文章編號：F20250417

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1038 篇文章

你有沒有過這樣的時刻：

明明只是朋友遲了一條消息、老板說話語氣稍重、街上人多吵雜，你卻突然心跳加快、情緒崩潰、甚至想逃離一切？

事后回想，會覺得“太小題大做”，卻又控制不住地陷入自責(zé)或羞愧。

過去，我也以為是因為“情緒太敏感”，直到我接觸到“情緒觸發(fā)”這個概念，才明白：

很多時候，我們現(xiàn)在的反應(yīng)，其實是在回應(yīng)過去的傷。

這些反應(yīng)不是“你太玻璃心了”，而是你曾經(jīng)歷過某些被忽視、受傷、孤立的時刻，而類似的情境再次出現(xiàn)時，那段被遺忘的記憶，會在身體和情緒中悄然重演。

今天，我想和你分享5個應(yīng)對法則，來面對“情緒觸發(fā)”這件事。

它們簡單，但不容易，溫和，卻有力量。希望你讀完，也能對自己的情緒，多一份理解和接納。

承認(rèn)你的情緒

為了更好地承認(rèn)和接納情緒，尤其是那些因為觸發(fā)而產(chǎn)生的情緒反應(yīng)，我借用一個來自即興喜劇的原則“好的，然后”（Yes, and）來解釋。

在即興表演中，無論舞臺上發(fā)生什么，演員要先接受它（Yes），再在此基礎(chǔ)上推動劇情發(fā)展（and），這樣才能避免混亂和沖突，讓表演順利進(jìn)行。

這個原則同樣適用于我們面對情緒觸發(fā)的時刻。

當(dāng)你意識到自己被觸發(fā)了，第一步就是承認(rèn)它的存在。

不必批判自己，也無須感到羞恥——它只是發(fā)生了，僅此而已。

如果你試圖否認(rèn)或壓抑自己的感受，情況只會變得更糟。

探索導(dǎo)致你情緒觸發(fā)的因素

“好的，然后”（Yes, and）原則中的“然后”（and）是，你需要對導(dǎo)致你情緒觸發(fā)的因素保持好奇，并探索被觸發(fā)時的“場景”。

我會把這個過程看作一種溫柔的自我對話：

“你的情緒被觸發(fā)了?！?/strong>

“好的，這很正常，因為剛才你在尋求幫助?！?/strong>

“求助這件事為什么會讓你這么難受呢？”

因為，當(dāng)我主動求助卻得不到回應(yīng)時，我仿佛又回到了小時候的那段時光——那時候，我總是感到孤立無援，沒有人真的在我身邊。

這種探索不是為了回到痛苦本身，而是為了理解我們?yōu)楹螘挟?dāng)下的感受——就像回頭看一眼曾經(jīng)跌倒的地方，才能更穩(wěn)地往前走。

與心理咨詢師一起探索

相比于自我對話，與受過專業(yè)訓(xùn)練的心理咨詢師一起工作，往往能走得更深、更穩(wěn)。

很多心理治療方法都能幫助我們更系統(tǒng)地梳理那些引發(fā)情緒觸發(fā)的創(chuàng)傷經(jīng)歷。

如果你已經(jīng)意識到自己在某些情境中常常“反應(yīng)過度”，也許就是時候花點時間做些功課，查找?guī)孜恢档眯刨嚨男睦碜稍儙?，給自己一次嘗試的機會。

先冷靜下來

如果你無法靜下心去探索導(dǎo)致你情緒觸發(fā)的因素，這可能表明你仍然處于焦躁不安的狀態(tài)中。

在情緒穩(wěn)定之前，你很難幫到自己。

先別急著“想通”，不妨試著做一些溫和的小事來安頓身心：

·出門散散步，讓身體帶你離開那個讓你不適的空間。

·拿起筆寫下你所有的憤怒與委屈，寫完后撕掉也可以——別寄出去。

·找一個你信得過的人，哪怕只是傾訴幾句，也可能讓你感覺不那么孤單。

時間會撫平一切創(chuàng)傷。

你可能暫時無法徹底放下過去，但至少可以先承認(rèn)：“我又被觸發(fā)了?！?/p>

這份誠實本身，就是一個進(jìn)步。

專注于當(dāng)下

即興喜劇還有另一條原則：你應(yīng)該專注當(dāng)下的劇情，而不是你所期待的劇情。

在應(yīng)對情緒觸發(fā)的狀況時，我們可以稍作調(diào)整，“專注于當(dāng)下所處的場景，而不是導(dǎo)致你情緒觸發(fā)的創(chuàng)傷，試圖讓你陷入的過往場景?！?/p>

這意味著，我們應(yīng)該客觀評估自己當(dāng)前的處境。

“我現(xiàn)在在商場。人很多，我感到呼吸急促、手心出汗。這讓我想起小時候在人群中走丟的經(jīng)歷。但那已經(jīng)是過去了，我現(xiàn)在是個成年人，我很安全。我可以深呼吸，找個安靜的店待一會兒，慢慢緩下來。”

把注意力聚焦于周圍的環(huán)境，可以幫你穩(wěn)住情緒，回到當(dāng)下的狀態(tài)。

創(chuàng)傷讓我們誤以為回到了過去，而覺察能帶我們重新回到現(xiàn)在。

?最后的話：

覺察并撫平引起情緒觸發(fā)的創(chuàng)傷需要付出大量努力。

它要求你對自己正在經(jīng)歷的事情，以及其原因保持好奇且誠實的態(tài)度。

但請記住，一旦你開始這段探索之旅，你就正在一步步找回對自己情緒的掌控權(quán)。

那些曾經(jīng)輕而易舉就擊中你的觸發(fā)點，終將變得不再那么有力。

你會變得更清醒，更有底氣，也更溫柔地對待自己的每一次“失控”。

觸發(fā)不是終點，而是療愈真正開始的地方。

End

作者 |克萊·德林科博士（Clay Drinko, Ph.D.）是一位教育家，著有《用游戲保持理智：120個即興練習(xí)助你冷靜、停止焦慮并擁抱不確定性》

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 顆粒（246）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 冰山

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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