清晨的菜市場里，新到的玉米還帶著露水，翠綠的外衣裹著飽滿的籽粒，輕輕一掐就迸出乳白的漿汁——一年中最甜的玉米季來了！

你知道嗎？這時候的玉米，糖分含量達(dá)到巔峰，咬下去的每一口都是陽光的饋贈。老農(nóng)們常說："頭茬玉米金不換"，說的就是這轉(zhuǎn)瞬即逝的鮮嫩。但玉米的魅力遠(yuǎn)不止于甜。

《中國居民膳食指南（2022）》核心推薦的“食物多樣、合理搭配”第一條就是“堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式”。中國營養(yǎng)學(xué)會組織評選出 10 種中國好谷物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。玉米就位列其中。

玉米的來歷

玉米屬禾本科玉蜀黍?qū)儆衩追N，一年生谷類植物，學(xué)名叫玉蜀黍，俗稱棒子、玉茭、苞米、苞谷。

據(jù)考證，玉米老家在拉丁美洲的墨西哥和秘魯沿安第斯山麓一帶，后來經(jīng)過航海家開辟新大陸，玉米逐漸在世界各地扎根生長，在我國的東北、四川、河北、山東等地為主要產(chǎn)區(qū)。

玉米的營養(yǎng)價(jià)值

1、蛋白質(zhì)

100 克玉米粒蛋白質(zhì)含量為 8.0 克，但是玉米不是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳選擇，因?yàn)樗渲匈嚢彼岷蜕彼岷枯^少，影響玉米蛋白質(zhì)的利用。

2、膳食纖維

玉米粒膳食纖維含量較高，每 100 克中為 14.4 克，遠(yuǎn)高于小麥、稻米、大麥、小米等其他谷物。膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動，防止便秘和降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)，降低血液中膽固醇水平。

3、多種礦物質(zhì)

玉米中還含有維生素 A ，硫胺素、核黃素、葉酸、煙酸等 B 族維生素，還含有鈣、鐵、鋅、硒、鎂等多種礦物質(zhì)。

4、玉米黃素

玉米黃素是黃色玉米中的主要色素，大量存在于玉米種子的胚乳中。玉米黃素具有抗氧化、預(yù)防老年性黃斑病變、白內(nèi)障、減少心血管疾病發(fā)病率和減少癌癥發(fā)生的作用。

5、尼克酸

玉米中尼克酸的含量多呈結(jié)合型，很難被人體吸收利用，并且玉米中色氨酸偏少，使得由色氨酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為尼克酸的途徑也被阻斷。所以，如果您對玉米情有獨(dú)鐘，單純以玉米為主食，常常會因尼克酸嚴(yán)重不足而患癩皮病。

教你選玉米

1、糯玉米VS普通玉米

糯玉米在可溶性糖、粗蛋白、支鏈淀粉等方面含量高，且較為均衡，這也和糯玉米甜糯韌滑的特性達(dá)成了“表里如一”。

普通玉米直鏈淀粉、粗纖維含量高，其可溶性糖、粗蛋白、支鏈淀粉含量較低，所以皮會有點(diǎn)硬，有嚼勁兒，沒有那么甜糯，但飽腹感更強(qiáng)。

2、玉米加工方式不同，對血糖影響不同

不同的加工方式的玉米對血糖生成指數(shù)（GI）不同：玉米面（粗粉，粥）GI為68，玉米糝粥（51.8），玉米片（78.5），爆玉米花（55），煮的甜玉米（55），加工程度低的帶皮粒狀玉米GI更低。

對于血糖高的人，盡量選擇加工程度低，帶皮粒狀的玉米，如玉米糝粥。

玉米不只是“啃”

玉米是谷類中的社交高手，愛串門走親戚的她，總是不好好的在自家谷類一畝八分地老老實(shí)實(shí)待著，經(jīng)常和一些蔬菜一起出現(xiàn)在老百姓的日常餐桌上，一不小心就占領(lǐng)了餐桌的“半壁江山”，一起來看看吧！

1、玉米窩頭最傳統(tǒng)

玉米窩頭、玉米餅子是許多人的回憶，80 年代前，許多地方以玉米窩頭、玉米餅子為主食。

當(dāng)然，現(xiàn)在許多人也做玉米窩頭，但此窩頭非彼窩頭。純玉米面窩頭口感比較粗，現(xiàn)在許多人會加上面粉、牛奶，做出來的就香甜可口啦。

2、玉米糊糊五谷雜糧巧做粥

隨手抓上一把將打碎了的玉米，加入糙米、薏米、小米、大豆、紅棗等多種食材，加冷水，小火慢熬，美味飄香。一來增加其滋味，二來豆類和谷類營養(yǎng)互補(bǔ)，彌補(bǔ)玉米中賴氨酸缺乏。

3、小小玉米能做菜

用黃瓜、胡蘿卜、松子、蜜豆、加上黃燦燦的玉米便組成了“金玉滿堂”這道喜慶的菜。

當(dāng)然玉米霸占餐桌可不止這一道菜，還有玉米炒肉末、番茄玉米排骨湯、玉米土豆絲小煎餅、青椒炒玉米、玉米羹……

4、簡單粗暴煮棒子

將一整根棒子，去除外面包裹的玉米葉，等到鍋內(nèi)開始飄出誘人的香氣時，便可以用筷子插上棒子，愉快地“啃”了。啃玉米時不要放過容易殘留的白色玉米胚芽部分！

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編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來源 | 馬博士健康團(tuán)

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