推開窗，風(fēng)帶著一絲溫濕，王奶奶望著操場上的同齡人，忽然覺得心里微微發(fā)涼。過去一年，她的生活仿佛被各種“小毛病”接力反復(fù)，感冒、腰酸、頭暈、睡眠淺，有時(shí)只是多走兩步路，腳下也會(huì)發(fā)軟。

有時(shí)和鄰居們聊天，大家說得最多的就是“年紀(jì)一大，怎么病都來了”，“是不是到了這歲數(shù)只能和各種病癥耗著？”

但讓她驚訝的是，小區(qū)同住一棟樓的趙阿姨，年近七旬，每次晨練總是精神百倍，爬樓梯自如，很少生病，逢人就笑得合不攏嘴。

兩人同齡，同樣退休，為何“健康命運(yùn)”卻如此不同？有人說是“命好、底子厚”，但趙阿姨偷偷告訴王奶奶：“不是命，而是吃對(duì)了東西！”這個(gè)謎底，王奶奶百思不得其解。

人老了，難道真的無法避免各種疾病的“輪番造訪”？是真正的“命中注定”，還是我們忽略了什么關(guān)鍵“防線”？其實(shí)，越來越多醫(yī)學(xué)研究和全國數(shù)據(jù)都在反復(fù)強(qiáng)調(diào)一個(gè)事實(shí)，“老年人的健康滑坡，70%以上與營養(yǎng)不足脫不了干系”。

尤其有兩類營養(yǎng)，常被忽視，但它們的補(bǔ)充與否，可能決定了身體“百病纏身”還是“硬朗依舊”。是哪兩種營養(yǎng)素，真的能讓老年人遠(yuǎn)離疾病困擾？尤其是第二種，連不少專業(yè)醫(yī)生都反復(fù)提醒。別著急揭曉，你可能正缺的，就是它。

60歲之后，不少人覺得“病是老了的正常反應(yīng)”，其實(shí)這只說對(duì)了一半。中國疾病控制中心的最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：我國65歲以上老人中，存在一種及以上營養(yǎng)素缺乏的比例高達(dá)44.7%。

而且，營養(yǎng)不良已被確認(rèn)為誘發(fā)“心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、免疫力低下”等多種慢性病的內(nèi)在原因之一。營養(yǎng)學(xué)家打個(gè)比方，“人的身體像一座大廈，營養(yǎng)是地基。沒有足夠的營養(yǎng)，任何高級(jí)的‘保健品’和‘補(bǔ)藥’都難以真正修繕大廈結(jié)構(gòu)”。

再比如，哈佛大學(xué)對(duì)6000余名中老年人開展為期12年的大型隊(duì)列研究，發(fā)現(xiàn)足量補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)的人，糖尿病、心血管發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低27.4%與23.6%，患骨質(zhì)疏松、肌肉減少癥等概率更是減少19%以上。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的專家在實(shí)際門診追蹤都強(qiáng)調(diào)，“很多喜歡‘清淡飲食’‘吃得少才健康’的老人，其實(shí)攝入營養(yǎng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不達(dá)標(biāo)”，久而久之，身體抵抗力下降，反復(fù)感冒或者突發(fā)大病變得不可避免。

其實(shí)，老年人常見的“小毛病”，比如乏力、總生病、骨頭疼、頭暈健忘、情緒低落，不單是“年齡帶來的不可逆”，而是長期缺乏關(guān)鍵營養(yǎng)堆積的結(jié)果。那么，哪些營養(yǎng)素“守關(guān)口”，讓身體不被疾病突破？

步入晚年，營養(yǎng)需求與年輕時(shí)大不一樣。臨床與權(quán)威文獻(xiàn)反復(fù)強(qiáng)調(diào)，蛋白質(zhì)和鈣/維生素D，是老年健康的“基石”。其中，有一類營養(yǎng)素特別容易被忽視，錯(cuò)過補(bǔ)充，疾病也會(huì)“隨之而來”。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：身體修復(fù)與免疫力的“護(hù)身符”

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞、肌肉、免疫細(xì)胞的基本材料。上了年紀(jì)，身體合成蛋白質(zhì)的效率下降，每少攝入1克蛋白，跌倒骨折風(fēng)險(xiǎn)可上升19.7%。而75歲以上老年人，肌肉減少癥的患病率高達(dá)32.8%。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：老年人每日攝入量以體重每公斤1克為宜。比如55公斤的老人，需每天攝入約55克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于1個(gè)雞蛋、1兩瘦肉或同量豆腐、250毫升牛奶交替搭配每餐出現(xiàn)。

而實(shí)際生活中，很多老人早飯只喝一碗稀飯，午晚餐青菜為主，肉蛋豆奶攝入嚴(yán)重不足。長期蛋白匱乏，容易導(dǎo)致免疫下降、傷口難愈合、肌肉消退。建議把“每餐都有蛋白質(zhì)”作為三餐守則，即便吃得少，也優(yōu)先保證蛋白質(zhì)來源。

鈣+維生素D：骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)的“定海神針”

骨質(zhì)疏松已成為中國老年群體的高發(fā)隱患。數(shù)據(jù)顯示，65歲以上女性骨質(zhì)疏松率已達(dá)51.7%，而大部分與長期鈣與維生素D攝入雙雙不足有關(guān)。鈣不僅支撐骨骼健康，還維護(hù)心臟、神經(jīng)、肌肉正常工作；而維生素D猶如“鑰匙”，幫助鈣質(zhì)吸收。

中國臨床營養(yǎng)指南建議：普通老年人每天喝250~500ml牛奶/奶制品，輔以豆制品（豆腐腦、豆?jié){）、芝麻醬、蝦皮。

秋冬季節(jié)日照弱，更不要忘記補(bǔ)充維生素D；可以每天上午11點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后，每次在太陽下活動(dòng)20分鐘，促進(jìn)體內(nèi)合成。特殊情況下，遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D制劑。

很多老人“不愛喝奶”“害怕上火”，結(jié)果骨密度丟失異?？?。日常三餐若能保證這兩類營養(yǎng)，跌倒骨折及心血管意外發(fā)生率都能明顯降低。

B族維生素：大腦和神經(jīng)的“守護(hù)神”（容易忽視?。?/strong>

可能你沒在意，B族維生素影響的不只是精力和情緒。據(jù)中山大學(xué)研究，對(duì)1548位65歲以上老人長期隨訪，補(bǔ)充B族維生素7周后，認(rèn)知障礙等癥狀下降了15.2%。綠色葉菜、粗糧、雜豆、瘦肉、蛋黃都是B族維生素的好來源。長期服藥（如高血壓、降糖藥）的人，更要警惕B族丟失。

給老年人的飲食一個(gè)簡單“金字塔”自查法，每天都容易落地：

每一餐“必須有蛋白”，無論是雞蛋、豆腐還是魚肉、牛奶，只要搭配進(jìn)主食里即可；牛奶和豆制品每天輪換，不要長期只靠一種；沒有胃口時(shí)，可以將肉類做碎、蛋類蒸羹、豆類熬成糊狀，老人吞咽和咀嚼都更順暢；保證粗雜糧、綠色蔬菜可以每周換著花樣來，比如紅豆、黑米、燕麥、小米等，豐富B族維生素；猶豫不知用量，就請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生和營養(yǎng)科幫你量身定制。