"葉酸"是長壽元素，建議50歲后，多吃3種"高葉酸菜"，越吃越健康

很多的中老年人都會(huì)覺得自己自己隨著年紀(jì)上漲，體質(zhì)變得越來越差，不僅很多體力活力不從心，精神狀態(tài)也大不如前，讓人都不得不服老，其實(shí)這些表現(xiàn)都是身體發(fā)出的警報(bào)，告訴您要抓緊開始保養(yǎng)身體了。

日常除了補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵、補(bǔ)蛋白質(zhì)之外，還有一種同樣重要的營養(yǎng)元素不要忘記，就是——葉酸。很多人的第一印象都是孕期才需要補(bǔ)充葉酸，其實(shí)大錯(cuò)特錯(cuò)，葉酸被稱為“不老元素”，對(duì)人體，尤其是中老年人極其有效果，不僅能預(yù)防老年癡呆，還可以增強(qiáng)記憶力，讓我們的精氣神更好。

建議中老年人：不管有多忙，也要吃這3種“天然高葉酸”的食物，價(jià)格不貴，常吃身體好！

雞肝 雞肝堪稱美食界的“葉酸大戶”，每100克雞肝中含有約1172微克葉酸，在眾多食材中名列前茅，幾乎可被稱為“葉酸王者”。

除了高含量的葉酸，雞肝還蘊(yùn)含著多種其他重要營養(yǎng)成分。

雞肝作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，能夠?yàn)樯眢w提供構(gòu)建和修復(fù)肌肉所需的原料，無論是健身愛好者增肌，還是術(shù)后康復(fù)人群恢復(fù)身體機(jī)能，都能從雞肝的蛋白質(zhì)中獲益。

鐵元素在人體的造血過程中起著核心作用，每100克雞肝中約含有12毫克鐵，是補(bǔ)血的絕佳選擇。

維生素A的含量在雞肝中也十分可觀，其含量是胡蘿卜的30倍，這使得雞肝在保護(hù)視力方面功效顯著，無論是預(yù)防夜盲癥，還是緩解長期用眼導(dǎo)致的視疲勞，都能發(fā)揮積極作用。

此外，雞肝中的煙酸和硒等成分，在維持皮膚健康、增強(qiáng)免疫力方面也發(fā)揮著協(xié)同作用，能夠幫助身體保持良好的狀態(tài)。

涼拌酸辣雞肝

雞肝作為這道菜的主角，挑選時(shí)應(yīng)選擇色澤鮮亮、質(zhì)地柔軟且無異味的新鮮雞肝，300克的分量適合3-4人食用。

青紅椒不僅能為菜品增添色彩，還帶來獨(dú)特的口感，各準(zhǔn)備1個(gè)即可，建議選擇表皮光滑、顏色鮮艷、無斑點(diǎn)的優(yōu)質(zhì)青紅椒。

姜蒜是去腥提味的關(guān)鍵，姜片3-4片，蒜瓣3瓣，姜要選擇表皮粗糙、肉質(zhì)緊實(shí)的老姜，蒜則以顆粒飽滿、無發(fā)芽跡象的為佳。

香菜作為點(diǎn)綴和增香食材，適量準(zhǔn)備，挑選葉片翠綠、香氣濃郁的新鮮香菜。

調(diào)味料方面，醬油建議選用生抽，它咸鮮適口，更適合涼拌菜；醋可選擇米醋或陳醋，根據(jù)個(gè)人口味偏好，米醋口感更清爽，陳醋風(fēng)味更醇厚；

辣椒油若想自制，可將干辣椒磨碎，加入白芝麻、鹽等，用熱油澆淋激發(fā)香氣；糖、鹽、料酒、白胡椒粉等按配方量準(zhǔn)備，能精準(zhǔn)把控味道平衡。

烹飪步驟

把雞肝置于流動(dòng)的清水中，仔細(xì)沖洗，去除表面雜質(zhì)和血水。切成大小均勻的小塊，方便后續(xù)烹飪時(shí)受熱均勻。隨后將切好的雞肝放入清水中浸泡30分鐘，期間可換1-2次水，確保血水充分滲出，這一步能有效減輕雞肝的腥味。

在鍋中加入足量清水，放入姜片和1湯匙料酒，大火將水燒開。料酒具有揮發(fā)性，能隨蒸汽帶走雞肝的腥味。水沸后，將浸泡好的雞肝倒入鍋中，焯水至雞肝表面變色，約1-2分鐘。迅速撈出雞肝，用大量清水沖洗，去除表面浮沫和殘留腥味，瀝干水分備用。

青椒和紅椒洗凈后，去籽切絲，切絲時(shí)盡量保持粗細(xì)一致，讓口感更均勻。香菜洗凈后切段，蒜切成末，切蒜末時(shí)可先將蒜瓣拍碎，再剁成細(xì)末，這樣能更好釋放蒜香。

在一個(gè)干凈的小碗中，依次倒入2湯匙醬油、1湯匙醋、1湯匙辣椒油、1茶匙糖、適量鹽和白胡椒粉。用筷子或勺子充分?jǐn)嚢?，使各種調(diào)味料充分融合，讓糖和鹽完全溶解?？筛鶕?jù)個(gè)人口味，適當(dāng)調(diào)整醬油、醋和辣椒油的用量，喜歡更酸的可多加些醋，嗜辣者可增加辣椒油的比例。

將處理好的雞肝、青紅椒絲、香菜段和蒜末一同放入一個(gè)大碗中，倒入調(diào)好的醬汁。用筷子或夾子輕輕攪拌，確保每一塊雞肝都均勻裹上醬汁，讓各種食材的味道相互滲透。

把拌好的雞肝蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏30分鐘。低溫環(huán)境能讓雞肝更好地吸收醬汁的味道，同時(shí)也讓菜品口感更加清爽，適合夏季食用。

從冰箱取出冷藏好的涼拌酸辣雞肝，用夾子或勺子將其整齊地?cái)[放在盤中，可適當(dāng)點(diǎn)綴幾片香菜葉，一道色澤誘人、酸辣開胃的涼拌菜就完成了。

南瓜

南瓜是一種兼具美味與營養(yǎng)的食材，以低熱量、高纖維的特點(diǎn)受到眾多健康飲食愛好者的青睞，同時(shí)它也是葉酸的良好來源。每100克南瓜中含有約267微克葉酸。

南瓜的膳食纖維含量豐富，這些膳食纖維在腸道內(nèi)能夠吸收大量水分，增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于消化和預(yù)防便秘，維持腸道的正常功能。

維生素A和C在南瓜中含量也頗為豐富，維生素A有助于保護(hù)視力，維持正常的視覺功能；維生素C則是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，能夠增強(qiáng)免疫力，幫助身體抵御外界病菌的侵襲。

鉀元素在調(diào)節(jié)血壓和維持心臟健康方面發(fā)揮著重要作用，南瓜中的鉀能夠幫助平衡體內(nèi)的鈉水平，促進(jìn)鈉的排出，從而降低血壓，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

紅棗糯米蒸南瓜

南瓜是這道甜品的主要食材，建議選擇老南瓜，其糖分含量高，口感更香甜軟糯，挑選時(shí)以表皮堅(jiān)硬、顏色深黃、紋路清晰的為佳，500克南瓜能制作出足量的甜品。

糯米需提前浸泡，使其充分吸收水分，蒸制時(shí)更容易熟透，100克糯米的量搭配南瓜較為合適。

挑選糯米時(shí)，應(yīng)選擇米粒飽滿、色澤潔白、無雜質(zhì)的優(yōu)質(zhì)糯米。

紅棗作為增甜和增添風(fēng)味的食材，10顆左右為宜，要挑選表皮光滑、果肉飽滿、無蟲蛀的紅棗。冰糖可根據(jù)個(gè)人喜好的甜度適量準(zhǔn)備，若喜歡更甜的口感，可適當(dāng)增加冰糖用量。

制作過程

將糯米放入大碗中，加入足量清水，浸泡2小時(shí)以上，直至糯米用手指輕輕一捏就能碾碎的程度。浸泡好后，將糯米撈出，瀝干水分，放入蒸鍋中，鋪成均勻的一層。蓋上鍋蓋，大火蒸20分鐘左右，期間可打開鍋蓋觀察，若糯米表面無白芯，且米粒變得軟糯，說明糯米已蒸熟。

南瓜去皮時(shí)，可使用削皮刀將表皮削干凈，然后對(duì)半切開，挖去中間的籽和瓤，切成大小均勻的小塊，每塊約3-4厘米見方。紅棗洗凈后，用小刀或去核器將棗核去除，再切成小塊，方便與糯米混合時(shí)均勻分布。

在一個(gè)干凈的大碗中，放入蒸好的糯米、切好的紅棗塊和適量冰糖。用勺子輕輕攪拌，讓冰糖與糯米、紅棗充分混合，利用糯米的余溫使冰糖部分融化，增加甜味。

將切好的南瓜塊放入另一個(gè)蒸鍋中，鋪平，蓋上鍋蓋，大火蒸10分鐘左右，此時(shí)南瓜達(dá)到半熟狀態(tài)，用筷子插入南瓜塊，能感覺到有一定阻力但又能輕松插入。將混合好的糯米和紅棗均勻地鋪在半熟的南瓜上，盡量讓糯米和紅棗覆蓋住每一塊南瓜。

蓋上鍋蓋，繼續(xù)蒸20分鐘左右，直至南瓜完全熟透，用筷子輕輕一戳，南瓜就能輕松被戳透。取出蒸鍋，讓蒸好的紅棗糯米蒸南瓜稍微冷卻，待溫度適中后，用勺子將其盛出裝盤，一道香甜軟糯、營養(yǎng)豐富的養(yǎng)生甜品就制作完成了，覺得不夠甜就再淋上點(diǎn)蜂蜜。

蘆筍

蘆筍憑借低熱量、高營養(yǎng)的特性，成為健康飲食中的熱門選擇，尤其在葉酸含量方面表現(xiàn)卓越，被人們稱為“葉酸寶庫”。

每100克蘆筍中含有約190微克葉酸，對(duì)于中老年人和孕婦群體來說，蘆筍是補(bǔ)充葉酸的理想食材。

除了豐富的葉酸，蘆筍還富含多種維生素。

維生素A有助于維持皮膚和黏膜的健康，增強(qiáng)免疫力；

維生素C作為抗氧化劑，能夠增強(qiáng)身體的抵抗力，促進(jìn)鐵的吸收；

維生素K則對(duì)骨骼健康至關(guān)重要，它能夠促進(jìn)鈣的吸收和利用，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

蘆筍中的膳食纖維與其他食材中的膳食纖維作用相似，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，維持腸道的正常菌群平衡，保障消化系統(tǒng)的健康。

此外，蘆筍還含有豐富的抗氧化劑，如谷胱甘肽等，這些抗氧化劑能夠有效清除自由基，減少細(xì)胞受到的氧化損傷。

豬肉蘆筍鍋貼

豬肉餡建議選擇肥瘦比例為3:7的，這樣的肉餡既有油脂帶來的滋潤口感，又有瘦肉的嚼勁，200克肉餡能制作出約15-20個(gè)鍋貼。

蘆筍要挑選鮮嫩的，以莖部粗細(xì)均勻、表皮光滑、頂部花苞緊實(shí)的為宜，100克蘆筍洗凈后切成小丁，切的時(shí)候盡量切得細(xì)小一些，方便包餡。

餃子皮可在超市購買現(xiàn)成的，也可自制，根據(jù)肉餡的量準(zhǔn)備適量餃子皮。

姜蒜切末，姜要選擇老姜，蒜要新鮮無發(fā)芽，各準(zhǔn)備1小塊姜和2瓣蒜即可。

調(diào)味料中，醬油、料酒、鹽、白胡椒粉、香油按配方量準(zhǔn)備，醬油提鮮，料酒去腥，香油能增加餡料的香氣。

制作流程

將洗凈的蘆筍切成小丁，放入開水中焯水1-2分鐘，去除蘆筍的青澀味，撈出瀝干水分。在一個(gè)大碗中，放入豬肉餡、焯好水的蘆筍丁、姜末、蒜末，依次加入1湯匙醬油、1湯匙料酒、適量鹽、白胡椒粉和1茶匙香油。用筷子或攪拌器沿一個(gè)方向充分?jǐn)嚢瑁谷怵W上勁，讓各種食材和調(diào)味料充分融合，攪拌至肉餡呈現(xiàn)出黏稠狀，這樣包餡時(shí)不易散開。

取一張餃子皮放在手心，用勺子舀適量餡料放在餃子皮中間。將餃子皮對(duì)折，先捏緊中間部分，然后從一端開始，依次捏出褶皺，向另一端延伸，直至整個(gè)邊緣都捏緊，形成半月形的鍋貼。捏褶皺時(shí)，注意力度均勻，避免出現(xiàn)漏餡的情況。包好的鍋貼放在撒有面粉的案板上，防止粘連。

在平底鍋中倒入適量油，油的量以能覆蓋鍋底為宜，開中小火將油燒熱。油熱后，將包好的鍋貼整齊地放入鍋中，注意不要讓鍋貼相互擠壓。保持中小火，煎至鍋貼底部金黃，這個(gè)過程大約需要3-4分鐘，期間可輕輕晃動(dòng)平底鍋，使鍋貼受熱均勻。當(dāng)鍋貼底部金黃后，加入適量清水，水量約為鍋貼高度的1/3。立即蓋上鍋蓋，轉(zhuǎn)小火燜煮，燜煮時(shí)間約5-6分鐘，直至鍋中水分完全蒸發(fā)。

打開鍋蓋，繼續(xù)用中小火煎1-2分鐘，讓鍋貼底部變得更加酥脆。待鍋貼底部呈現(xiàn)出誘人的金黃色，且發(fā)出滋滋的響聲時(shí)，用鏟子將鍋貼小心地鏟出，裝盤即可享用。此時(shí)的豬肉蘆筍鍋貼外皮酥脆，內(nèi)餡鮮嫩多汁，香氣四溢。

雞肝、南瓜、蘆筍這三種食材在葉酸含量和營養(yǎng)價(jià)值方面各有優(yōu)勢。在日常飲食中，合理搭配這三種食材，既能有效補(bǔ)充葉酸，又能攝入其他重要營養(yǎng)成分，維持身體的營養(yǎng)均衡，促進(jìn)身體健康。

今天這三道富含葉酸的美食就和您分享到這了，希望我的文章可以給您的生活帶來一些幫助，喜歡我的文章別忘了點(diǎn)贊收藏加個(gè)關(guān)注，感謝您的閱讀，我們下期再見。