這是不是你熟悉的場(chǎng)景？

夜晚萬(wàn)事俱備躺在溫暖的床上，你以為自己馬上要進(jìn)入睡眠......大腦卻突然叫停。

各種雜念開始此起彼伏，千頭萬(wàn)緒驟然涌上，然后開始翻來覆去。

你一遍遍強(qiáng)迫自己必須要睡，又一次次在清醒中感到沮喪。

難道我們每天都只能在無(wú)聲的憤怒中等待睡意嗎？其實(shí)不必！武裝睡眠的不是五花八門的工具，而是科學(xué)的看待它。

沒錯(cuò)，了解睡眠，你才可以擁有睡眠。

睡眠是一種不受控的「被動(dòng)的」生理現(xiàn)象。沒錯(cuò)，我們只能協(xié)助它到來。

1982年，科學(xué)家Alexander Borbély提出：睡眠與覺醒是一種雙進(jìn)程模型（two-process model）。

即睡眠-覺醒是晝夜節(jié)律（The Circadian rhythm, Process C）和睡眠穩(wěn)態(tài)（Sleep-wake homeostasis, Process S）這兩個(gè)過程相互作用的結(jié)果。

下丘腦視交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN）被稱為晝夜節(jié)律的「起搏器」。

它通過感知晝夜的光線變化，來調(diào)節(jié)我們的核心體溫、激素變化、進(jìn)食、睡眠-覺醒等生理過程。

促進(jìn)晝夜節(jié)律有序進(jìn)行，做這三件事：

真的不必過度防曬！陽(yáng)光是最重要的晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)「工具」，沒有之一。而藍(lán)光卻是更容易破壞晝夜節(jié)律的因素。

白天適度曬曬太陽(yáng)，記得露出一部分皮膚（例如露出小臂），控制在12點(diǎn)之前，30分鐘左右。

睡前1小時(shí)盡可能不「看」電子設(shè)備，把你的夜間消遣改成看書，聽電臺(tái)等。

很容易被忽略的是入睡時(shí)的體溫和環(huán)境溫度。我們都有過「洗熱水澡睡得更好」的經(jīng)歷，實(shí)際上是因?yàn)椋?strong>我們每天的入睡都經(jīng)歷著體溫下降這一過程。

因此白天盡可能讓身體溫暖 ，入睡前洗個(gè)熱水澡，如果空間涼爽，你更容易睡著。

參考居民膳食寶塔進(jìn)行合理的膳食搭配，把大部分食物放到中午之前吃吧。

下午四點(diǎn)左右可以少吃一點(diǎn)，確保晚上不至于大吃大喝。

晚上吃多少呢？最佳狀態(tài)是：第二天醒來時(shí)，覺得饑腸轆轆，希望馬上能大快朵頤！

睡眠穩(wěn)態(tài)是指覺醒期間，引起睡眠需求的各種「促睡」物質(zhì)不斷增加，從而促使睡眠發(fā)生并且調(diào)節(jié)睡眠的時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量。

不難理解，理想的狀態(tài)下：

我們醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠需求就越強(qiáng)烈，睡得就越沉。

相反，睡的時(shí)間越久，睡眠質(zhì)量越高，就越容易醒來，醒時(shí)就越清醒。

追求睡眠穩(wěn)態(tài)不破壞，做這三件事：

睡眠由多種神經(jīng)物質(zhì)「操控」，好像很難找到某個(gè)「靶點(diǎn)」因素去控制。但動(dòng)靜交替這一生物規(guī)律仍然適用！

白天，讓皮質(zhì)醇和血清素活躍，我們更加清醒地去應(yīng)對(duì)各種壓力和活動(dòng)。

夜晚，腺苷堆積、褪黑素大量分泌，我們才能更好地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

所以：白天務(wù)必要避免久坐，每40分鐘起身進(jìn)行簡(jiǎn)單的身體活動(dòng)。

最好能一周進(jìn)行3-4次，30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)和30分鐘抗阻訓(xùn)練。

如果你已經(jīng)長(zhǎng)期遭受失眠和焦慮困擾，最好傍晚時(shí)分就讓自己安靜下來。

這是交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的「交班時(shí)刻」，只有讓交感神經(jīng)早些平靜下來，你才能避免入夜后不能安睡。

是的，即便你已經(jīng)疲憊不堪，也不建議通過白天的賴床和小睡來補(bǔ)充睡眠。

正如前文所說，睡眠穩(wěn)態(tài)和晝夜節(jié)律息息相關(guān)，生物節(jié)律與晝夜節(jié)律匹配才能夠健康。

晝睡夜醒只會(huì)讓你產(chǎn)生更多健康問題。

很好理解，我們也不希望好不容易得來的入睡，被突然的噪音或強(qiáng)光打斷。

一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，是確保睡眠連續(xù)不被中斷的基礎(chǔ)保障。

偶爾失眠不必?fù)?dān)心，但當(dāng)失眠的頻次、持續(xù)的時(shí)長(zhǎng)、造成的影響超過一定范圍，就成為了一種慢性睡眠障礙，需要及時(shí)就醫(yī)。

判斷是否慢性失眠，參考以下三點(diǎn)：

我們都希望能夠通過購(gòu)買床品、保健品來改善睡眠，最終卻發(fā)現(xiàn)：

千金難買一夜好眠。

向醫(yī)生求助，才能真正避免我們少走彎路。

通過科學(xué)的診斷和治療，你可以快速通過藥物調(diào)節(jié)睡眠「治標(biāo)」，通過認(rèn)知行為療法、光照療法等輔助療法「治本」，建立一套可持續(xù)的、自然的睡眠模式，重獲健康睡眠。