新的一年了，到了年底的總結(jié)的時(shí)候，回顧這一年，我自認(rèn)為做了兩件事挺值得自個(gè)驕傲的。

第一件：我用了4個(gè)半月，減了77斤。

第二件：今年以來(lái)我利用業(yè)余時(shí)間，幫了大概差不多40來(lái)位的國(guó)人從東南亞國(guó)家的電詐園區(qū)給解救出來(lái)。

先說(shuō)說(shuō)第一件事：關(guān)于我4個(gè)半月減了77斤。

四個(gè)半月我的前后對(duì)比。

這篇不寫時(shí)事長(zhǎng)文，先純分享一下我個(gè)人的減肥經(jīng)驗(yàn)（不吃藥不切胃，純靠運(yùn)動(dòng)和飲食）。

注：本篇無(wú)廣告，純個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)之談。

希望能給正在/準(zhǔn)備減肥的人，一點(diǎn)點(diǎn)動(dòng)力。我是想到什么寫什么，如有問(wèn)題評(píng)論問(wèn)我就行～

這是我2025年8月21日的照片：

216.2斤。

這是我2026年1月1日的照片：

140.3斤。

我從108.1公斤減到69.65公斤，一共減了77斤。

聲明一下：我不是減肥/健身/運(yùn)動(dòng)的專業(yè)人士，只是作為一個(gè)減肥路上的小白，分享一下個(gè)人的小小經(jīng)驗(yàn)。我的方法只是我個(gè)人的一個(gè)總結(jié)，毫無(wú)科學(xué)依據(jù)，僅供參考哈。

我的個(gè)人總結(jié)：七分吃＋三分練＋充足的睡眠（盡量睡足睡7小時(shí)）。

最關(guān)鍵的是堅(jiān)持，一周是體驗(yàn)，一個(gè)月是改善，三個(gè)月是蛻變。

吃的方面：由于我是大基數(shù)，并且我是男生，所以前期相對(duì)來(lái)說(shuō)比較容易，前面45斤我基本都是一天只吃一頓（中午這一頓），吃得比較健康，但吃得很飽。不過(guò)要細(xì)嚼慢咽，我?guī)缀醭砸活D飯都要花40分鐘以上。

并且每頓吃完我還會(huì)站立/來(lái)回走，至少30分鐘以上。

我的飲食菜譜：雞胸肉和西藍(lán)花幾乎是每頓不可少的，其他的可以換著吃。（可以在網(wǎng)上買0脂火雞面醬或者貴州辣椒面當(dāng)蘸水，嘎嘎好吃）

對(duì)了，早餐我都是不吃，睡醒后都會(huì)先去做一個(gè)小時(shí)的空腹有氧，在運(yùn)動(dòng)前我會(huì)喝一杯黑咖啡（網(wǎng)上隨便買的咖啡，每次運(yùn)動(dòng)跑兩小袋），我個(gè)人覺(jué)得黑咖啡效果挺明顯的，能加速燃脂還能提神。

有氧運(yùn)動(dòng)完會(huì)吃個(gè)橘子或者蘋果，然后準(zhǔn)備吃中午那頓飯。

如果我一天計(jì)劃兩練的話，我就會(huì)一天吃兩頓，中午和下午各一頓，晚上加練。如果只早上空腹有氧，一天就只吃中午那一頓。

我中午的一頓。

沒(méi)時(shí)間自己做的，外賣的減脂餐都可以，有時(shí)間的網(wǎng)上健康好吃的菜譜一搜就有～我現(xiàn)在已經(jīng)養(yǎng)成了不管吃什么都要先看一下配料表熱量的習(xí)慣。

吃完中午那頓之后，下午或者晚上我會(huì)再去做有氧，剛開始45分鐘，后來(lái)60分鐘，最后直接100分鐘。（時(shí)間是循序漸進(jìn)，根據(jù)自己體能來(lái)）

因?yàn)槲沂谴蠡鶖?shù)，所以前期逼自己比較猛。

最關(guān)鍵的：晚飯不要吃，你可以把想吃的放在中午吃，5點(diǎn)后就不要吃任何東西，晚上除了偶爾喝水我連黃瓜西紅柿都不吃，并不是吃這些會(huì)胖，只是想要減就盡量得帶著饑餓感入睡。

另外，充足睡眠真的很重要，因?yàn)橹静畈欢喟俜种?0是靠呼吸排出的，帶著饑餓感入睡，睡個(gè)七八個(gè)小時(shí)，第二天體重基本都會(huì)降。

其實(shí)我的方法和鄧超和李榮浩的都差不多。

做什么運(yùn)動(dòng)？

想快速減重，我個(gè)人覺(jué)得主要得做有氧運(yùn)動(dòng)（我也明白會(huì)掉肌肉），但我是大體重，為了保護(hù)膝蓋我這四個(gè)月我只用橢圓機(jī)和跑步機(jī)爬坡……沒(méi)做過(guò)一次無(wú)氧……阻力也是循序漸進(jìn)慢慢疊加。

缺點(diǎn)：我這樣減下來(lái)之后，非常容易反彈。所以節(jié)后我要開始請(qǐng)私教 教我練無(wú)氧了（我連無(wú)氧器材都不會(huì)用）。

有氧運(yùn)動(dòng)枯燥堅(jiān)持不下去？

那就和我一樣，一邊橢圓機(jī)/跑步機(jī)爬坡，一邊刷某抖音，因?yàn)槎兑舻囊曨l和BGM真的很帶感，加上刷到帥哥美女，你看著別人的好身材，你會(huì)更有動(dòng)力，不知不覺(jué)時(shí)間很快就過(guò)去了（我的抖音只在我運(yùn)動(dòng)的時(shí)候打開）。

到瓶頸期？

四個(gè)月來(lái)，我中途有三四次到瓶頸期，體重好幾天沒(méi)變化，這是因?yàn)檫B續(xù)一段時(shí)間后，身體為了自我保護(hù)習(xí)慣了這種模式。所以我只能加大力度，反正就很拼。

晚上餓得睡不著？

這個(gè)沒(méi)有太多辦法，我一般是睡前一個(gè)小時(shí)會(huì)泡個(gè)腳，然后聽著手機(jī) 小聲的放小說(shuō)或者放一些解說(shuō)入睡，實(shí)在不行就飛機(jī)入睡法。

最重要的：堅(jiān)持，減肥沒(méi)有捷徑，少吃多動(dòng)。專注把一件事做好，去持續(xù)深耕，不要只停留在空想和假如，無(wú)論是減肥還是投身事業(yè)、在自己選擇的領(lǐng)域里踏實(shí)積累，時(shí)間終會(huì)帶來(lái)復(fù)利。默默耕耘，靜待回響。

我減肥這四個(gè)半月以來(lái)，一頓燒烤火鍋都沒(méi)有吃，就喝了一瓶無(wú)糖可樂(lè)和無(wú)糖冰紅茶。就連我親妹妹國(guó)慶結(jié)婚的時(shí)候，新郎接親團(tuán)過(guò)來(lái)的時(shí)候，晚上我?guī)е麄內(nèi)コ詿荆叶际悄弥槐P水煮毛豆和黃瓜當(dāng)下酒菜陪著他們……

給大家看一下我的體重日記記錄：

雖然我的體重已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)了，但是我這樣減下來(lái)的，非常容易反彈，所以元旦過(guò)后我得開始練無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。

目前離過(guò)年還有一個(gè)半月，哪怕元旦之后你再開始減，一樣也不晚。 這個(gè)時(shí)間也足以夠你改變了～

不要光想，先勇敢踏出第一步，光想永遠(yuǎn)都有問(wèn)題。

最后說(shuō)說(shuō)第二件：今年以來(lái)我利用業(yè)余時(shí)間，幫了大概差不多40來(lái)位的國(guó)人從東南亞國(guó)家的電詐園區(qū)給解救出來(lái)。

2525年年初，因?yàn)檠輪T王星被困園區(qū)的事件，我從而更深入的了解了關(guān)于某些東南亞國(guó)家的電詐。后來(lái)，我利用業(yè)余時(shí)間，幫了大概差不多四十來(lái)位的國(guó)人從東南亞的園區(qū)解救出來(lái)。

也因?yàn)樘峁┮恍╆P(guān)鍵信息，及時(shí)攔截了在國(guó)內(nèi)即將被騙群眾的財(cái)產(chǎn)。

這些被解救的，大多數(shù)家屬文化程度都不高，根本不知道如何求助，看著很多向我求助的家屬的朋友圈，有的曬著兩三歲的小孩，有的為了家庭努力工作著，基本上找我的都是無(wú)力承擔(dān)高額賠付費(fèi)用的，并且也是第一次經(jīng)歷這些事。

過(guò)程中我花費(fèi)了大量精力和時(shí)間，包括第一步如何相信讓家屬相信我、再到幫被困人確定被困地址，很多時(shí)候都還幫家屬寫郵箱給大使館，和使館反復(fù)溝通……從開始幫忙到人獲救，這些過(guò)程中沒(méi)收過(guò)家屬一分錢，問(wèn)心無(wú)愧了。

說(shuō)實(shí)話，幫這些人并不是同情他們，更多是可憐他們家屬。

被獲救中的一些人，也很感謝咱們使館同志，及時(shí)跟當(dāng)?shù)貓?zhí)法部門跟進(jìn)和交涉，他們才能及時(shí)獲救。

其次，在這個(gè)過(guò)程中，我也深刻體會(huì)到，因?yàn)橐恍〇|南亞國(guó)家國(guó)內(nèi)復(fù)雜情況，哪怕知道當(dāng)事人的被困詳細(xì)地址，但想要解救這些人，并不是像明面那么簡(jiǎn)單，過(guò)程很復(fù)雜。

比如年初因?yàn)槲⒉┌l(fā)了一些內(nèi)容，被其官方投訴說(shuō)我造謠，最后我微博被禁言半年。

部分因?yàn)槲規(guī)椭@救的國(guó)人：

第一位：

第二位：

第三位：

其中難度最大的是兩位被困緬甸妙瓦底泰昌園區(qū)的。

一個(gè)是21歲的阿立：他在今年1月底通過(guò)微博私信求助到我，后來(lái)我加上他父親，也因阿立的事和一些愛(ài)心人士和媒體記者聯(lián)系上。最終，在8月份的時(shí)候，阿立的事跡被國(guó)內(nèi)媒體相繼報(bào)道，最終在經(jīng)過(guò)大家的努力，尤其是在泰國(guó)一線的帽子叔叔辛苦工作下，阿立才得以獲救，

最終，在10月17日，阿立安全回到了國(guó)內(nèi)。

阿立回到國(guó)內(nèi)修養(yǎng)好身體后，找了一份送外賣的活，現(xiàn)在已經(jīng)重新開始投入工作了。除此之外，他還在工作之余，用自己的親身經(jīng)歷在社媒平臺(tái)上進(jìn)行反詐宣傳。一切都在慢慢變好。

另一位被困泰昌園區(qū)的：

第六位：

第七位：

第八位：

第九位：

第十位：

第十一位：

第十二位：

第十三位：

第十四位：

第十五位：

第十六位：

這些和家屬反復(fù)溝通、確認(rèn)的過(guò)程，都我花費(fèi)了大量精力和時(shí)間，過(guò)程中還有不少家屬的不理解，認(rèn)為我是騙錢的……但最終還是能幫就幫，且這些都沒(méi)收過(guò)一分錢，問(wèn)心無(wú)愧了。

截止到昨天，后臺(tái)私信依然有不少家屬向我求助……還能怎么辦，只能繼續(xù)能幫一把是一把。

現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代并不屬于文字，但我依然喜歡用文字記錄大事小事天下事。業(yè)余時(shí)間還是會(huì)做一些反詐/案件/社會(huì)性內(nèi)容，揭露最新騙局手段，盡量減少被騙受害者，以及做些力所能及的事。

這篇說(shuō)的有點(diǎn)亂，反正是想到什么就說(shuō)什么～

最后，希望大家2026年都平平安安。