作者：李靚莉

上海交通大學營養(yǎng)學學士，復(fù)旦大學營養(yǎng)學碩士

首批中國注冊營養(yǎng)師，NSCA-CPT認證私人教練。

2014年起專注營養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學輔食指南》《寫給父母的兒童營養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計付費學員超20萬。她以科學嚴謹?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營養(yǎng)知識實用易懂，傳遞科學健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營養(yǎng)全書》，中國工信出版集團/電子工業(yè)出版社

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

“抗炎飲食”是這幾年非?；鸬囊粋€詞，聽起來它既可以消除炎癥、抗衰，又能保持年輕。那“炎癥”到底是什么呢？抗炎飲食又需要怎么做呢？

炎癥反應(yīng)是免疫系統(tǒng)對身體組織損傷的正常修復(fù)過程。感染、創(chuàng)傷、毒素或過敏反應(yīng)會激活急性炎癥。急性炎癥持續(xù)時間短，通常持續(xù)數(shù)小時至數(shù)天，易于愈合。然而，慢性炎癥短則持續(xù)數(shù)周、數(shù)月，長則持續(xù)數(shù)年，會給免疫系統(tǒng)帶來壓力，并導(dǎo)致慢性疾病的發(fā)展。破壞細胞的正常功能，引發(fā)身體組織受損，危害身體健康，這是慢性炎癥導(dǎo)致衰老和很多疾病的主要原因之一 [1]。

慢性炎癥反應(yīng)往往伴隨著某些特殊細胞因子水平的提升，比如白細胞介素 -4（IL-4）、白細胞介素 -6（IL-6）、白細胞介素 -10（IL-10）和 C 反應(yīng)蛋白（CRP）等，所以科學家們可以通過測量這幾種細胞因子的濃度來判斷慢性炎癥的強弱。

很多研究表明，慢性炎癥可以增加癌癥、糖尿病、心臟病、代謝綜合征、肥胖、炎性腸胃病、關(guān)節(jié)炎和阿爾茨海默病等多種慢性疾病的發(fā)病率 [2]。慢性炎癥在心血管疾?。–VD）的發(fā)展和相關(guān)死亡中起著重要作用 [3]。

環(huán)境因素、生活壓力、年齡增長等都會導(dǎo)致慢性炎癥的發(fā)生。而食物作為外源性的物質(zhì)，如果選擇不當，也會激發(fā)免疫系統(tǒng)，引發(fā)慢性炎癥。研究表明，食用水果和蔬菜可以降低炎癥水平，而食用紅肉會促使炎癥發(fā)生。堅持健康的飲食模式，包括增加蔬菜水果、堅果和全谷物等植物性食物的攝入，有助于預(yù)防和管理心血管疾病 [3]。

2009 年，南卡羅來納大學的研究人員構(gòu)建了一種名為“飲食炎癥指數(shù)”（DII?）的飲食工具，在此之前還沒有任何工具可以衡量和評估整體飲食的炎癥潛力。2014 年，研究人員出版發(fā)表了第二代飲食炎癥指數(shù)（DII）表單，并一直沿用至今。這份表單把常見食物按照促炎能力進行打分，得分越高，促炎能力就越強，得分越低，抗炎能力就越強，建議你多選擇得分低的食物 [4][5]。

飲食中炎癥潛力的增加與心血管疾病風險及相關(guān)死亡率之間存在強有力的關(guān)聯(lián)。因此，增加水果和綠葉蔬菜等抗炎成分的攝入量，減少加工肉類和含糖飲料等促炎成分的攝入量，在降低心血管疾病風險和相關(guān)死亡率方面發(fā)揮著重要作用。

研究表明，西方飲食模式與慢性炎癥增加相關(guān)，而地中海飲食則與較低的炎癥水平相關(guān)。此外，高纖維飲食、富含ω-3 多不飽和脂肪酸的食物（如魚類）、特級初榨橄欖油和綠葉蔬菜等也被認為具有抗炎作用。相反，高脂肪、高糖飲食和加工食品的攝入可能使促炎反應(yīng)增加 [6]。

飲食模式與炎癥的關(guān)系 [7]

抗炎飲食的核心在于選擇那些能夠降低炎癥水平的食物，避免那些可能引發(fā)或加劇慢性炎癥的食物。通過合理的飲食調(diào)整，可以有效減輕慢性炎癥，從而降低多種慢性疾病的風險，并有助于延緩衰老過程。

抗炎食物和抗炎營養(yǎng)素

選擇蔬菜、水果、全谷物、堅果、種子、豆類、富脂魚和瘦肉等天然、加工程度低的食物可以降低炎癥水平。大量科學研究已經(jīng)證明了食物和營養(yǎng)素如何影響身體的炎癥。

全谷物、水果、蔬菜和豆類中的膳食纖維具有抗炎作用，并能滋養(yǎng)腸道微生物群，這對免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。ω-3 多不飽和脂肪酸也因其抗炎特性而得到認可。美國心臟協(xié)會建議每周吃兩次 3 盎司富含脂肪的魚類，大概是 85 克。如果你不吃海鮮，特級初榨橄欖油中含有一種具有抗炎作用的類似化合物，是一個好的替代選擇。水果、蔬菜和其他植物中的抗氧化劑、植物化學物質(zhì)和生物活性化合物可提供能夠減少氧化應(yīng)激反應(yīng)和炎癥的必需營養(yǎng)素。

以下是一些最有效的抗炎營養(yǎng)素：

※ 大豆食品中的異黃酮。

※ 南瓜、胡蘿卜和金瓜等橙色蔬菜中含有的β- 胡蘿卜素。

※ 洋蔥、羽衣甘藍、西藍花、蘋果、漿果等中的黃酮醇。

※ 富含脂肪的魚類（鮭魚、沙丁魚、金槍魚、大比目魚、鯖魚）、核桃和奇亞籽含有的ω-3 脂肪酸。

※ 柑橘類水果、西瓜和蔬菜中的維生素 C。

※ 富含纖維的全谷物。

※ 香料，如生姜和姜黃。

※ 黃酮，比如茄科紅紫色蔬菜如茄子、辣椒和番茄中發(fā)現(xiàn)的色素。

減少食用會引發(fā)慢性炎癥的食物很重要，包括精加工食品、不健康脂肪、高糖食品和精制谷物。這些食物中含有促炎化合物，會導(dǎo)致血糖水平飆升、引起胰島素抵抗并破壞腸道微生物群。

為了控制炎癥，應(yīng)限制或避免食用：

※ 精加工食品。

※ 精制糖。

※ 反式脂肪酸和飽和脂肪酸。

※ 紅肉和加工肉類。

※ 油炸食品。

其實，地中海飲食、抗炎飲食、彈性素食、DASH 飲食等飲食模式， 都對抗炎有一定的幫助。

抗炎食物金字塔

美國醫(yī)生安德魯·威爾（Andre Weil）設(shè)計并提出了一個抗炎食物金字塔，也稱為威爾博士的抗炎飲食。威爾博士畢業(yè)于哈佛醫(yī)學院，是美國亞利桑那大學醫(yī)學院的教授，在整合醫(yī)學（Integrative Medicine）和自然療法領(lǐng)域具有很高的知名度。同時，威爾博士的抗炎飲食也是《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report）2025 年發(fā)布的最佳飲食模式之一 [8][9]。

抗炎食物金字塔一共分為 12 層，有 16 種抗炎食物，越靠近金字塔底層的食物日常攝入量應(yīng)該越多，可以每天吃、每餐吃；越靠上的食物，日常的攝入量和占比應(yīng)該越少，要限制攝入量。威爾博士強調(diào)吃新鮮食物、有機食物，避免和限制食用加工食品、快餐。

我們一起來看看抗炎食物金字塔中的 16 種抗炎食物。

※ 健康甜食

食用量：適量。

健康選擇：無糖水果干、可可含量 70% 以上的黑巧克力、水果冰糕、凍水果。

食用原因：黑巧克力可提供具有抗氧化活性的多酚。選擇至少含 70% 純可可的黑巧克力，每周食用幾次，每次約 28 克。

※ 紅葡萄酒

飲酒量：每天不超過 1～2 杯。

健康選擇：有機紅葡萄酒。

食用原因：紅葡萄酒具有抗氧化作用。限制每天攝入量不超過 1～2 杯（一杯約 150 毫升）。如果你本來沒有喝酒的習慣，我也不建議你開始喝。注意，抗炎食物金字塔推薦的是有機紅葡萄酒。

※ 補充劑

服用量：每天服用。

健康選擇：復(fù)合維生素 / 礦物質(zhì)、輔酶 Q10、魚油、維生素 D3、姜黃素、硒等。

食用原因：當你無法從飲食中獲取每日所需的微量營養(yǎng)素時，補充劑有助于填補飲食中的缺口。

※ 茶

飲用量：每天 2～4 杯。

健康選擇：白茶、綠茶、烏龍茶。

食用原因：茶含有豐富的抗氧化化合物，如兒茶素、茶多酚和L-茶氨酸，這些化合物具有抗炎和抗氧化作用。

※ 健康的香草和香料

用量：不限量。

健康選擇：姜黃、咖喱粉（含姜黃）、姜和大蒜（干的和新鮮的）、辣椒、羅勒、肉桂、迷迭香、百里香等。

食用原因：推薦大家多使用天然香辛料，將其融入日常的烹飪中，它們含有很多抗氧化、抗炎物質(zhì)。而且，天然香辛料可以提供復(fù)合的風味，減少鹽的使用。

※ 其他蛋白質(zhì)來源

食用量：每周 1～2 份（大約是 1 個雞蛋，240 毫升牛奶，28 克奶酪，90 克去皮瘦肉或禽肉）。

健康選擇：優(yōu)質(zhì)天然奶酪和酸奶、富含ω-3 脂肪酸的雞蛋、去皮禽肉、草飼瘦肉。

食用原因：一些富含蛋白質(zhì)的食物，如魚類和堅果，還含有其他的抗炎營養(yǎng)素。如果吃雞肉，請選擇有機、散養(yǎng)雞，并去掉雞皮和脂肪。適量食用有機乳制品，主要是酸奶和天然奶酪。如果吃雞蛋，請選擇富含ω-3 脂肪酸的雞蛋（使用富含亞麻粉的飼料喂養(yǎng)的雞）或散養(yǎng)雞下的有機雞蛋。

※ 亞洲蘑菇

食用量：不限量。

健康選擇：香菇、金針菇、舞茸、平菇等。

食用原因：蘑菇含有很多可增強免疫力、抗氧化的物質(zhì)，如麥角硫因、硒和多酚類化合物，這些成分能夠有效中和體內(nèi)的自由基，減少氧化應(yīng)激反應(yīng)對細胞的損害。

※ 全大豆食品

食用量：每天 1～2 份（1 份相當于半杯豆腐或豆豉、1 杯豆?jié){、半杯煮熟的毛豆或 30 克大豆）。

健康選擇：豆腐、豆豉、毛豆、大豆、豆?jié){等。

食用原因：大豆食品含有具抗氧化活性并可預(yù)防癌癥的異黃酮，大豆異黃酮是一種天然的植物雌激素，具有抗氧化、預(yù)防病癥、抗炎的作用。建議選擇全大豆食品，而不是分餾食品（比如分離的大豆蛋白粉和用大豆分離物制成的仿制肉類）。

※ 魚類和貝類

食用量：每周 2～6 份（1 份相當于 120 克魚或其他海產(chǎn)品）。

健康選擇：三文魚、沙丁魚和黑鱈魚。

食用原因：魚類和貝類對于抗炎有許多好處，主要是因為它們不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的豐富來源，而且還富含ω-3 多不飽和脂肪酸。

※ 健康脂肪

食用量：每天 5～7 份，約 25～35 克（1 份相當于 1 茶匙油、2個核桃、1 湯匙亞麻籽、28 克牛油果）。

健康選擇：特級初榨橄欖油和壓榨葡萄籽油、堅果（尤其是核桃）、牛油果和種子（新鮮磨碎的亞麻籽）；冷水魚（如三文魚、沙丁魚、金槍魚等）。

食用原因：健康脂肪富含單不飽和脂肪酸或ω-3 脂肪酸，尤其是 ω-3 脂肪酸，其能夠抑制促炎癥分子的釋放，幫助降低慢性炎癥的發(fā)生風險，有助于預(yù)防心臟病、關(guān)節(jié)炎等與炎癥相關(guān)的疾病。如果你不吃魚，可以選擇魚油補充劑，每天攝入 2～3 克DHA 和 EPA。特級初榨橄欖油富含具有抗氧化作用的多酚。

※ 全麥和碎麥谷物

食用量：每天 3～5 份（1 份相當于 ? 杯約 30 克煮熟的谷物）。

健康選擇：糙米、蕎麥粒、大麥、藜麥、玉米、鋼切燕麥（一種加工程度非常低的燕麥）等全谷物。

食用原因：全谷物是指未經(jīng)精加工或僅進行去殼處理的谷物，保留了谷物的全部組成部分，即胚乳、麩皮和胚芽。這些部分提供了豐富的營養(yǎng)，包括膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化合物。全谷物消化緩慢，可降低血糖飆升的頻率，從而減少炎癥發(fā)生。

※ 有嚼勁的面條

食用量：每周 2～3 份（1 份約等于半杯煮熟的意大利面）。

健康選擇：有機意大利面、米粉、粉絲、部分全麥和蕎麥面，如日本烏冬面和蕎麥面等。

食用原因：原則是選擇低 GI 的面條，它對血糖影響小，可以幫助最大限度地減少血糖水平的飆升，減少胰島素的大量分泌。頻繁發(fā)生的高血糖和高胰島素水平與慢性炎癥密切相關(guān)。

※ 豆類和豆科植物

食用量：每天1～2 份（1 份相當于半杯煮熟的豆類或豆科植物）。

健康選擇：如白蕓豆、紅豆、黑豆、鷹嘴豆、黑眼豆和小扁豆等。

食用原因：豆類是低 GI 的食物，富含葉酸、鎂、鉀和可溶性纖維。可以煮熟后直接食用，或?qū)⑵渲瞥珊隣钍秤茫琥椬於鼓嗟取?/p>

※ 蔬菜

食用量：每天至少 4～5 份，總量約 340～500 克，各種顏色和種類兼顧。

健康選擇：輕度煮熟的深色綠葉蔬菜、十字花科蔬菜（西藍花、卷心菜、抱子甘藍、甘藍、白菜和花菜）、胡蘿卜、甜菜、洋蔥、豌豆、南瓜、海藻等。

食用原因：蔬菜富含具有抗氧化和抗炎作用的黃酮類化合物和類胡蘿卜素。選擇多種顏色的蔬菜，生吃或熟吃均可，盡可能選擇有機蔬菜。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

※ 水果

食用量：每天 3～4 份，建議總量控制在 200～350 克。

健康選擇：覆盆子、藍莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉紅葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果和梨等低 GI 水果。

食用原因：水果和蔬菜一樣，富含維生素 C、維生素 E、類胡蘿卜素和多酚等抗氧化物質(zhì)，可以幫助中和自由基，減少氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。選擇多種顏色和當季新鮮或冷凍的水果。

※ 水

喝多少：全天喝，至少 1500～1700 毫升，建議喝到 2000 毫升。

健康選擇：全天喝純凈水或主要由水組成的飲料（茶、稀釋果汁、檸檬蘇打水等）。

食用原因：水對身體的整體功能至關(guān)重要，多飲水可以促進新陳代謝，維持腸道健康。

抗炎飲食入門實踐

普通人想嘗試抗炎飲食，其實也沒有那么難。從“入門”“進階”“資深”三個階段逐步實踐，就能輕松掌握抗炎飲食攻略，讓身體享受健康飲食帶來的積極影響。

入門：減少促炎食物攝入

※ 加工肉制品：如香腸、火腿等，它們含有大量鹽、防腐劑及亞硝酸鹽等有害物質(zhì)，長期食用會增加心血管疾病、某些癌癥等慢性疾病發(fā)生風險。

※ 甜品飲料：含糖飲料（如可樂、奶茶等）及高糖零食（如蛋糕、曲奇等），過量攝入會導(dǎo)致血糖快速升高，引起胰島素抵抗，為細菌和病毒生長提供有利條件，增加肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病等發(fā)病風險，同時干擾身體正常的炎癥調(diào)節(jié)機制，促使身體產(chǎn)生更多炎癥介質(zhì)，加重炎癥反應(yīng)。

進階：替換餐桌食物

主食替換：選擇燕麥、藜麥、糙米等富含膳食纖維的全谷物，它們有助于促進腸道有益菌生長，改善腸道屏障功能，阻止腸道內(nèi)毒素和炎癥因子進入血液循環(huán)，降低全身炎癥水平。

肉類替換：用瘦肉（如去皮雞肉、瘦牛肉等）、魚（如三文魚、鱸魚等）、豆類（如豆腐、豆?jié){等）代替脂肪含量高的紅肉和加工肉，可抑制體內(nèi)炎癥因子產(chǎn)生，降低結(jié)直腸癌、心血管疾病等發(fā)生風險。

食用油替換：用特級初榨橄欖油、亞麻籽油等富含單不飽和脂肪酸和ω-3 多不飽和脂肪酸的食用油替換部分玉米油、大豆油等，有助于調(diào)整飲食中的脂肪酸比例，降低炎癥風險。如果是亞麻籽油，切記低溫涼拌，不能加熱使用。

蔬菜水果選擇：多選擇不同顏色的非淀粉類、低糖的蔬菜水果，如胡蘿卜、番茄、彩椒、奇異果、黑莓等，它們含有豐富的抗氧化營養(yǎng)素，能夠中和體內(nèi)自由基，減少自由基對細胞的損傷，從而減輕炎癥反應(yīng)。

調(diào)味品替換：用蔥、蒜、姜等天然香辛料替代叉燒醬、燒烤醬等加工調(diào)味品，這樣既能為菜肴增添風味，又能減少高鹽、高糖及添加劑對身體的不良影響。

烹飪方法改變：用蒸、煮、燉、炒等溫和的烹飪方式替代油炸、煎烤等高溫烹飪方式，這樣能夠更好地保留食物的營養(yǎng)成分，減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生，降低因烹飪帶來的炎癥風險。

資深：選擇合適的零食和補充劑

抗炎小零食：適量食用黑巧克力（可可含量 70% 及以上，不含代可可脂）、石榴汁、果醋、黑豆等，它們含有豐富的抗氧化和抗炎成分，有助于減少炎癥因子的釋放，改善腸道健康，降低炎癥風險。

有益的補充劑：如巴西莓粉、姜黃粉、肉桂粉、生可可粉、ω-3脂肪酸補充劑等，它們含有豐富的抗氧化和抗炎物質(zhì)，能夠有效清除自由基，減少炎癥反應(yīng)，增強免疫力，促進心血管健康、關(guān)節(jié)健康，以及改善大腦功能等。

最后，還想告訴大家，所謂的“抗炎食物”確實有科學依據(jù)，但它們的作用是輔助性的，而非治療性的。單靠某一種食物并不能消除身體的慢性炎癥，但科學研究表明，富含抗炎成分的飲食模式可以幫助降低炎癥水平。

同時，健康的飲食模式還需要與良好的生活方式（如運動、減壓、充足睡眠）相結(jié)合，才是長期保持健康的關(guān)鍵。因此，不要盲目迷信單一食物的神奇效果，而應(yīng)多選擇天然健康的食物，關(guān)注整體飲食和生活方式的改善，身體才能更持久地受益。

參考文獻：

[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-for-inflammation

[2]Wirth MD, Shivappa N, Hurley TG, Hébert JR. Association between previously diagnosed circulatory conditions and a dietary inflammatory index. Nutr Res. 2016;36(3):227-233. doi:10.1016/j.nutres.2015.11.016

[3]Shivappa N, Godos J, Hébert JR, Wirth MD, Piuri G, Speciani AF, Grosso G. Dietary Inflammatory Index and Cardiovascular Risk and Mortality-A Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 12;10(2):200. doi: 10.3390/nu10020200. PMID: 29439509; PMCID: PMC5852776.

[4]Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1689-96. doi: 10.1017/S1368980013002115. Epub 2013 Aug 14. PMID: 23941862; PMCID: PMC3925198.

[5]Cavicchia P P, Steck S E, Hurley T G, et al. A new dietary inflammatory index predicts interval changes in serum high-sensitivity C-reactive protein[J]. The Journal of nutrition, 2009, 139(12): 2365-2372.

[6]Azarmanesh D, Pearlman J, Carbone ET, DiNatale JC, Bertone-Johnson ER. Construct Validation of the Dietary Inflammatory Index (DII) among Young College-Aged Women. Nutrients. 2023;15(21):4553. Published 2023 Oct 27. doi:10.3390/nu15214553

[7]Li J, Lee DH, Hu J, et al. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. J Am Coll Cardiol. 2020;76(19):2181-2193. doi:10.1016/j.jacc.2020.09.535

[8]https://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet

[9]https://www.drweil.com/

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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