炎炎夏日，很多人喜歡到山里，既避暑，又能通過爬山鍛煉身體。但爬山并不適合作為日常鍛煉方式，如果姿勢不當還會損傷膝蓋。此外，還有哪些行為會傷膝蓋？如何正確護膝？一起了解

01

這3種行為真的很傷膝

■ 頻繁爬山

上山時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；下山時，膝蓋還要承受著地的沖擊力，進一步增加膝蓋磨損。

? 正確做法：

• 上山時重心略微向前，下山時重心略微后傾；

• 手扶欄桿或借助登山杖；

注意：肥胖或膝關節(jié)不好的中老年人一定要謹慎爬山，一周爬山盡量不要超過1次。

■ 暴走

對于平時沒有運動習慣的人來說，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，就很容易造成膝關節(jié)的不穩(wěn)定。

? 正確做法：

• 盡量穿舒適、合腳的運動鞋；

• 必要時戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關節(jié)磨損概率，但不宜長期使用護膝，以免造成關節(jié)肌肉萎縮；

• 每天走路最好不要超過1萬步，出行過程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復發(fā)作的足底疼痛，應及時就醫(yī)；

• 長時間行走后要注意休息，回住處后注意放松雙腿和足部，比如用熱水泡腳。

■ 久坐不動

久坐會減少關節(jié)和周圍肌肉的活動，導致關節(jié)中的滑液分泌不足，軟骨間的摩擦加劇，久而久之就會出現(xiàn)退化，增加關節(jié)炎等風險。其次，久坐會削弱肌肉力量，使支撐力下降。此外，久坐還會使關節(jié)僵硬，血液循環(huán)受阻。

? 正確做法：

每30～40分鐘起來活動一下身體。

02

跑步也傷膝蓋嗎？

所謂的“跑步傷膝”，源于不正確的跑步姿勢和跑步習慣，如：

• 跑前不做熱身運動；

• 跑步姿勢不合理，比如跑步時跨大步或膝蓋沒有彎曲，緩沖不好；

• 肌肉力量不足、運動能力不強的情況下，貿然進行大運動量、高強度的運動。

科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關節(jié)健康。醫(yī)生介紹，若半月板周圍的關節(jié)軟骨出現(xiàn)磨損，會導致膝關節(jié)疼痛。跑步時用髖部發(fā)力，帶動下肢擺動，這種姿勢既可以鍛煉肌肉，又能預防下肢關節(jié)和肌肉的損傷。

03

保護膝蓋可以這樣做

為了更好地保護膝關節(jié)，我們可以采取以下措施：

■ 合理飲食

飲食中應包含豐富的蛋白質、維生素和礦物質，特別是鈣、維生素D和膠原蛋白等，有助于維持骨骼和關節(jié)的健康。

■ 適量運動

適量的有氧運動可以增強心肺功能，改善關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。同時，避免過度運動，特別是對膝關節(jié)有較大壓力的運動。

■ 保持良好的生活習慣

戒煙限酒，避免不良生活習慣對身體健康的影響。吸煙和過量飲酒可能會影響骨骼和關節(jié)的健康。

■ 定期體檢

定期由?？漆t(yī)生進行體檢，特別是對于有膝關節(jié)疾病風險的人群，可以早期發(fā)現(xiàn)問題，及時采取措施。

■ 穿著合適的鞋子

穿著合適的鞋子可以提供良好的支撐和緩沖，減少對膝關節(jié)的沖擊。選擇鞋底柔軟、支撐性好的鞋子，避免高跟鞋和鞋底過硬的鞋子。

編輯 ▎柴 壯

來源 ▎山東疾控微信公眾平臺

運營 ▎濟寧市兗州區(qū)中醫(yī)醫(yī)院宣傳科

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