你是不是也常常感覺(jué)渾身乏力、經(jīng)常出現(xiàn)便秘、皮膚粗糙暗沉，甚至總感覺(jué)身體哪里不對(duì)……其實(shí)，這些“小毛病”可能都在告訴你同一件事——你的身體可能“缺水”了。

很多人判斷自己缺水與否，都是依靠“渴不渴”來(lái)判斷。但真相是，當(dāng)你感到口渴時(shí)，身體早已缺水多時(shí)了。長(zhǎng)期的“隱性缺水”會(huì)加重身體器官負(fù)擔(dān)，悄悄消耗你的健康。而好好喝水，可能是世界上性價(jià)比最高的“養(yǎng)生方”。

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身體“喊渴”時(shí)發(fā)出的5個(gè)信號(hào)

你真的喝夠推薦的飲水量了嗎？真相是，很多人可能都沒(méi)喝夠。2018年《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)涵蓋我國(guó)27個(gè)城市的研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)成年人日均液體攝入量?jī)H約1387毫升，其中只有一半是白水，其余被含糖飲料、牛奶等替代。①

當(dāng)身體缺水，它可能會(huì)這樣提醒你：

1.尿液顏色加深

正常尿液呈淡黃色，若變?yōu)樯铧S色、琥珀色，甚至帶有異味，是最直接的缺水信號(hào)。③④

上海疾控圖②

2.疲勞和乏力感

缺水會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度升高，氧氣和營(yíng)養(yǎng)輸送效率下降，大腦和肌肉得不到充足供給，容易出現(xiàn)犯困、注意力不集中等癥狀。③④

3.皮膚干燥緊繃

缺水時(shí)皮脂腺分泌減少，皮膚會(huì)失去彈性，出現(xiàn)細(xì)紋、脫屑，甚至加重敏感泛紅。③④

4.經(jīng)常出現(xiàn)便秘

腸道水分不足會(huì)導(dǎo)致糞便干結(jié)，蠕動(dòng)減慢，長(zhǎng)期缺水是慢性便秘的重要誘因之一。③④

5.出現(xiàn)頭暈頭痛

身體缺水時(shí)，腦組織會(huì)因水分流失而輕微收縮，牽拉周?chē)窠?jīng)和血管，引發(fā)緊張性頭痛或頭暈。③④

喝水是性價(jià)比最高的“養(yǎng)生方”

別小看“喝水”這件小事，它能改善很多身體問(wèn)題。普通人每天多喝一杯水，長(zhǎng)期下來(lái)可能帶來(lái)意想不到的好處。2024年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究就顯示，喝足夠的水有助于減肥、預(yù)防腎結(jié)石、偏頭痛、尿路感染和低血壓。

研究截圖

具體來(lái)說(shuō)：

腎結(jié)石：每天喝8杯水，可以顯著降低再次患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)；

減肥：每天喝6杯水，有助于成年人減肥；

偏頭痛：反復(fù)偏頭痛的成年人，在多喝水3個(gè)月后感覺(jué)顯著改善；

控血糖：每天多喝4杯水有助于糖尿病患者的血糖控制；

尿路感染：每天多喝6杯水有助于復(fù)發(fā)性尿路感染的女性，減少了感染次數(shù)；

防低血壓：多喝水還有助于控制年輕成年人的低血壓。⑤

當(dāng)然，對(duì)于心腎功能不全、嚴(yán)重胃腸道疾病、青光眼患者，以及服用特定藥物的人群等，其飲水量需根據(jù)醫(yī)囑進(jìn)行限制或調(diào)整。

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這6個(gè)時(shí)刻，

一定要提醒自己喝水

? 1. 在空調(diào)/暖氣房

干燥環(huán)境會(huì)加速皮膚和呼吸道水分流失，需比平時(shí)多喝200~300毫升水，可搭配加濕器。

? 2.感冒發(fā)燒時(shí)

體溫升高會(huì)通過(guò)出汗、呼吸流失更多水分，多喝水能促進(jìn)代謝廢物排出，幫助降溫。

? 3.在飲酒之后

酒精會(huì)抑制抗利尿激素分泌，導(dǎo)致排尿增多，需在飲酒中及飲酒后補(bǔ)充溫水，緩解脫水引發(fā)的頭痛。③

? 4.在運(yùn)動(dòng)前后

運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)先喝100~150毫升水“打底”；運(yùn)動(dòng)中每20分鐘喝50~100毫升，特別是跑步、跳繩等出汗多的運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后根據(jù)出汗量補(bǔ)150~200毫升。⑥

? 5.每次洗澡后

洗澡時(shí)，人體可能由于皮膚水分蒸發(fā)等，丟失掉一定量水分，甚至?xí)霈F(xiàn)口渴感，此時(shí)也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。

? 6.晨起與睡前

清晨一杯溫水，睡前1～2小時(shí)喝一杯水，有助于降低血液黏稠度，助力預(yù)防心血管疾病。

這樣補(bǔ)水，

才是真正“喝進(jìn)身體里”

? 1.盡量少喝各類飲料

蘭溪市人民醫(yī)院一病區(qū)黃盼盼在該院公眾號(hào)刊文提醒，像可樂(lè)、甜奶茶、果汁飲料，里面的糖會(huì)讓身體滲透壓升高，喝了不僅不補(bǔ)水，反而會(huì)讓細(xì)胞里的水分“跑出來(lái)”，加重脫水。⑥

? 2.喝溫水35℃~40℃最佳

這個(gè)溫度接近人體體溫，水分能快速被腸胃吸收，進(jìn)入血液補(bǔ)充水分。⑥

AI 生成圖

? 3.多吃含水量高的食物

黃瓜、西瓜、生菜、橙子都是“天然補(bǔ)水劑”，吃的時(shí)候還能補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，比單純喝水更劃算。⑥

? 4.定時(shí)定量、小口慢飲

喝水應(yīng)少量多次、小口慢飲，一次喝太多會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān)。一天中任何時(shí)間喝水都可以，每天喝夠1500~1700 毫升。如果經(jīng)常忘記喝水，那就定下喝水的時(shí)間，比如：

清晨一杯溫開(kāi)水

飯后一杯水

洗澡后喝一杯水

運(yùn)動(dòng)后喝一杯水

睡前1～2小時(shí)喝一杯水

總之，花最小的成本守護(hù)健康，還有什么比“好好補(bǔ)水”更劃算的呢？

精選

文章

本文綜合自：

①“Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In 7 national cross-sectional surveys.” European journal of nutrition vol. 57,Suppl 3 (2018): 77-88. doi:10.1007/s00394-018-1755-5

②2024-09-04上海疾控《明明喝了水為什么還是渴？》

③2025-11-18 楚雄市婦幼保健院《【科普】身體缺水的5個(gè)信號(hào)與科學(xué)補(bǔ)水指南》

④2025-08-25浙人醫(yī)全科 國(guó)際醫(yī)療《為什么你總覺(jué)得累？可能是 “隱性脫水” 在作祟：這4個(gè)身體信號(hào)比口渴更早出現(xiàn)》

⑤Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4.

⑥2025-11-13蘭溪市人民醫(yī)院醫(yī)共體《別讓 “隱形脫水” 悄悄偷走健康！這些隱蔽信號(hào)，90% 的人都忽略了》

⑦2025-10-01科學(xué)辟謠《年紀(jì)大了要少喝水？別再被騙了，缺水對(duì)身體危害很大，這樣喝水更健康！》

編輯：任璇

審核：魯洋