“我這輩子都講究吃飯七分飽，可這半年體重掉了，人卻越來越?jīng)]勁。”58歲的張大爺在社區(qū)體檢時(shí)忍不住跟醫(yī)生吐槽。明明每天都注意控制飲食，怎么身體反而出現(xiàn)了狀況？

醫(yī)生搖搖頭，語氣認(rèn)真道：“七分飽只是年輕人的游戲，55歲以后，可要重新思考吃飯這件事。”

說到吃飯的“分寸”，大多數(shù)中老年人都信奉“七分飽養(yǎng)生”的老觀念。確實(shí)，適度克制攝入曾被認(rèn)為有助于延緩衰老、減少慢病風(fēng)險(xiǎn)。

但如今，越來越多的研究正在動搖這一金科玉律。尤其是步入55歲以后，盲目跟風(fēng)“七分飽”，反而容易埋下健康隱患。接下來的7個(gè)關(guān)鍵飲食細(xì)節(jié)，很多人還不知道，早知道早受益！你是不是也還在堅(jiān)持“吃得少就是健康”？

七分飽的理念流行甚久，主張留有余地，以防積食、肥胖。但近期國內(nèi)外一系列針對老年人的研究顯示：隨著年齡增長，基礎(chǔ)代謝下降、咀嚼吸收能力變?nèi)?、慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)上升，若過度限制飲食，極易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足、肌肉流失、免疫力低下，甚至誘發(fā)營養(yǎng)不良。

一項(xiàng)針對55~75歲中老年人的大型調(diào)查(Journal of Nutrition，2023年)發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持“七分飽”者，6個(gè)月內(nèi)體重指數(shù)下降7.4%，60%以上出現(xiàn)乏力、免疫力降低現(xiàn)象。

在中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會一項(xiàng)社區(qū)調(diào)研中，中老年群體中營養(yǎng)不良率近15.3%，且與本該“節(jié)制”飲食有關(guān)。相反，適度調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和進(jìn)食方式，更有助于提升生活質(zhì)量和健康壽命。

醫(yī)生提醒：中國老年人提倡飲食“節(jié)制”無錯(cuò)，但55歲往后，營養(yǎng)密度、餐次分配、食物多樣性等，遠(yuǎn)比“少吃幾口”更重要。

既然“七分飽”已不再是唯一準(zhǔn)則，科學(xué)進(jìn)食有哪些細(xì)節(jié)必須關(guān)注？醫(yī)生總結(jié)了55歲以后必須重視的7個(gè)飲食關(guān)鍵點(diǎn)：

飯量適宜，不必機(jī)械扣“分”。

老年人基礎(chǔ)代謝變慢，也容易消瘦、肌肉減少——每餐以感到“八分飽”為宜，吃完食欲未盡但不發(fā)撐，必要時(shí)根據(jù)體重、健康狀況靈活調(diào)整。

優(yōu)選蛋白質(zhì)，防止肌肉流失。

國家衛(wèi)健委推薦55歲以上人群每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)60克左右（約一手掌大小瘦肉或一個(gè)雞蛋1杯牛奶等），適量攝取魚、蛋、豆制品為佳，有利于防止“肌少癥”發(fā)生。

定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽。

三餐定時(shí)，力求餐間間隔4~6小時(shí)，每口咀嚼20~30次。這樣既可減輕腸胃負(fù)擔(dān)，助消化，也有助于調(diào)節(jié)血糖。有調(diào)查顯示，每餐多咀嚼10次，胰島素敏感性提升約12.6%。

食物多樣化，粗細(xì)搭配。

每日攝入12種以上食材，主食谷物粗細(xì)兼?zhèn)洌ㄈ任?、薯類、雜豆與部分精米面各占1/3），蔬菜水果多樣搭配，守住“彩虹餐盤”原則。

高鈣低鹽，保護(hù)骨骼和心血管。

每日至少喝300ml牛奶或酸奶，限制鹽攝入在5g以內(nèi)。中國疾控中心數(shù)據(jù)顯示：55歲人群低鈣易骨質(zhì)疏松，日鹽超標(biāo)2克，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增高21%。

適量健康油脂，拒絕空熱量。

每人每日油脂攝入應(yīng)控制在25g以內(nèi)，優(yōu)先使用橄欖油、菜籽油、亞麻籽油等植物油，重復(fù)油炸、動物油攝入則需明顯減少，幫助血管“輕盈”。

餐后活動，控制體重波動。

飯后30分鐘內(nèi)進(jìn)行10~20分鐘緩步散步，可降低餐后血糖、助消化，還能改善情緒和睡眠質(zhì)量。相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，飯后快走人群血糖穩(wěn)定性提升了9.8%。

錯(cuò)誤的少食觀念，可能隱藏什么風(fēng)險(xiǎn)？

很多老年人一味追求“吃得越少越好”，可能埋下以下隱患：長期蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉流失增加，易跌倒骨折，壽命受損。導(dǎo)致免疫力下降，生病或術(shù)后恢復(fù)慢、易感染。誘發(fā)或加重貧血、三高等慢性疾病，身體“底子”越來越孱弱。

醫(yī)生常見老年患者反映：“吃得少，勁頭反而更差?！备谐^45%的55歲以上人群體檢出有不同程度的營養(yǎng)問題。所以，“七分飽”養(yǎng)生觀，要到55歲以后打個(gè)問號——科學(xué)、個(gè)性化的飲食策略才是關(guān)鍵。