對于健身的男人來說，誰都希望自己能夠擁有從鎖骨到腹肌的立體3D胸肌——穿緊身T恤時，胸肌輪廓能清晰到“印出紋路”！下面這5個絕佳動作，全面刺激胸部肌群，助你打造迷人的立體3D胸??！

動作1、繩索夾胸

完成15次

動作： 雙臂從身體兩側(cè)畫弧向前，在胸前交叉，頂峰收縮1秒感受胸肌擠壓，然后緩慢還原至起始位置，保持手臂微屈。

作用： 重點(diǎn)刺激胸肌中縫（胸溝），同時強(qiáng)化上胸與中胸的連接部位，塑造“V型胸溝”。

動作2、杠鈴臥推

完成6次

動作： 略寬于肩（約手掌間距40-50cm），拳眼對準(zhǔn)胸部上方，杠鈴置于鎖骨下方。

作用： 胸肌訓(xùn)練的“黃金動作”，主要刺激胸大肌整體厚度，同時激活三角肌前束和肱三頭肌。

動作3、上斜啞鈴臥推

完成12次

動作： 將啞鈴從胸部兩側(cè)向上推起，至頂端時兩啞鈴輕微觸碰，然后緩慢下放至大臂與地面平行。

作用： 針對性訓(xùn)練上胸（鎖骨下區(qū)域），改善胸肌“上薄下厚”的形態(tài)，讓胸型更飽滿立體。

動作4、負(fù)重雙杠臂屈伸

完成8-10次

動作： 身體前傾15°-20°，緩慢下放至大臂與地面平行，然后用胸肌和肱三頭肌力量推起至身體直立，頂峰收縮。

作用： 重點(diǎn)雕刻下胸輪廓（胸肌下緣線條），同時強(qiáng)化肱三頭肌和肩部穩(wěn)定性。

動作5、蝴蝶機(jī)夾胸

完成15次

動作： 雙臂從兩側(cè)向胸前夾合，至雙手幾乎觸碰時頂峰收縮1秒，然后緩慢還原至起始位置。

作用： 刺激胸肌中縫和上胸，屬于“泵感神器”，能快速提升胸肌充血度。

? 完成一個動作休息60秒，以上動作全部完成為一輪；建議完成4輪，每輪之間休息90秒！