幾天前跑完步發(fā)了個朋友圈，圖中是剛買的含糖冰可樂。評論區(qū)都在說，“那你白跑了！”

難道，你們跑步都是為了減肥嗎？那你知不知道，你還有可能最終成為一個結(jié)實的胖子？

當(dāng)然，跑步是一種很棒的有氧運動方式，不需要像去健身房那么麻煩，也沒有昂貴的裝備門檻，它確實有助于燃燒你的卡路里，還有利于心肺。

如果你跑步主要目的就是為了減肥，那么我們可以聊一聊。

首先，要祝賀你開始了一個很好的習(xí)慣來幫助自己減肥，你跑什么速度、跑什么距離，或者是否以走跑結(jié)合的方式進(jìn)行鍛煉都無關(guān)緊要。

接下來，我們討論三個問題，這幾乎是關(guān)于為減肥而跑步，你需要知道的一切。

問題1:

因為不經(jīng)思考的甜蜜就那么長，蜜月期不會永遠(yuǎn)持續(xù)。

就像當(dāng)你的身體和跑步終于結(jié)合在了一起，跑步提升了你的活動水平（“動起來，只要你肯動起來，”不跑步時的你經(jīng)常會聽到人這么說），最初你僅靠跑步就能減肥。所以，如果你從不鍛煉到開始跑步，理想情況下，即使只是每天繞小區(qū)慢跑30分鐘，你就會比之前燃燒更多卡路里并減掉一些體重。（不理想的情況？比如公司樓下忽然開了一個甜品店，里面賣一款你無論如何都無法拒絕的熔巖巧克力蛋糕。）

但當(dāng)這種跑量變成常規(guī)，比如連續(xù)數(shù)月每周固定三天跑相同的5公里，你的體重將會保持穩(wěn)定。沒錯，你仍然通過跑步燃燒卡路里，但你并沒有燃燒比以前更多的卡路里。所以，如果你跑得和以前一樣，吃得和以前一樣，你的體重也會和以前一樣。

要通過跑步燃燒更多卡路里，你需要做些改變（這話是不是挺耳熟，當(dāng)你兩口子開始趨于平淡時，是不是也有人私下這么勸過？）。也許你需要跑得更遠(yuǎn)，也許你在某些路段要跑得更快，也許你應(yīng)該在路途中增加一些坡道。任何改變（就是“做得比你以前更多的那點事”）都能再次提升卡路里燃燒。

問題2:

“這道題目出得有問題，”兒子大聲嚷嚷。

你看，連我十二歲的兒子都發(fā)現(xiàn)了問題。

這是跑步減肥最關(guān)鍵的問題，甚至沒有之一。都說要邁開腿管住嘴，你管住了么？

最近發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》(American Journal of Clinical Nutrition) 上的一項研究證實，新的鍛煉者在鍛煉時往往會過度補(bǔ)償卡路里，減掉的體重比預(yù)期的少。

除了改變你的跑步方式，如果你真的想通過跑步減肥，你還需要思考該吃什么以及吃多少?！巴ǔ．?dāng)人們從久坐狀態(tài)開始更多運動時，他們會感覺良好，這可能會轉(zhuǎn)化為食欲，”《跑掉你的屁股》(Run Your Butt Off) 的作者萊斯利·邦西說。那跑完步后的一頓饕餮大餐，很可能會讓你在下一次跑步時，背負(fù)著更大的重量?？纯茨愕氖直碛涗?，你可能為了慶祝一場消耗了600卡路里的跑步，吃下一頓1200卡的美食。

當(dāng)灌進(jìn)池子的水一直多于排出的水時，池子里的水終將溢出來。

想要減肥，你還必須聰明地選擇跑前、跑中和跑后吃什么。

跑前。對于45分鐘的跑步，你不需要提前吃點什么。一次兩小時的訓(xùn)練則不同，你需要油箱里有些燃料。但如果你只鍛煉一小時，除了水之外不需要任何東西。

跑中。通常只有在長跑途中才需要補(bǔ)充能量。不少人在短途訓(xùn)練期間也想著吃點補(bǔ)給，然后奇怪為什么自己減不了肥。

跑后。從一大杯水開始。這有助于你補(bǔ)充水分并占據(jù)胃的份額，這可以幫助你避免立刻狼吞虎咽吃掉目之所及的所有食物。如果不是正餐時間，那么請把水當(dāng)作開胃酒，然后吃點小點心基本就夠了。

同樣，在休息日期間吃得和訓(xùn)練量大的日子一樣多，也會阻礙你減肥。有時，身體是出于習(xí)慣而進(jìn)食。跑一定的距離，然后吃一定量的東西來維持。所以在休息或低跑量周，要反復(fù)檢查自己是否吃得和訓(xùn)練量大時一樣多甚至更多。要謹(jǐn)慎對待身體的饑餓信號，甚至在低跑量周時，你有時候明明不餓也會想吃東西。

別吃！

問題3:

W=FS。是不是忘了？W是做的功，F(xiàn)是力，S是距離。也就是說，當(dāng)你勻速奔跑時，決定你做了多少功的是跑的距離。當(dāng)然，這只是理想條件下。實際上，大體重的人消耗的卡路里更多；上坡不但要對抗摩擦力和空氣阻力還要對抗更大的重力，所以也消耗更多；間歇跑通過高低強(qiáng)度運動交替提升了運動后過量氧耗，也比勻速跑消耗的熱量更多；還有越野跑要調(diào)動更多肌肉應(yīng)對崎嶇路面，跑步時擺臂幅度等等也會增加更多消耗。

但是，對于在城市里慢跑的你，最重要的還是距離。

請不要忘記跑步并不是一個巨大的卡路里燃燒器。你每公里大約燃燒60-100卡路里。無論你跑得慢還是快，都是如此。除非你跑得快，而且在同樣60分鐘里比跑得慢的人跑了更遠(yuǎn)距離。所以，如果你在估算身體正在燃燒以及需要補(bǔ)充多少卡路里時，請按你跑過的距離來計算，而不是時間。上次5公里的訓(xùn)練可能跑很艱難很累，即使你跑得比平時快得多……它仍然只有5公里。你更快完成了，但是，不好意思，并沒有燃燒更多卡路里。

通過跑步到底能減多少體重？

可以很多。

因為工作關(guān)系只能有空就跑、時間距離都不固定的怒哥，現(xiàn)在體重在65公斤上下浮動。三年多前，他還是個愛喝酒、體重85公斤的人，那年春節(jié)因為飲酒過量送進(jìn)了ICU。渡劫之后大徹大悟，戒了酒，開始跑步，不過至今沒跑過全馬，半馬最好成績2小時07分?！白铋_心的是能看到腳尖了，”他說。

有一個Sub240的女跑者，體重48公斤，但是體脂率只有驚人的10%，甚至低于正常最低標(biāo)準(zhǔn)。但是她身體各項指標(biāo)正常，連常見的缺鐵性貧血也沒有。

所以，跑步確實可以減很多體重或者脂肪，但是如果你不搞清楚跑步減肥的真相，你可能只會成為了一個能跑步的胖子。

對了，“我有一個朋友”，兢兢業(yè)業(yè)地每隔一天就以7分配跑10公里，煙酒不忌，葷素都行，他的體重和跑量已經(jīng)達(dá)成了和解，誰也不再影響誰。他并不想刻意地減肥，對于他來說，跑步的目的是為了更好地吃吃喝喝，腰不酸腿不疼地享受人間快樂。他也許還有個目標(biāo)是想去完賽一場半馬，至于體重，隨緣就好。

本條內(nèi)容創(chuàng)作團(tuán)隊

作者 六六

編輯 WR China Team

圖片 小春

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