很多人都常聽說“控鹽”“人不能吃得太咸”……然而，很多人并不清楚，即便每天僅僅多攝入一小撮鹽，你的血管都在默默承受壓力。

近日，一項最新研究敲響警鐘：每天食鹽哪怕只多吃一點點，患高血壓風(fēng)險飆升33%！這絕非危言聳聽，尤其是以下3類人，手里的鹽罐子真的該管管了！

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每天多吃一點鹽，

患高血壓風(fēng)險飆升33%

2025年11月，成都中醫(yī)藥大學(xué)研究團隊在權(quán)威期刊《醫(yī)學(xué)年鑒》（Annals of Medicine）上發(fā)表的一項重磅研究顯示，鹽吃多了對身體危害巨大，會導(dǎo)致患高血壓和心臟病的風(fēng)險大增，還會使中風(fēng)死亡風(fēng)險急劇上升。①

研究截圖

研究分析發(fā)現(xiàn)了鹽攝入與心血管健康之間的密切關(guān)系，每增加1克/天的鈉攝入（約等于2.5克食鹽），就會導(dǎo)致：收縮壓平均上升 0.60 毫米汞柱，心血管事件風(fēng)險增加4%，卒中風(fēng)險上升6%。

（1）鹽吃得多，各種危害急劇飆升：

↑ 心血管疾病風(fēng)險增加 13%

↑ 高血壓風(fēng)險上升 33%

↑ 卒中風(fēng)險增加 34%

↑ 卒中死亡風(fēng)險提高 40%

↑ 缺血性卒中死亡風(fēng)險上升 115%

（2）低鹽飲食，你的身體會感謝你：

↓ 心血管疾病死亡風(fēng)險下降 17%

↓ 卒中死亡風(fēng)險下降 26%

↓ 全因死亡風(fēng)險降低 12%

↓ 收縮壓降低 3.39 毫米汞柱

↓ 舒張壓降低 1.54 毫米汞柱

血管彈性明顯改善

這3類人，尤其要注意控鹽

鹽吃太多會害人，但這些人更易“受傷”。研究指出，這3類人群對鹽尤其敏感：

1. 女性更需要注意控鹽

鹽吃多一點，血壓（特別是低壓）就容易跟著往上升。研究顯示，每多攝入1克鈉，女性舒張壓平均升高1.20毫米汞柱。

2. 亞洲人群風(fēng)險更突出

在亞洲人群中，吃鹽太多與“中風(fēng)”的關(guān)系特別緊密，會使中風(fēng)的風(fēng)險明顯增加13%。

3. 高血壓患者危害加倍

本來血壓就高的人，再多吃鹽，就像“火上澆油”，會讓心臟和血管承受的損害進一步放大。

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身體發(fā)出這5個信號，

說明你鹽吃多了

國家級營養(yǎng)保健專家、湖南省防癆協(xié)會理事長唐細良曾在接受長沙晚報采訪時介紹，身體有5個跡象會提醒：

1. 嘴干

在食用了含有大量鈉的食物之后，身體會感覺鹽和水的含量失衡了。為了恢復(fù)平衡，大腦會發(fā)出口渴的信號，促使你多喝水。

2. 反應(yīng)變慢

如果長期吃太多的鹽，可能會導(dǎo)致人脫水。人一旦脫水，就不能清晰地思考問題，常有反應(yīng)變慢的表現(xiàn)。

3. 手指變粗

如果突然發(fā)現(xiàn)，在體重沒有任何增長的情況下，手指卻戴不進去原本合適尺寸的戒指，這有可能是水潴留造成的。

4. 頭痛

研究表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天食用3500毫克鈉的成年人患頭痛的風(fēng)險高出近1/3。

5. 總想排尿

喝太多的水會讓人尿意頻繁，吃了太多的鹽也會產(chǎn)生相同的效果。當人體攝入過多鹽時，人體的腎臟器官只有加班加點地工作，才能把體內(nèi)多余的鹽排出體外，從而導(dǎo)致小便增多。②

記住5個實用的減鹽技巧

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天攝入不超過5克的鹽。避免“吃太咸”，記住5個實用的減鹽技巧：

1. 學(xué)會使用限鹽勺

烹制菜肴時加糖會掩蓋咸味，故不能僅憑品嘗來判斷鹽是否過量，而應(yīng)該使用量具。

2. 快出鍋時再放鹽

烹制時等到快出鍋再加鹽，可以在保持咸度的情況下，減少用鹽量。

3. 少放高鹽調(diào)味品

建議炒菜時少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調(diào)味品，利用天然食物本身濃郁的風(fēng)味提味增香，推薦使用如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。

4. 沖洗下高鹽食物

用水沖洗咸菜、罐頭里的魚等，可以減少鹽含量。大部分食品在加工過程中添加了食鹽，盡量選購新鮮食材，少選加工食品。

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5. 看食品配料表

購買加工食品要學(xué)會看配料表中的“鈉含量”，很多食物都是“隱形鹽”食品。比如，火腿、瓜子、咸鴨蛋、榨菜、掛面、甜月餅、白切面包等，它們中有些甚至吃起來并不咸，如甜月餅。

精選

文章

本文綜合自：

①Kong, F., Liu, Q., Zhou, Q., Xiao, P., Bai, Y., Wu, T., & Xia, L. (2025). Dietary salt intake and cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses and dose-response evidence. Annals of Medicine, 57(1). https://doi.org/10.1080/07853890.2025.2582065

②2021-04-16長沙晚報《一桶方便面讓“鹽值”爆表 謹防“隱形鹽”》

編輯：王楠

審核：魯洋