冬季天寒地凍，病毒和細(xì)菌也變得活躍，體質(zhì)弱的人一不留神就被感冒、咳嗽找上門(mén)。其實(shí)想要提高免疫力，不用靠保健品 “猛補(bǔ)”，關(guān)鍵是把優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吃對(duì) —— 它就像身體的 “免疫工程師”，能幫著修復(fù)細(xì)胞、增強(qiáng)抵抗力，讓身體少遭罪。今天推薦 6 種家常又實(shí)惠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，每一種都好消化、營(yíng)養(yǎng)足，中老年人、孩子、健身黨都能吃，冬天換著吃，體質(zhì)越來(lái)越硬朗！

1. 雞蛋：

雞蛋絕對(duì)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的 “全能選手”，不僅營(yíng)養(yǎng)全面，性?xún)r(jià)比還超高！每 100 克雞蛋中就含有 13 克蛋白質(zhì)，而且這些蛋白質(zhì)的組成和人體蛋白特別接近，吃進(jìn)去后利用率能達(dá)到 98% 以上，相當(dāng)于 “吃多少吸收多少”，一點(diǎn)不浪費(fèi)。

不管是早上煮個(gè)水煮蛋，還是蒸一碗嫩滑的蛋羹，或是炒番茄炒蛋，都能輕松補(bǔ)充蛋白質(zhì)。中老年人每天吃一個(gè)，能幫著維持肌肉量、增強(qiáng)免疫力；孩子吃了有助于生長(zhǎng)發(fā)育；健身黨加餐吃?xún)蓚€(gè)，既能補(bǔ)蛋白又不會(huì)給腸胃添負(fù)擔(dān)。不過(guò)要注意，雞蛋最好采用蒸煮的方式，避免油炸，這樣能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)，吃著也更健康。

2. 牛奶 ：

奶類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，不管是牛奶還是羊奶，都富含人體必需的氨基酸，每 100 克的蛋白質(zhì)含量大約在 2.8~3.4%，而且吸收效率特別高，適合各個(gè)年齡段的人。冬天喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋粌H能補(bǔ)蛋白，還能補(bǔ)充鈣質(zhì)，幫著強(qiáng)筋健骨，一舉兩得。

成年人每天喝一杯（約 250 毫升）就夠了，中老年人可以選擇低脂或無(wú)糖款，避免攝入過(guò)多糖分；孩子可以喝全脂牛奶，滿(mǎn)足生長(zhǎng)發(fā)育的能量需求。如果覺(jué)得純牛奶單調(diào)，還能做成牛奶燕麥粥、牛奶燉蛋，或者搭配水果打成奶昔，口感更豐富，營(yíng)養(yǎng)也更均衡。記得冬天喝牛奶要溫一下，避免生冷刺激腸胃。

3. 魚(yú)肉：

魚(yú)肉堪稱(chēng) “低脂高蛋白天花板”，蛋白質(zhì)含量在 15%～25% 之間，而且富含不飽和脂肪酸，膽固醇含量卻很低，吃起來(lái)香而不膩，還不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。更重要的是，魚(yú)肉肉質(zhì)細(xì)嫩，纖維短，容易被人體消化吸收，就算是腸胃功能較弱的老人和孩子，也能輕松駕馭。

冬天吃魚(yú)肉，最推薦清蒸或燉湯，比如清蒸鱸魚(yú)、鯽魚(yú)豆腐湯，能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)和鮮味。魚(yú)肉中的不飽和脂肪酸還能保護(hù)心血管，對(duì)中老年人的身體特別友好；孩子多吃魚(yú)，有助于大腦發(fā)育和視力保護(hù)。買(mǎi)魚(yú)時(shí)可以選刺少的品種，比如鱈魚(yú)、三文魚(yú)、龍利魚(yú)，吃起來(lái)更放心。

4. 蝦類(lèi)：

蝦的蛋白質(zhì)含量也很亮眼，一般在 15%-20% 左右，而且沒(méi)有魚(yú)腥味，也沒(méi)有煩人的骨刺，肉質(zhì)松軟 Q 彈，是老少皆宜的高蛋白食材。對(duì)于正在發(fā)育時(shí)期的小孩來(lái)說(shuō)，多吃蝦能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，助力骨骼和身體成長(zhǎng)；中老年人吃蝦，既能補(bǔ)蛋白又不會(huì)給腸胃帶來(lái)壓力，還能補(bǔ)充鈣、磷等礦物質(zhì)。

蝦的做法簡(jiǎn)單又美味：白灼蝦保留原汁原味，蘸點(diǎn)生抽或芥末，鮮味兒十足；清炒蝦仁搭配西蘭花、胡蘿卜，營(yíng)養(yǎng)更全面；還能包進(jìn)餃子、餛飩里，讓孩子不知不覺(jué)多吃蛋白。冬天買(mǎi)蝦可以選鮮活的，或者冷凍的大蝦，解凍后烹飪，口感同樣鮮嫩，性?xún)r(jià)比也很高。

5. 去皮雞肉：

去掉雞皮的雞肉，是中老年人補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想選擇！它的蛋白質(zhì)含量高達(dá) 19%，而且脂肪含量很低，比豬肉、牛肉都要清爽，肉質(zhì)也更細(xì)嫩，容易咀嚼和消化。冬天喝一碗清燉雞湯，既能補(bǔ)蛋白又能暖身，還能緩解身體疲勞。

雞肉的吃法多樣，清燉最養(yǎng)生：把雞肉切塊，和姜片、蔥段一起冷水下鍋焯水，撇去浮沫后加足量溫水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢燉 1 小時(shí)，加少許鹽調(diào)味即可，湯鮮肉嫩，營(yíng)養(yǎng)又滋補(bǔ)；也可以做清炒雞胸肉，搭配蔬菜，咸香下飯，健身黨也能吃。記得一定要去掉雞皮，雞皮脂肪含量高，去掉后更健康。

6. 瘦牛肉：

瘦牛肉的蛋白質(zhì)含量堪稱(chēng) “王者級(jí)別”，每 100 克大約含有 20 克蛋白質(zhì)，而且氨基酸組成更接近人體所需，比例均衡，能快速被身體吸收利用，特別適合健身黨和減肥的人食用。冬天吃瘦牛肉，能幫著增長(zhǎng)肌肉、提高免疫力，還能促進(jìn)身體產(chǎn)熱，抵御寒冷。

瘦牛肉的做法很多樣，清燉、小炒都合適，比如蘿卜燉牛腩、青椒炒牛肉絲，肉質(zhì)鮮嫩不柴，越吃越香。中老年人吃瘦牛肉，建議選牛腱子肉或牛腩，燉得軟爛一些，更容易咀嚼消化；健身黨可以吃煎雞胸肉的同時(shí)，搭配瘦牛肉，補(bǔ)充不同的氨基酸，讓營(yíng)養(yǎng)更全面。