▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

如今，幾乎每個(gè)人都離不開手機(jī)等電子產(chǎn)品。

比如在剛剛過去的春節(jié)，雖然線下聊天玩耍的時(shí)間多了，但不少人打發(fā)閑暇時(shí)間的方式仍然是玩手機(jī)，一拿起手機(jī)就停不下來。直到深夜躺在床上，仍然要習(xí)慣性地玩很久手機(jī)才想入睡。

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很多人不知道的是，長(zhǎng)期睡前躺著玩手機(jī)，比平常玩手機(jī)對(duì)身體的傷害更大。

這樣做可能帶來哪些后果呢？今天，健康榨知機(jī)就來說一說。

1.干眼、視疲勞等眼科問題

“藍(lán)光傷眼”的說法流傳已久，但實(shí)際上，來自電子屏幕的藍(lán)光對(duì)眼睛的傷害并不明顯（除非過度暴露在太陽的藍(lán)光下才會(huì)傷眼）。那些聲稱“藍(lán)光傷眼睛”的研究只局限在細(xì)胞和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，并沒有模擬真人用眼接觸藍(lán)光的自然條件，也沒使用來自電子屏幕的藍(lán)光。目前證據(jù)表明，電子屏幕的藍(lán)光與損害人類視網(wǎng)膜或年齡相關(guān)性黃斑變性之間，沒有產(chǎn)生統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的關(guān)聯(lián)。

手機(jī)對(duì)眼睛的傷害，主要還是由于長(zhǎng)時(shí)間使用電子屏幕，引起了眼疲勞、干眼、視力模糊。

研究發(fā)現(xiàn)，和閱讀紙質(zhì)文字相比，在電子屏幕上閱讀文字時(shí)眨眼頻率會(huì)時(shí)低得多，因?yàn)槠胀娮悠聊簧系膱D像或字體往往分辨率更低、字號(hào)更小、圖像對(duì)比度更低、屏幕發(fā)光和反光還帶來了更多的眩光，導(dǎo)致我們不得不更集中精力盯著屏幕看，眨眼速度也變慢了。

如今越來越多人更喜歡在手機(jī)上看視頻、玩游戲，這些動(dòng)態(tài)的用眼行為會(huì)比僅在手機(jī)上閱讀靜態(tài)文字更傷眼，因?yàn)橐曈X信息呈現(xiàn)速率更高、認(rèn)知難度更高，眨眼頻率進(jìn)一步減少，影響淚膜穩(wěn)定性。

此外，智能手機(jī)的觀看距離本身比電腦、電視都要近得多，會(huì)讓眼睛更累。

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而睡前躺著玩手機(jī)更傷眼的原因，主要來自以下三個(gè)方面：

（1）屏幕距離更近

很多人在躺著玩手機(jī)時(shí)，拿手機(jī)的手受重力作用、想要抬高會(huì)很費(fèi)力，就容易往下沉——也就是說，和坐著玩手機(jī)相比，躺著玩時(shí)屏幕容易靠眼睛特別近，有的人就差把手機(jī)貼臉上了。

（2）用眼環(huán)境更暗

和平時(shí)在日間光照或燈光下玩手機(jī)相比，睡前玩手機(jī)更明顯的差別就是用眼環(huán)境變暗了。因?yàn)榇蟛糠秩怂傲?xí)慣關(guān)上大燈、打開小夜燈，甚至有的人熄燈后仍然在黑暗中看手機(jī)。

2018年，一篇發(fā)表在《應(yīng)用人體工程學(xué)》（Applied Ergonomics）的研究發(fā)現(xiàn)：手機(jī)屏幕亮度不變的情況下，在黑暗環(huán)境下使用智能手機(jī)20分鐘后，產(chǎn)生的視疲勞癥狀總評(píng)分比明亮環(huán)境下明顯更高（高出7分）。54名視力正常的年輕參與者在黑暗環(huán)境下完成智能手機(jī)閱讀任務(wù)后，得分最高的2個(gè)癥狀分別是“眼睛發(fā)炎或灼熱感”和“眼睛干澀”。此前已有研究分析，這類癥狀可能是由手機(jī)屏幕帶來的眩光、字體偏小和閃爍引起的。

（3）用眼時(shí)長(zhǎng)更長(zhǎng)

2014年，一項(xiàng)發(fā)表在PLoS ONE雜志、在中國開展的前瞻性病例對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，與每天在電子屏幕上操作少于4小時(shí)相比，每天超過4小時(shí)，與淚膜穩(wěn)定性明顯降低、淚膜破裂時(shí)間縮短有關(guān)，也與更高的干眼癥狀評(píng)分和更嚴(yán)重的眼表損傷和瞼板腺功能損傷有關(guān)。

睡前還在玩手機(jī)的人，少數(shù)人是因?yàn)榘滋鞗]什么時(shí)間玩，但更多的人是由于對(duì)手機(jī)重度依賴、走到哪看到哪，睡前也舍不得放下，一天超過4小時(shí)并不算夸張。

長(zhǎng)此以往，就會(huì)帶來反反復(fù)復(fù)、慢性持續(xù)的視疲勞和干眼癥狀，如眼睛干澀、刺痛、灼痛、畏光、視力波動(dòng)等。

2.入睡困難或睡眠質(zhì)量不好

明明不早了，卻還想玩一會(huì)兒再睡，這種行為叫做“睡眠拖延”。

有研究發(fā)現(xiàn)，隨著距離該睡覺的時(shí)間越來越近，高度拖延人群花在智能手機(jī)上的時(shí)間是低度拖延人群的4.5倍（平均增加約61分鐘）。睡前3小時(shí)，高度拖延人群平均要玩手機(jī)長(zhǎng)達(dá)79.5分鐘，而低度拖延者只花了17.6分鐘。

研究者表示：“睡眠拖延就像吸煙一樣，是一種嚴(yán)重有害健康的行為?！狈从车綄?duì)睡眠的影響，高度拖延的參與者往往更多是晚睡晚起的夜貓子型睡眠模式，和低度拖延人群相比，平均上床睡覺的時(shí)間會(huì)延遲50分鐘，起床延遲46分鐘。

雖然手機(jī)屏幕的藍(lán)光對(duì)眼睛的傷害不明顯，卻會(huì)干擾晝夜節(jié)律、影響睡眠質(zhì)量。研究發(fā)現(xiàn)，和睡前閱讀紙質(zhì)書的人相比，睡前在電子設(shè)備上閱讀的人會(huì)少釋放50%的褪黑素（幫助睡眠的激素）。因?yàn)榇竽X會(huì)將電子設(shè)備（手機(jī)、電視機(jī)、平板電腦、電腦屏幕）發(fā)出的藍(lán)光當(dāng)作是日光，搞不清現(xiàn)在到底是白天還是晚上，從而抑制褪黑素的分泌，入睡也就變得困難了。

夜間失眠或睡不好，就會(huì)導(dǎo)致第二天昏昏沉沉，白天想打瞌睡，晚上繼續(xù)睡不好，進(jìn)入惡性循環(huán)。

因此，為了好的睡眠，建議減少藍(lán)光照射的時(shí)間，尤其是睡前30-60分鐘，盡量少看手機(jī)、電腦、電視屏幕。

3.情緒變差、更容易焦慮和抑郁

睡前玩手機(jī)時(shí)，上文提到的“高度拖延人群”往往會(huì)告訴自己“只玩一小會(huì)兒手機(jī)”，最后卻一玩就是一個(gè)小時(shí)。

而研究發(fā)現(xiàn)，這些習(xí)慣熬夜的人群，往往更多地報(bào)告有抑郁和焦慮癥狀。

根據(jù)加州大學(xué)伯克利分校的一項(xiàng)研究，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠，有助于緩解焦慮、穩(wěn)定情緒，而睡眠不足則導(dǎo)致焦慮程度上升多達(dá)30%。

4.腱鞘炎、頸椎病、肩周炎等骨科問題

前幾天我們剛寫了過度使用手機(jī)、手部腱鞘和肌腱反復(fù)過度摩擦，容易導(dǎo)致 （?點(diǎn)擊藍(lán)字回顧），尤其是手機(jī)屏幕過大、重量過重、單手操作時(shí)。

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而躺在床上玩手機(jī)時(shí)，我們的拇指往往是在屏幕斜下方托住手機(jī)的。除了抓握住手機(jī)、頻繁滑動(dòng)屏幕，還需要克服部分重力、給手機(jī)一個(gè)向上的支撐力，因此拇指受到的壓力會(huì)增加，滑動(dòng)起來更費(fèi)力，也更容易出現(xiàn)或加重腱鞘炎。

此外，長(zhǎng)時(shí)間保持躺著玩手機(jī)的姿勢(shì)時(shí)，我們的頸椎和雙臂往往都要克服重力向前向上抬起，即使后面墊了高枕頭，也比直立狀態(tài)低頭看手機(jī)更費(fèi)勁。這樣會(huì)導(dǎo)致肩頸部肌肉長(zhǎng)時(shí)間緊張、疲勞，出現(xiàn)僵硬、疼痛癥狀以及頸椎生理曲度變直甚至反向彎曲（反弓），導(dǎo)致或加重頸椎病、肩周炎等問題。

5.耳石癥引發(fā)的反復(fù)眩暈

2023年有新聞報(bào)道，一名女子在連續(xù)3天躺著玩手機(jī)后，如果翻身或坐起來，就會(huì)劇烈頭暈，是“天旋地轉(zhuǎn)”的那種暈。

她去醫(yī)院耳鼻喉科就診并進(jìn)行前庭篩查后，被確診為耳石癥。醫(yī)生表示，經(jīng)常勞累、熬夜及躺著玩手機(jī)的群體，得耳石癥的情況很常見。

耳石位于我們的內(nèi)耳，是很微小的鈣化沉積物（可以想象成耳朵里“微小的石頭”，但不是真的石頭），它和平衡功能有關(guān)。

耳石癥在臨床上叫“良性陣發(fā)性位置性眩暈”，是一種外周性前庭疾病。當(dāng)出現(xiàn)相對(duì)于重力方向的頭位變化時(shí)（比如躺著翻身、突然仰頭），耳石可能脫落到不正確的位置，退化、碎裂，就會(huì)誘發(fā)前庭系統(tǒng)紊亂、導(dǎo)致短暫性眩暈（持續(xù)時(shí)間通常不超過1分鐘），往往伴有惡心、嘔吐、頭重腳輕、漂浮感、平衡不穩(wěn)感以及振動(dòng)幻視等癥狀，還會(huì)出現(xiàn)眼球震顫。

需要提醒的是，耳石癥容易反復(fù)發(fā)作，而且在日常生活中的某些場(chǎng)景下發(fā)作可能會(huì)帶來嚴(yán)重的后果。比如患者開車時(shí)發(fā)作，可能會(huì)增加交通事故的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等。

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有人可能會(huì)問：既然睡前玩手機(jī)有這么多壞處，那要怎樣改掉這個(gè)習(xí)慣呢？

一方面，在準(zhǔn)備睡覺時(shí)，身邊不要有各種電子產(chǎn)品。比如把手機(jī)放遠(yuǎn)一些，不要放在伸手就能夠到的地方，以免看到“心癢癢“。還可以把手機(jī)設(shè)置為入睡前1小時(shí)自動(dòng)關(guān)機(jī)，當(dāng)你實(shí)在忍不住拿起手機(jī)時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)開機(jī)太麻煩，于是索性不碰了。

另一方面，睡前可以進(jìn)行有規(guī)律的放松，比如洗熱水澡、瑜伽拉伸、冥想、讀書等，有助于釋放促進(jìn)睡眠和降低警覺性的激素，告訴身體該睡覺了，從而更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。堅(jiān)持一個(gè)月養(yǎng)成習(xí)慣后，自然就會(huì)把手機(jī)拋之腦后了。

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