如今冬季各式各樣水果都能吃到，蘋果、柚子、車?yán)遄印偵俨涣四且荒髁恋摹俺赛S色”——?jiǎng)冮_果皮，清新香氣撲鼻而來，酸甜的口感既解膩又開胃。沒錯(cuò)，它就是堪稱冬天里的“治愈系水果”——柑橘類水果！

最新科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這類冬季常見的水果里，竟然藏著守護(hù)血管、提升記憶，甚至助眠抗抑郁的“天然治愈成分”。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

研究發(fā)現(xiàn)：

柑橘類水果這樣吃，血管更年輕

2025年10月，一項(xiàng)發(fā)表在德國期刊《分子營養(yǎng)與食品研究》的研究發(fā)現(xiàn)：每天攝入一點(diǎn)柑橘類水果，60天后體內(nèi)超過1700個(gè)基因表達(dá)發(fā)生積極改變，尤其在調(diào)節(jié)血壓、血脂和抗炎方面效果顯著！

研究截圖

研究招募了20名21~36歲的健康人群，讓他們每天攝入柑橘類水果(500毫升的橙汁)，持續(xù)60天。其間他們?cè)械纳盍?xí)慣與日常飲食保持不變。60天后，結(jié)果出人意料的是：

他們體內(nèi)的免疫細(xì)胞在應(yīng)對(duì)炎癥、代謝調(diào)控和血壓調(diào)節(jié)方面表現(xiàn)更為出色。

更有趣的是，柑橘類水果在調(diào)節(jié)代謝和抗炎方面能進(jìn)行“個(gè)性化定制”。

體重超重的人：在脂代謝相關(guān)基因上出現(xiàn)變化，某些與脂肪分解、脂肪酸氧化相關(guān)的通路被激活。

正常體重的人：更多地在炎癥相關(guān)通路上出現(xiàn)積極響應(yīng)。

換句話說，柑橘類水果更像是“智能調(diào)理師”，根據(jù)每個(gè)人的身體狀況“對(duì)癥調(diào)理”：體重偏高，則主攻代謝；體重正常，則專注抗炎。①

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

柑橘類水果中的“寶藏成分”

——類黃酮

研究人員表示，這些健康效應(yīng)可能離不開柑橘中豐富的類黃酮。這種天然成分是抗氧化、抗炎的“多面手”：

?1.降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

2019年發(fā)表在英國《自然-通訊》上的研究顯示，每天攝入適量(每天500毫克)類黃酮食物的人，患癌癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低，對(duì)于那些因吸煙和酗酒而有慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的人來說，這種效果更明顯。②

?2.對(duì)抗氧化損傷

作為一種水溶性物質(zhì)，類黃酮能隨食物進(jìn)入人體，并充分發(fā)揮其抗氧化能力。它能夠有效協(xié)助身體清除多種有害自由基，如單線態(tài)氧、過氧化物、羥基自由基等，從而幫助減輕氧化損傷，保護(hù)細(xì)胞健康。

?3.降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

2024年，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天額外食用6份富含類黃酮的食物，與患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低28%相關(guān)，在高遺傳風(fēng)險(xiǎn)、高血壓、有抑郁癥狀人群中尤其明顯。③

?4.輔助調(diào)控血壓

2021年，發(fā)表在美國心臟協(xié)會(huì)旗下《高血壓》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用富含類黃酮的食物，與血壓降低相關(guān)，而這種相關(guān)性可能與腸道菌群有關(guān)。④

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

柑橘類水果不僅好吃，

哪怕多聞一聞也有好處

1.降低血栓風(fēng)險(xiǎn)

2025年8月，中國科學(xué)院昆明動(dòng)物研究所的研究人員在美國期刊《細(xì)胞報(bào)告醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的研究顯示，高脂飲食會(huì)加劇血栓形成，而柑橘類水果中特有的橙皮苷，可以幫助預(yù)防血栓形成。⑤

2.幫助提升記憶

2023年，美國加州大學(xué)歐文分校發(fā)表在瑞士期刊《神經(jīng)科學(xué)前沿》的一項(xiàng)研究證實(shí)，夜間嗅聞特定氣味，能讓老年人的記憶力提升226%。這7種香氣分別為：玫瑰、橘子、桉樹、檸檬、薄荷、迷迭香、薰衣草。其中，柑橘類氣味如橙子和檸檬占據(jù)了重要位置，這表明聞柑橘類水果的香味有助于提高記憶力。⑥

研究截圖

3.更有助于睡眠

山東中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師周霞2024年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，橘子皮中含有豐富的柑橘類特有芳香化合物，如柑橘醛，這些芳香化合物具有鎮(zhèn)靜和放松神經(jīng)系統(tǒng)的作用，有助于進(jìn)入更為平靜的睡眠狀態(tài)。橘子的香味通常具有溫暖和舒緩的功能，能夠建立有助于睡眠的條件反射，一聞到橘子皮的香味，身體就會(huì)自然進(jìn)入放松的休息狀態(tài)。⑦

4.降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)

2024年11月，英國期刊《微生物組》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，柑橘類水果可能對(duì)緩解抑郁有幫助。與柑橘攝入最少的參與者相比，攝入最多的參與者抑郁的風(fēng)險(xiǎn)低22%。這與吃柑橘類水果可以優(yōu)化腸道菌群組成有關(guān)，特別是提高普拉梭菌的豐度，從而間接改善大腦健康，降低抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。⑧

吃柑橘類水果，記住這4點(diǎn)

1.盡量吃水果而非喝果汁

雖然上述研究中受試者飲用的是果汁，但日常不建議以果汁代替整果。因?yàn)檎ブ^程會(huì)損失掉大部分寶貴的膳食纖維，并使糖分更易被快速吸收。相比之下，直接吃整果不僅能完整攝取纖維、果膠等有益成分，還可以減緩血糖反應(yīng)，增強(qiáng)飽腹感，更有助于控糖和體重管理。

AI生成圖

2.每天吃1～2個(gè)柑橘就夠

《中國居民膳食指南(2022)》建議，輕體力活動(dòng)、身體健康的一般成年人每天的水果攝入量是200～350克，大概也就是每天1～2個(gè)橘子或者橙子。過量攝入可能造成糖分超標(biāo)，或?qū)δ承┠c胃敏感人群帶來不適。

3.放在兩餐之間來吃最好

建議盡量在兩餐之間食用柑橘，避免空腹大量攝入酸性成分引起胃部不適。睡前一小時(shí)內(nèi)也建議不要大量食用，以免增加夜尿或胃食管反流的可能。

4.服藥期間干擾藥效慎吃

柑橘類水果中或多或少都含有呋喃香豆素，其中果皮較厚的柚子、橙子中呋喃香豆素含量較高。它能顯著抑制肝臟中負(fù)責(zé)分解藥物的關(guān)鍵酶，使部分藥物無法被正常代謝，帶來疾病風(fēng)險(xiǎn)⑨。因此，服藥期間，建議食用前咨詢醫(yī)生或藥師，或者最好不吃。