炎炎夏日，很多人喜歡到山里，既避暑，又能通過爬山鍛煉身體。但爬山并不適合作為日常鍛煉方式，如果姿勢不當(dāng)還會損傷膝蓋。此外，還有哪些行為會傷膝蓋？如何正確護(hù)膝？一起了解

01

這3種行為真的很傷膝

■ 頻繁爬山

上山時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；下山時，膝蓋還要承受著地的沖擊力，進(jìn)一步增加膝蓋磨損。

? 正確做法：

• 上山時重心略微向前，下山時重心略微后傾；

• 手扶欄桿或借助登山杖；

注意：肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人一定要謹(jǐn)慎爬山，一周爬山盡量不要超過1次。

■ 暴走

對于平時沒有運(yùn)動習(xí)慣的人來說，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，就很容易造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。

? 正確做法：

• 盡量穿舒適、合腳的運(yùn)動鞋；

• 必要時戴上護(hù)膝和護(hù)踝，減少足底筋膜損傷及膝關(guān)節(jié)磨損概率，但不宜長期使用護(hù)膝，以免造成關(guān)節(jié)肌肉萎縮；

• 每天走路最好不要超過1萬步，出行過程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復(fù)發(fā)作的足底疼痛，應(yīng)及時就醫(yī)；

• 長時間行走后要注意休息，回住處后注意放松雙腿和足部，比如用熱水泡腳。

■ 久坐不動

久坐會減少關(guān)節(jié)和周圍肌肉的活動，導(dǎo)致關(guān)節(jié)中的滑液分泌不足，軟骨間的摩擦加劇，久而久之就會出現(xiàn)退化，增加關(guān)節(jié)炎等風(fēng)險。其次，久坐會削弱肌肉力量，使支撐力下降。此外，久坐還會使關(guān)節(jié)僵硬，血液循環(huán)受阻。

? 正確做法：

每30～40分鐘起來活動一下身體。

02

跑步也傷膝蓋嗎？

所謂的“跑步傷膝”，源于不正確的跑步姿勢和跑步習(xí)慣，如：

• 跑前不做熱身運(yùn)動；

• 跑步姿勢不合理，比如跑步時跨大步或膝蓋沒有彎曲，緩沖不好；

• 肌肉力量不足、運(yùn)動能力不強(qiáng)的情況下，貿(mào)然進(jìn)行大運(yùn)動量、高強(qiáng)度的運(yùn)動。

科學(xué)、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)健康。醫(yī)生介紹，若半月板周圍的關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)磨損，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。跑步時用髖部發(fā)力，帶動下肢擺動，這種姿勢既可以鍛煉肌肉，又能預(yù)防下肢關(guān)節(jié)和肌肉的損傷。

03

保護(hù)膝蓋可以這樣做

為了更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，我們可以采取以下措施：

■ 合理飲食

飲食中應(yīng)包含豐富的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，特別是鈣、維生素D和膠原蛋白等，有助于維持骨骼和關(guān)節(jié)的健康。

■ 適量運(yùn)動

適量的有氧運(yùn)動可以增強(qiáng)心肺功能，改善關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。同時，避免過度運(yùn)動，特別是對膝關(guān)節(jié)有較大壓力的運(yùn)動。

■ 保持良好的生活習(xí)慣

戒煙限酒，避免不良生活習(xí)慣對身體健康的影響。吸煙和過量飲酒可能會影響骨骼和關(guān)節(jié)的健康。

■ 定期體檢

定期由?？漆t(yī)生進(jìn)行體檢，特別是對于有膝關(guān)節(jié)疾病風(fēng)險的人群，可以早期發(fā)現(xiàn)問題，及時采取措施。

■ 穿著合適的鞋子

穿著合適的鞋子可以提供良好的支撐和緩沖，減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊。選擇鞋底柔軟、支撐性好的鞋子，避免高跟鞋和鞋底過硬的鞋子。

編輯 ▎柴 壯

來源 ▎山東疾控微信公眾平臺

運(yùn)營 ▎濟(jì)寧市兗州區(qū)中醫(yī)醫(yī)院宣傳科

【免責(zé)聲明：部分內(nèi)容來源于網(wǎng)絡(luò)，僅供學(xué)習(xí)、交流使用，無任何商業(yè)用途。我們尊重原創(chuàng)，也注重分享。版權(quán)原作者所有，如在使用信息時侵犯了您的利益，請及時聯(lián)系（電話：18854706090），我們將在24小時之內(nèi)刪除?！?/p>