生活中很多人以為，“散步就是鍛煉”“每天走一萬步就能長壽”，但最新國際共識告訴你——只散步遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠！

近日，全球?qū)＜衣?lián)合給出“長壽運(yùn)動配方”：并不是某一種運(yùn)動，而是3種運(yùn)動的科學(xué)組合。

想知道具體是哪3種、該怎么練？看完這篇文章，讓你真正練出“長壽體質(zhì)”。

AI生成圖

“長壽運(yùn)動配方”公布：

這3種運(yùn)動，缺一不可

2025年，國際衰弱與肌少癥研究會議工作組發(fā)布《促進(jìn)老年人健康長壽最佳運(yùn)動建議的全球共識(2025)》指出，規(guī)律運(yùn)動是延緩衰老的核心手段。“長壽運(yùn)動”并不是某一種運(yùn)動，而是3種運(yùn)動的科學(xué)組合。

“人體成分會隨年齡發(fā)生改變：35歲以后，骨骼肌量和骨量逐年下降，體內(nèi)脂肪(特別是腹部及內(nèi)臟脂肪)卻在增加，導(dǎo)致運(yùn)動能力下降、身體機(jī)能衰退?！?/p>

12月21日，北京大學(xué)人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師魏雅楠接受人民日報(bào)健康客戶端采訪時(shí)表示，動得少、坐得久，是導(dǎo)致身體衰弱、肌肉流失以及心臟病、糖尿病等多種慢性病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。①

那“長壽運(yùn)動配方”是什么？《共識》指出，老年人運(yùn)動應(yīng)遵循：“力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動+平衡練習(xí)”的綜合模式，三者缺一不可。

資料圖 王金磊攝

一、力量訓(xùn)練：守住肌肉與骨骼的“家底”

人體肌肉通常在50歲后進(jìn)入加速流失期。規(guī)律進(jìn)行力量訓(xùn)練，是增強(qiáng)肌肉與骨密度，預(yù)防和改善肌少癥與骨質(zhì)疏松，提升日?；顒幽芰Γ@著降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)的有效方式。

· 推薦項(xiàng)目：

1.力量訓(xùn)練可借助器械(健身器械和彈力帶)、自由重量(如啞鈴、杠鈴)或利用自重(如靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等)完成。

2.老年人尤其應(yīng)重視下肢力量鍛煉，可重點(diǎn)選擇舉腿、深蹲、膝關(guān)節(jié)伸展、坐立轉(zhuǎn)換等1～3項(xiàng)運(yùn)動進(jìn)行練習(xí)。

· 注意事項(xiàng)：

1.建議每周2～3次力量訓(xùn)練，每次以肌肉略感疲勞為宜。

2.訓(xùn)練過程中，需注意控制動作速度，避免急促發(fā)力，保持自然呼吸，切忌屏氣。

二、有氧運(yùn)動：改善代謝給心肺“充滿電”

有氧運(yùn)動能增強(qiáng)心肺功能，改善代謝指標(biāo)，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，并有助控制體重。

· 推薦項(xiàng)目：

1.老年人可選擇步行、慢跑、騎車、游泳、爬樓梯、跳舞等活動，簡單且易融入日常生活。

2.體重較大、膝關(guān)節(jié)不適或血壓不穩(wěn)者，游泳及水中活動尤為適宜，能在減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷的同時(shí)達(dá)到鍛煉效果。

· 注意事項(xiàng)：

1.建議每周進(jìn)行3～7次，每次持續(xù)20～60分鐘；初期可從每次5～10分鐘開始，逐步延長。

2.運(yùn)動強(qiáng)度以微喘但仍能正常交談為宜，即自覺有點(diǎn)吃力但不難受。

3.需要注意，飯后1小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動，高血壓患者應(yīng)規(guī)避需要憋氣的動作。

三、平衡練習(xí)：給身體裝上防跌倒“穩(wěn)定器”

良好的平衡能力是預(yù)防跌倒、保障活動安全的第一道防線。

· 推薦項(xiàng)目：

1.選擇太極拳、站立式瑜伽等傳統(tǒng)項(xiàng)目，也可做一些簡單動作：如單腿站立、踮腳尖走路、緩慢轉(zhuǎn)身。

2.還可嘗試“雙任務(wù)訓(xùn)練”，如在行走時(shí)進(jìn)行計(jì)數(shù)或簡單運(yùn)算，同步鍛煉身體協(xié)調(diào)性與大腦專注力。

· 注意事項(xiàng)：

1.建議每周進(jìn)行1～7次練習(xí)，每次完成1～2組，每組包含4～10個不同動作，可從扶墻(椅)開始練習(xí)，逐步減少支撐。

2.老人還可以嘗試一些貼近日常生活的功能性訓(xùn)練，如模擬搬運(yùn)物品、跨越障礙物等真實(shí)場景，這對提升平衡能力也有幫助。

資料圖

養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣

記住這5點(diǎn)

知道練什么，還要知道怎么堅(jiān)持。很多老人不是不想運(yùn)動，是怕一動就全身疼，結(jié)果越不動越?jīng)]勁，陷入惡性循環(huán)。打破這個循環(huán)，記住這5點(diǎn)：

1. 選擇喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目——有趣且難度低的

不要一開始就選擇難度大或者不喜歡的項(xiàng)目，可以選擇全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性的運(yùn)動。

散步、快走、太極拳、騎自行車、廣場舞、游泳都是很好的選擇。

2. 注意運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間——每次20～60分鐘

老年人運(yùn)動時(shí)的心率一般控制在120次/分鐘以內(nèi)，可以佩戴運(yùn)動手環(huán)，隨時(shí)監(jiān)測心率變化。

建議每次持續(xù)運(yùn)動20～60分鐘，以中低強(qiáng)度運(yùn)動為主。

3. 選擇合適的運(yùn)動時(shí)段——下午4～5點(diǎn)

老年人的時(shí)間相對充裕，健身時(shí)段可以選擇在下午4～5時(shí)。

這時(shí)人的體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等機(jī)能，均處于一天中的最佳狀態(tài)，而這一時(shí)段空氣污染也相對較輕。

4. 適度增加運(yùn)動的頻率——每周3～5天

每周保持3～5天的運(yùn)動頻率為最佳，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

5. 老人運(yùn)動安全最重要——安全是第一位

老年人應(yīng)避免單獨(dú)進(jìn)行劇烈運(yùn)動，特別是有心血管疾病、糖尿病等疾病的老年人。

運(yùn)動時(shí)要注意身體的感覺，如出現(xiàn)腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動。②

最后提醒：如果有心臟病、關(guān)節(jié)問題，或正在服用降壓、降糖等藥物，開始運(yùn)動前最好先咨詢醫(yī)生或康復(fù)師，定制適合自己的安全方案。