12月12 日，人民日報客戶端專訪我院治未病中心主任劉揚揚，解讀不同豆類的營養(yǎng)價值各有側(cè)重，強調(diào)唯有搭配適宜的烹飪方式，才能最大化釋放其營養(yǎng)潛能。原文如下：

烘炒豆、燉豆湯、發(fā)豆芽……吃頓美味豆宴

“寧可一日無肉，不可一日無豆。”作為餐桌上的平價營養(yǎng)食物之選，豆類的魅力不僅在于營養(yǎng)豐富，還在于多樣制法帶來的風味。長春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院治未病中心主任劉揚揚介紹，不同豆類的營養(yǎng)價值各有側(cè)重，搭配合適的烹飪方式，方能最大化釋放其營養(yǎng)潛能。

香酥豆，增強飽腹感

“黃豆、黑豆、青豆等大豆類，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的重要來源。鷹嘴豆作為特色雜豆，不僅口感軟糯香甜，營養(yǎng)價值更在同類雜豆中名列前茅?！眲P揚說，二者均適合加工為炒貨或烤貨零食。

制作時可將干豆提前浸泡8個小時左右，瀝干水分后，用少量油小火慢炒至香脆，或放入烤箱烘烤，再撒上少許食鹽、黑胡椒等天然香料調(diào)味，一份健康美味的香酥豆零食便完成了。

劉揚揚介紹，這種低溫少油的烹飪方式，能最大程度保留豆類中的膳食纖維、抗性淀粉，以及鉀、鎂等礦物質(zhì)。對于有體重管理、血糖調(diào)控需求的人群而言，炒制后的豆類飽腹感強且升糖指數(shù)低，上午10時或下午3時左右作為加餐，食用半把，既能緩解饑餓、滿足口腹之欲，又能高效補充營養(yǎng)。

劉揚揚特別提醒，烹飪時需確保豆子徹底炒熟、烤熟，以破壞生豆中可能存在的抗營養(yǎng)因子，避免影響消化吸收。由于豆類質(zhì)地偏硬，消化功能較弱或食用豆類后易脹氣的人群，建議少量嘗試，逐步適應(yīng)。

燉豆湯，軟爛易消化

與大豆類相比，紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆的營養(yǎng)構(gòu)成更接近谷類，但升糖指數(shù)顯著低于谷類，是糖尿病患者的理想主食選擇之一，可替代部分精白米面納入日常主食，顯著提升餐食的膳食纖維、礦物質(zhì)含量。劉揚揚介紹，從中醫(yī)角度，紅豆有利水消腫、養(yǎng)血補血的功效，綠豆能解暑止渴、清熱解毒，可根據(jù)自身需求食用。

可將雜豆加水長時間煮至軟爛，制成甜湯或雜豆粥。劉揚揚解釋，充分烹煮后，豆類中的蛋白質(zhì)與碳水化合物會轉(zhuǎn)化為更易被人體吸收的形式，部分B族維生素和抗氧化成分也會融入湯中，建議連豆帶湯一同食用，避免營養(yǎng)流失。

煮爛的雜豆能有效減輕腸胃消化負擔，尤其適合老年人、兒童及病后恢復(fù)期人群。劉揚揚補充，煮豆時加入少許陳皮或生姜，既能增添自然香氣，還能幫助理氣健脾，緩解部分人食用豆類后可能出現(xiàn)的脹氣不適。

豆制品，吸收更高效

豆制品加工不僅改變了大豆蛋白的天然結(jié)構(gòu)，讓消化吸收率大幅提升，更衍生出豐富多樣的風味與形態(tài)，滿足不同飲食需求。

常見的北豆腐、南豆腐、內(nèi)酯豆腐，營養(yǎng)與口感差異顯著：三者的蛋白質(zhì)和鈣含量呈依次遞減趨勢。若以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)為核心需求，北豆腐是首選；若偏愛嫩滑口感，用于煲湯、涼拌，南豆腐或內(nèi)酯豆腐更貼合需求。

劉揚揚表示，除豆腐外，白豆干、豆皮、腐竹等豆制品含水量低、鹽分較少，鈣鎂含量與北豆腐相近，同樣是補鈣、補鎂的優(yōu)質(zhì)選擇。這類豆制品可焯水后涼拌、涮火鍋，或用于炒菜、紅燒，吃法靈活多樣。

豆子制成豆?jié){后，消化吸收效率極高，尤其適合需要便捷補充蛋白質(zhì)的人群、兒童及咀嚼功能不好的老年人。對于乳糖不耐受者而言，豆?jié){還可部分替代牛奶，幫助補鈣。

發(fā)豆芽，清清爽爽補維C

豆子發(fā)芽后，蛋白質(zhì)、淀粉等營養(yǎng)物質(zhì)更易被人體消化吸收，而且會合成干豆中缺乏的維生素C。綠豆芽的維生素C含量高于黃豆芽，不過，黃豆芽的蛋白質(zhì)以及鈣、鎂等礦物質(zhì)含量更占優(yōu)勢。

各類豆芽水分充足、清爽解膩，且熱量低，尤其適合追求低脂飲食、喜愛清淡口味的人群。烹飪方式上，豆芽均可快速焯水后涼拌，或直接清炒，能最大程度保留脆嫩口感。

內(nèi)容來源/人民日報

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