原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領域

一個月減多少斤是合理的？

0.5斤？1斤？10斤？還是多多益善？每個減脂的人都會關心速度，操心自己多長時間才能看到效果。

今天，索隊就來教你算算，一個月到底能瘦多少？瘦的速度怎么才是正常的！

開始前，建議你先看索隊這條視頻：《為什么減肥那么難》。

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網和AI，侵刪。

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

減重≠減脂

如果想準確知道一個月能減多少體重，我們首先得弄明白一個關鍵問題：減體重和減脂肪完全不一樣！

減脂很簡單，就是把身體里的脂肪減掉，但是做到可不容易！

但體重可不止是脂肪這么簡單，它還包括脂肪、肌肉、身體里的水分、糖原（身體儲存的能量）、排泄物、胃里的食物殘渣、血液、頭發(fā)、骨頭以及一些雜七雜八的東西。

你可能會問，這有啥重要的？因為你可以很快就減掉體重！
比如……你要是把一條腿切了，體重立馬就嗖嗖地掉一大截，是不是很夸張？

當然了，索隊說點現(xiàn)實的，我們還可以通過流失大量水分來迅速減掉體重。

事實上，很多網上那些智商稅減肥法，比如什么“清腸排毒”，其實就是這個套路。
他們跟你吹噓能快速瘦身，但其實就是身體脫水的事兒，等你重新補回水分，體重立馬又回來了，白折騰一場還遭罪。

除了流失水分，你也可能因為流失肌肉而變輕……不過大多數(shù)人都不想這么干吧，畢竟辛辛苦苦練出來的肌肉誰舍得啊，這不是讓本就不富裕的“肌肉“更加雪上加霜嘛！

所以索隊剛開始問的問題一開始就錯了，與其問“一個月能減掉多少體重“，不如”問一個月能減多少脂肪”，可以說減脂肪比減體重重要多了！

真正要問的是一個月能減多少脂肪

這個問題就靠譜多了，也更容易回答，我們只需要搞清兩個關鍵的原理，再加上一點簡單的計算就行。

原理1：減脂的核心就是“熱量缺口”。

也就是說，如果你想要減掉身體的脂肪，必須要做到熱量攝入少于消耗。
這可以通過少吃、多動，或者少吃+多動的方式來實現(xiàn)，總之得保證每天都在“熱量缺口”的狀態(tài)下。

原理2：消耗1斤的脂肪需要3500卡路里。

這意味著，每當你制造出3500卡路里的熱量缺口，你大概就能減掉將近1斤的脂肪。

要注意，這是正確的屁話——理論值！

因為還有其他的影響因素，比如水分、排泄物、胃里未消化的食物殘留等等，這些都會讓體重數(shù)字有些偏差。

比如你確實減掉了1斤脂肪，但同時身體又多了0.5斤的水分，這樣體重秤上顯示只減了0.5斤。

甚至有的擼鐵愛好者，你減了1斤脂肪，可能又增加了0.5斤瘦肌肉——但瘦肌肉會攜帶更多水分，這時候你的體重可能會增加0.5斤。

沒錯，反而增加了體重，但你真的瘦了。

再加上像NEAT（非運動狀態(tài)下的活動消耗）和TEF（食物熱效應，吃東西時身體消耗的能量）這些因素，都會實時變化，同樣在影響你每天實際消耗的熱量。

不過話說回來，按照“每3500卡熱量缺口減1斤脂肪”這個方法，依然是索隊目前估算——你某段時間內能減多少體重的最佳參考方式！

怎么算一個月能減多少

現(xiàn)在我們已經知道了兩個關鍵點，接下來只需要簡單算一下，一個月內你能制造多少熱量缺口就行了，同樣索隊還是舉例來說明。

例子1：假設小明，每天需要攝入2500卡路里才能維持當前體重，然后，小明開始每天只吃2000卡路里。

那么，2500-2000=500，也就是每天少攝入500卡路里。

在這種情況下，小明每周大概能減掉1斤脂肪。
因為每天是500卡的熱量缺口，連續(xù)一周7天，就是500x7=3500卡路里，也就是消耗1斤脂肪需要消耗的熱量。

那這樣一個月算下來，小明就能減掉大約4斤脂肪。

但人不是機器，隨著時間增加，小明的代謝也會逐步降低，于是減肥速度會放緩（一般發(fā)生在第3個月后）

例子2：假設小明人決定加大熱量缺口，除了每天少吃500卡路里，還通過運動（比如跑步、跳繩之類的有氧運動）多消耗掉250卡路里。

這樣，他每天的熱量缺口就變成了750卡路里，而不是之前的500卡。

那么這樣一個月能減掉6斤純脂肪！

但小明如果只做有氧，他的代謝依然會在3個月后逐步降低，從而放緩減肥速度。

例子3：如果小明每天做500卡路里的熱量缺口。同時他還在力量訓練+有氧，這部分又額外消耗了250卡路里。

這樣一個月下來，他差不多能減掉6斤純脂肪，但又增加了1斤肌肉。

這時候，體重上小明只掉了4.5斤——但這部分肌肉在第二個月，會讓減肥速度增加10%，且逐步疊加。

于是，在3個月后，小明的減肥速度會不降反升，逐步降低反彈風險。

缺口決定速度，細節(jié)決定成敗

1、現(xiàn)在你應該明白了，減脂/減重的速度，理論上取決于熱量缺口。

說白了就是，熱量缺口小，一個月瘦得就慢，體重掉得少；熱量缺口大，一個月瘦得就快，體重掉得多。

然后，用上面那個雖然不完美但還算靠譜的減肥公式來計算，你就能大致算出自己在某段時間內能瘦多少了（當然前提是你在堅持熱量缺口）！

2、但是，熱量缺口是單一的把減肥看成數(shù)學加減。

實際上，我們的代謝會隨著減肥過程降低。比如你減肥第一個月是100斤，第二個月變成了95斤，那身體會降低消耗避免繼續(xù)減少。

甚至如果你減肥過度激進，身體會打開節(jié)能狀態(tài)，避免快速減肥。

3、因此，放緩減肥的熱量缺口，完善細節(jié)，才能持續(xù)有效的減。

（1）擼鐵，保持身體的肌肉比例

（2）高蛋白飲食，保持肌肉，同時為身體提供營養(yǎng)基礎，調節(jié)食欲

（3）高纖維攝入，養(yǎng)護腸道，調節(jié)食欲，降低血糖波動

（4）抗炎飲食，緩解壓力，避免身體慢性炎癥，改善胰島素抵抗

（5）循序漸進的運動和飲食

以上的內容，在索隊的《減肥牌面課》均有闡述，這樣的必要手段一定有10個，無論是減肥還是減脂，都要學會。

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合理的減肥速度是多少

當你搞明白減肥就是一個簡單的“熱量計算題”，也知道通過調整吃得多少和動得多少可以讓減肥進度變快或者變慢，可能你會忍不住想：“我直接弄個超大的熱量缺口，這樣不是瘦得更快嗎！?。　?/p>

索隊是很能理解你的想法的，但問題是，真正成功的減肥可不是比誰瘦得快，為了瘦得健康，這背后還有很多因素需要我們考慮。

比如說，你可能會想嘗試一些極端的低熱量飲食（比如每天只吃1200卡），或者每天瘋狂運動，消耗超多熱量，但這么做并不是一個好主意，可能會導致很多副作用！

比如：
-營養(yǎng)不良
-流失過多的肌肉，得不償失
-餓得你懷疑人生，一直覺得吃不飽
-新陳代謝變慢，越來越不好瘦
-男生睪酮水平下降，影響身體機能
-皮質醇飆升
-增加暴飲暴食或飲食紊亂的風險
-會讓你把所有注意力都放在吃的東西上
-整個人沒勁、提不起精神，啥都不想干
-睡不好覺，晚上翻來覆去
-性欲減退，甚至影響正常的性生活
-各種身體問題和心理問題會接踵而來
-太難堅持，難做到長期維持身體健康或體重，體重反彈......

總之，這些就是減肥路上你最不想攤上的麻煩，而只要你減肥圖快，再加上用一些亂七八糟的減肥法，這些問題十有八九會找上你。

減肥的理想速度

所以，咱們回頭好好想：減肥，到底多快合適？

理想情況下，每周應該瘦掉自己體重的0.3%到1%，事實上大多數(shù)人一周瘦個0.5~2斤，還是比較合理的。

因為這是既健康又能堅持的“黃金減脂速度”。
這么做既能保證減肥健康、能堅持，又瘦得足夠快，還能盡量避免減肥過程中容易發(fā)生的各種問題，比如餓瘋了、肌肉掉光了、代謝變慢之類的麻煩。

如果按這個建議來算一個月的減重速度，只要把每周的目標乘以4就行了。
這么算下來，大多數(shù)人一個月能瘦2-8斤，既能看見效果又不傷身體！

最后

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