羅曼諾夫是俄羅斯著名田徑教練，他在《提升跑步技術(shù)，一根跳繩就夠》一文中提到：

「每個(gè)跑步的人都應(yīng)該跳繩?！?/strong>

越來(lái)越多出色的馬拉松跑者，都把跳繩作為跑步的輔助訓(xùn)練之一。

最近，天氣轉(zhuǎn)涼，部分地區(qū)空氣質(zhì)量不佳，很多人都苦于「不能出去跑步」，但又想保持訓(xùn)練，幫助加速燃脂？

?或者，你或許也想在秋冬悄悄提高跑步能力，來(lái)年開(kāi)春「驚艷所有人」？

「K醬真心推薦你試試跳繩??」

你可能想問(wèn)：跳繩和跑步，一個(gè)是上下跳，一個(gè)是往前跑，為什么跳繩會(huì)對(duì)跑步有幫助呢？

其實(shí)！跳繩對(duì)跑步的幫助，主要是因?yàn)槎叩倪\(yùn)動(dòng)模式相似，做好跳繩真的對(duì)跑步能力的提升事半功倍。

具體來(lái)說(shuō)，包含三個(gè)方面：

01 用不同的方式訓(xùn)練相同的肌群

跳繩和跑步都主要使用下肢肌群，而下肢肌群的提升有助于跑步時(shí)保持穩(wěn)定并提升速度。

整體來(lái)看，跳繩可以鍛煉到小腿的腓腸肌和比目魚(yú)肌、大腿前側(cè)的股四頭肌以及臀大肌。在每一次跳躍中，小腿肌肉得到充分伸展，這不僅能夠提升跑步時(shí)的緩沖能力，還能加強(qiáng)足踝穩(wěn)定，防止崴腳。

圖片來(lái)源：Soogif.com

除了下肢肌群的參與，跳繩過(guò)程中仍然需要肩胸肌群及腰部力量的支撐，這就會(huì)讓我們跑步時(shí)軀干更加穩(wěn)定，保持身體平衡和良好的跑姿。

02 跳繩能幫助你縮短觸地時(shí)間，從而提升跑步步頻

所謂「觸地時(shí)間」，就是指跑步時(shí)腳從著地、蹬地、離開(kāi)地面的全過(guò)程?？s短觸地時(shí)間，可以有效提升跑步效率。

因?yàn)槿魏渭∪庹{(diào)動(dòng)都伴隨著「離心收縮」和「向心收縮」兩個(gè)過(guò)程，跑步同理。

當(dāng)腳著地時(shí)，小腿肌肉離心收縮被拉長(zhǎng)，儲(chǔ)備彈性勢(shì)能；

蹬地前進(jìn)時(shí)向心收縮再縮短，釋放能量，推動(dòng)身體前進(jìn)。

如果接觸地面時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，一部分彈性勢(shì)能會(huì)轉(zhuǎn)化為熱能，降低跑步效率。

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所以跳繩就是模擬了跑步時(shí)小腿肌肉的收縮模式，加強(qiáng)拉伸和回彈能力，縮短觸地時(shí)間。

此外，縮短觸地時(shí)間，還能提高我們的步頻。眾所周知，合理的步頻會(huì)讓跑步更加穩(wěn)定并減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，而雙腳交替落地的跳繩模式就和跑步異曲同工。通過(guò)這種跳繩方式進(jìn)行交叉訓(xùn)練，自然會(huì)讓跑步能力更上一層樓。

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03 跳繩有助于提升協(xié)調(diào)，改善跑姿

當(dāng)我們跑步時(shí)，整個(gè)身體會(huì)在矢狀面、水平面、額狀面三個(gè)平面上達(dá)到平衡，但是當(dāng)跑姿出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)（如擺臂、步幅、核心穩(wěn)定等），平衡就會(huì)被打破，消耗更多的能量，跑步的效率也就會(huì)降低。

由于跑步是步伐的不斷重復(fù)，幾百米你可能還感覺(jué)不到，但是一旦跑步時(shí)間和距離變長(zhǎng)，任何體態(tài)上的問(wèn)題都會(huì)被無(wú)限放大，帶給身體額外的負(fù)擔(dān)。

所以，跳繩在強(qiáng)化下肢肌群的同時(shí)，也能鍛煉全身協(xié)調(diào)性，久而久之就能幫助我們糾正跑步的技術(shù)動(dòng)作，讓你越跑越省勁兒，跑得更遠(yuǎn)、更快、更久。

當(dāng)然，如果你對(duì)跳繩還是零基礎(chǔ)，可以按照以下三個(gè)階段進(jìn)行練習(xí)：

1?? 剛開(kāi)始為了防止絆倒，可以先從無(wú)繩練習(xí)過(guò)渡到有繩練習(xí)；隨后可以抓住繩子在身體兩側(cè)進(jìn)行8字形搖擺，對(duì)于起始動(dòng)作有一定幫助；

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2?? 具備一定基礎(chǔ)之后，可以練習(xí)跳繩的基本動(dòng)作：并腳跳、開(kāi)合跳、雙腳交替跳等。可以固定時(shí)間（1-2分鐘）或者固定次數(shù)（100-200次）進(jìn)行交替練習(xí)；

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3?? 掌握基本動(dòng)作之后，可以將不同方式進(jìn)行組合練習(xí)，提高難度和趣味性，如30秒并腳跳、20秒開(kāi)合跳、15秒雙腳交替跳為一組，依據(jù)個(gè)人水平多組數(shù)練習(xí)。

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參考文獻(xiàn)（上下滑動(dòng)查看完整版）：

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