對(duì)于老年糖友來(lái)說(shuō)，控糖路上有一個(gè)需要特別警惕的“隱形風(fēng)險(xiǎn)”——跌倒。這絕非小題大做。由于糖尿病可能引起神經(jīng)病變（導(dǎo)致腳部感覺(jué)麻木、平衡感變差）、視力模糊以及可能伴有的骨質(zhì)疏松，老年糖友跌倒的風(fēng)險(xiǎn)和后果都比普通老人更為嚴(yán)重。但因此就放棄運(yùn)動(dòng)，又會(huì)陷入“血糖不穩(wěn)-體質(zhì)變差”的惡性循環(huán)。谷醫(yī)堂正糖名家指出，關(guān)鍵在于選擇安全、溫和且有效的運(yùn)動(dòng)方式，在提升控糖效果的同時(shí)，顯著增強(qiáng)身體的平衡能力與肌肉力量，從根源上預(yù)防跌倒。

權(quán)威機(jī)構(gòu)明確推薦將運(yùn)動(dòng)作為糖尿病管理的核心一環(huán)。天津市衛(wèi)生健康委員會(huì)指出，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)能提高胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗，是治療和預(yù)防糖尿病的“良藥”。特別是對(duì)于老年人，不必追求高強(qiáng)度，規(guī)律、適度的運(yùn)動(dòng)即可獲益匪淺。

基于此，谷醫(yī)堂特別為老年糖友設(shè)計(jì)并推薦以下兩種非常適合在室內(nèi)進(jìn)行的溫和運(yùn)動(dòng)，讓您在家也能安全鍛煉：

1. 坐姿抗阻訓(xùn)練：?jiǎn)拘鸭∪猓€(wěn)固根基

此訓(xùn)練旨在安全地增強(qiáng)下肢和核心肌群力量，這是維持站立和行走穩(wěn)定的基礎(chǔ)。

動(dòng)作一：坐姿抬腿：端正坐在穩(wěn)固的椅子上，背部挺直。緩慢將一條腿向前伸直抬起，腳尖向上，直至與地面平行，感受大腿肌肉收緊，保持5-10秒后緩慢放下。雙腿交替，每側(cè)完成10-15次為一組，每天進(jìn)行2-3組。

動(dòng)作二：彈力帶腿伸展：將彈力帶一端固定，另一端套在腳踝，坐姿下緩慢向前蹬直膝蓋，對(duì)抗阻力。這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉大腿前側(cè)肌群。

益處：在不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的前提下，有效預(yù)防和延緩因年齡和糖尿病可能加劇的“肌少癥”，直接提升腿部支撐力。

2. 扶墻平衡練習(xí)：訓(xùn)練平衡，重建信心

平衡能力是防跌倒的關(guān)鍵。這套練習(xí)需在墻面或穩(wěn)固家具旁進(jìn)行，確保安全。

動(dòng)作一：扶墻提踵：雙腳與肩同寬，雙手輕扶墻面。緩慢提起腳后跟，用腳尖站立，保持2-3秒后緩緩落下。重復(fù)10-15次。此動(dòng)作能增強(qiáng)小腿力量，改善腳踝穩(wěn)定性。

動(dòng)作二：扶墻單腿站立：雙手扶墻，輕輕抬起一條腿，嘗試用單腿支撐身體，努力保持平衡10-20秒，然后換腿。隨著能力增強(qiáng)，可嘗試減少手的支撐力。

動(dòng)作三：靠墻靜蹲：后背靠墻，雙腳向前邁出一步，沿墻壁緩慢下滑至膝蓋微彎（角度不宜小于90度），如同坐一把隱形的椅子，保持30秒至1分鐘。這個(gè)動(dòng)作能綜合鍛煉大腿和臀部力量，對(duì)提升穩(wěn)定性極有幫助。

谷醫(yī)堂安全運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)提醒：

環(huán)境第一：確保運(yùn)動(dòng)區(qū)域地面干燥、無(wú)雜物，穿著防滑的鞋子。

循序漸進(jìn)：從最小強(qiáng)度、最短時(shí)間開始，如每天總共運(yùn)動(dòng)10-15分鐘，逐步增加。

監(jiān)測(cè)血糖：運(yùn)動(dòng)前后建議監(jiān)測(cè)血糖，避免在空腹或藥物作用高峰時(shí)進(jìn)行，防止低血糖。運(yùn)動(dòng)中若有頭暈、心慌等不適，應(yīng)立即停止休息。

結(jié)合營(yíng)養(yǎng)：保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶、魚肉）和維生素D的攝入，為肌肉和骨骼提供營(yíng)養(yǎng)支持，雙管齊下防跌倒。

總而言之，老年糖友的運(yùn)動(dòng)，安全與效果同等重要。通過(guò)堅(jiān)持上述溫和的室內(nèi)訓(xùn)練，您不僅能更好地平穩(wěn)血糖，更能筑起一道預(yù)防跌倒的“肌肉與平衡防線”，享受更安全、更有活力的生活。