肌肉合成比年輕人更慢，所以更加不可能在限制熱量的同時(shí)只通過增加蛋白質(zhì)攝入來保存瘦體重。

結(jié)論是，要想保留肌肉就需要加強(qiáng)練。

這和減重剛好相反，之前西希曾經(jīng)寫過文章講關(guān)于只通過練來減重是不現(xiàn)實(shí)的，減重需要控制吃更重于增加練，但增加肌肉則需要增加練重于調(diào)整吃。

05

怎樣能讓減重不減肌肉？

在限制熱量期間增加抗阻訓(xùn)練可以幫助保留瘦體重（讓肌肉不減），如果再配合增加蛋白質(zhì)攝入，甚至可以達(dá)到增肌的目的。

研究顯示在4周的熱量限制膳食中（熱量比平時(shí)少500kcal左右，每日1700kcal），如果每周訓(xùn)練6次（包括2次力量、2次HIIT、2次有氧）并且搭配每日1.2g/kg的蛋白質(zhì)攝入就可以讓瘦體重不減少。如果每日攝入蛋白質(zhì)增加到2.4g/kg，則可以增加肌肉含量[5] 。

插圖5 蛋白質(zhì)+訓(xùn)練讓減重時(shí)去脂體重沒有減少

需要提到的是，在所有增加蛋白質(zhì)攝入的研究中，在高蛋白質(zhì)和低蛋白質(zhì)組之間的碳水化合物攝入量是不變的，高蛋白質(zhì)組是用蛋白質(zhì)替代了脂肪，減少了脂肪的攝入，因?yàn)樘妓衔飳?duì)于訓(xùn)練很重要。

所以，總結(jié)來看，維持肌肉或者增加肌肉就是要讓肌肉合成≥肌肉分解，肌肉分解隨時(shí)隨地都在進(jìn)行，只要不是餓著不吃，肌肉分解不會(huì)特別明顯的增加，所以增肌的關(guān)鍵在于增加肌肉合成，也就是通過力量訓(xùn)練刺激肌肉和通過蛋白質(zhì)攝入來幫助肌肉合成，下面就是本篇文章的精華重點(diǎn)：

減重增肌秘笈

1. 多吃蛋白質(zhì)

• 對(duì)于熱量平衡或者稍有盈余的正常人，每公斤體重 1.2-1.6g 的蛋白質(zhì)是足夠增加肌肉合成的，過多的蛋白質(zhì)也不會(huì)增加肌肉合成。

• 對(duì)于處在熱量攝入不足的減重期的人，需要稍微增加蛋白質(zhì)的攝入，最好能夠達(dá)到 2.4g每公斤每日。

• 蛋白質(zhì)的需求和熱量減少的幅度以及基礎(chǔ)體脂含量相關(guān)，熱量限制得越厲害，基礎(chǔ)體脂含量越低，維持肌肉所需要的蛋白質(zhì)越多。

2. 練。練。練：力量訓(xùn)練是增加肌肉必須的，但是訓(xùn)練需要根據(jù)自己的情況開始

3. 聰明地練：雖然訓(xùn)練很重要，但是訓(xùn)練會(huì)讓肌肉出現(xiàn)微損傷，加快肌肉蛋白分解，雖然增肌的過程是”不破不立“的，但是如果訓(xùn)練過度，也不利于肌肉恢復(fù)。另外有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相比對(duì)于增肌的刺激作用沒有那么大，如果想要增加肌肉含量，還是建議把有限的訓(xùn)練時(shí)間放在力量訓(xùn)練上。在這個(gè)階段，減重更多是通過限制熱量達(dá)到的，而非有氧訓(xùn)練。

4. 不要吃得太少：雖然在限制熱量的同時(shí)增肌是可行的，但是從上文的介紹也可以看出，這是非常困難的，需要一周練6天，而且在這些臨床研究中的總熱量也不過是限制在1700kcal左右，其實(shí)并不低，只比熱量需求低了500kcal左右，如果在極低熱量膳食，甚至斷食的時(shí)候繼續(xù)增加肌肉會(huì)更高難度，作為普通人的我們似乎沒有必要挑戰(zhàn)這樣的難度。

這就是減重增肌秘笈啦， 但是還有很多細(xì)節(jié)沒有來得及仔細(xì)講，包括蛋白質(zhì)類的食物怎么選擇？什么時(shí)候吃？一次吃多少？

西希會(huì)在后續(xù)的文章中陸續(xù)一一道來，請(qǐng)大家不忘點(diǎn)贊、在看、關(guān)注三連哦。

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參考文獻(xiàn)：

[1]https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2753660

[2] Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2014, 306, E989–E997.

[3] The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751, https://doi.org/10.3945/jn.109.118372

[4] Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial. FASEB J. 2013, 27, 3837–3847

[5] Am J Clin Nutr 2016;103:738–46.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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