有時(shí)候早上起床總覺(jué)得渾身沉重？皮膚時(shí)不時(shí)冒痘泛紅？關(guān)節(jié)在陰雨天隱隱作痛？這些看似不起眼的小毛病，可能是身體在發(fā)出“慢性炎癥”的信號(hào)。

炎癥不是洪水猛獸，但“慢性發(fā)炎”要警惕！

炎癥本身是身體的防御機(jī)制——當(dāng)病毒入侵或組織受損時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)啟動(dòng)炎癥反應(yīng)，召集白細(xì)胞等“衛(wèi)士”來(lái)清除異物。

但如果壓力過(guò)大、飲食失衡、作息紊亂，這種防御機(jī)制會(huì)變成“持久戰(zhàn)”，演變成持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年的慢性炎癥。

別小看這種“低烈度炎癥”，它就像身體里的“溫水煮青蛙”。

研究表明，慢性炎癥與心血管疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎甚至部分癌癥密切相關(guān)。[1]

更麻煩的是，它不像急性炎癥那樣有明顯癥狀，卻在悄悄破壞細(xì)胞和組織。

好在，我們的餐盤(pán)里就藏著天然的“抗炎武器”，今天就來(lái)解鎖這些能吃出來(lái)的健康密碼。

一、8類抗炎食物，讓餐桌變成“健康防線”

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、彩色果蔬

把餐盤(pán)變成“調(diào)色盤(pán)”，是抗炎的第一步。

深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍(lán)）富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，橙黃色果蔬（胡蘿卜、南瓜）富含β-胡蘿卜素，而藍(lán)莓、草莓等漿果則是花青素的“富礦”。這些天然色素本質(zhì)上都是抗氧化劑，能中和體內(nèi)導(dǎo)致炎癥的自由基。

一項(xiàng)發(fā)表于 《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》 的系統(tǒng)綜述分析了83項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)增加水果和蔬菜的攝入，特別是達(dá)到每天5份或以上，有助于顯著降低血液中多種炎癥指標(biāo)（如CRP、IL-6、TNF-α）。[2]

特別推薦十字花科，例如西蘭花，它含有的蘿卜硫素能抑制炎癥基因的表達(dá)，而且烹飪時(shí)沸水焯最多2分鐘更能保留營(yíng)養(yǎng)。

2、全谷物

▲圖：攝圖網(wǎng)

白米飯、白面包雖然口感細(xì)膩，但在加工過(guò)程中丟失了麩皮和胚芽，剩下的主要是淀粉。而全谷物（例如燕麥、糙米、藜麥）保留了完整的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，其中的膳食纖維就像“腸道清道夫”，能喂養(yǎng)益生菌，減少腸道炎癥。

針對(duì)259名18-44歲健康育齡女性，持續(xù)2個(gè)完整月經(jīng)周期的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃≥1 份的全谷物，血液中高敏C反應(yīng)蛋白（hs-CRP）水平比不吃全谷物的人大概能低12%。[3]

這里的一份全谷物16克干重，像16克燕麥米做成燕麥飯也就30-40克，每天吃這么少的全谷物那還不是輕而易舉。

早餐換成燕麥粥，午餐用糙米飯代替白米飯，簡(jiǎn)單的替換就能給抗炎添力。

3、優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果

▲圖：攝圖網(wǎng)

一提到堅(jiān)果不用被“高熱量”嚇退，堅(jiān)果其實(shí)是抗炎的“濃縮營(yíng)養(yǎng)包”。像核桃富含α-亞麻酸（Omega-3的一種），杏仁含有豐富的維生素E，有些堅(jiān)果還含有硒元素，能增強(qiáng)免疫細(xì)胞的抗炎能力。

針對(duì)超過(guò)21萬(wàn)人長(zhǎng)達(dá)30多年的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃5份(1份28克)以上堅(jiān)果的人，跟不吃的人比，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低14%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。[4]

這與很多堅(jiān)果都富含不促炎的單不飽和脂肪酸，而且富含抗炎的植物甾醇、多酚、維生素E關(guān)系也是很密切的。

每天抓一把（約20克）當(dāng)零食，比薯片健康多了，但要選無(wú)鹽原味的，糖焗的或油炸的都不要。

4、大豆制品

▲圖：攝圖網(wǎng)

豆腐、納豆、鷹嘴豆等豆制品，不僅是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的來(lái)源，還含有大豆異黃酮。這種植物化合物能調(diào)節(jié)體內(nèi)炎癥反應(yīng)，尤其對(duì)女性更友好。

2022年發(fā)表在《The Journal of Nutrition》上 的文獻(xiàn)，分析了24項(xiàng)高質(zhì)量的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)絕經(jīng)后的女性，每天吃大豆制品后，C反應(yīng)蛋白平均降低了9%左右，這個(gè)變化在統(tǒng)計(jì)學(xué)上還是挺顯著的。[5]

所以，早餐喝杯豆?jié){，晚餐來(lái)份麻婆豆腐，輕松把抗炎融入日常。

5、深海魚(yú)

▲圖：攝圖網(wǎng)

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、大西洋鯖魚(yú)(也叫挪威青花魚(yú))這些脂肪含量高的深海魚(yú)，藏著抗炎的“王牌”——EPA和DHA。這兩種Omega-3脂肪酸能抑制炎癥因子的合成，就像給過(guò)度活躍的免疫系統(tǒng)“踩剎車”。

研究指出，每周吃2次深海魚(yú)的人，患類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)降低35%。[6]

如果不愛(ài)吃魚(yú)，也可以選擇魚(yú)油補(bǔ)充劑，不過(guò)建議優(yōu)先通過(guò)食物獲取更有效。

6、亞麻籽

▲圖：攝圖網(wǎng)

對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，亞麻籽是獲取Omega-3的絕佳選擇。但要注意，整顆亞麻籽很難被消化，最好打成粉或榨成油。撒在酸奶里，或拌進(jìn)沙拉醬，既能增加口感，又能發(fā)揮抗炎作用。

2022年發(fā)表在國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《Cytokine》上的研究，薈萃分析了40個(gè)亞麻籽對(duì)炎癥標(biāo)記物影響的文章，結(jié)果顯示，食用亞麻籽及其制品可以降低C反應(yīng)蛋白、白細(xì)胞介素-6、血管細(xì)胞黏附分子-1多種慢性炎癥標(biāo)記物的水平。[7]

不過(guò)亞麻籽含少量氰苷，不要生吃，以免中毒，咱們買的基本都是炒熟的，直接吃沒(méi)問(wèn)題，但是它不溶性的纖維含量太豐富了，吃太多容易便秘，一天吃上10-20克就行。

7、茶與咖啡

▲圖：攝圖網(wǎng)

茶和咖啡不僅是“提神工具”，也是抗炎的好幫手。綠茶中的兒茶素能抑制促炎酶的活性，白茶只是輕微發(fā)酵，制作工藝最少，保留了更多的天然多酚，有研究顯示抗氧化能力甚至比綠茶還強(qiáng)。而純黑咖啡（不加糖奶）中的綠原酸，能降低體內(nèi)炎癥反應(yīng)。

2018年發(fā)表在《Nutrition Reviews》上的文獻(xiàn)，分析了30項(xiàng)大型研究，涉及118萬(wàn)人，其中5萬(wàn)人后來(lái)得了二型糖尿病，文獻(xiàn)分析了這些人日常喝咖啡的情況，分成“幾乎不喝”和“每天喝5杯”兩組，結(jié)果每天喝咖啡最多的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比幾乎不喝的人降低了29%，每多喝一杯咖啡，風(fēng)險(xiǎn)平均減少6%。[8]

至于原因可能就跟咖啡里的一些成分能夠抗氧化、抗炎、改善胰島素敏感性等有關(guān)。

但要記住，過(guò)量添加糖和奶油會(huì)抵消健康影響，所以要喝就喝黑咖和奶咖。

8、香料

▲圖：攝圖網(wǎng)

姜黃中的姜黃素是抗炎界的“明星”，但它很難被人體吸收，搭配黑胡椒（含胡椒堿）能增強(qiáng)其生物利用率。生姜中的姜辣素則能緩解肌肉酸痛和關(guān)節(jié)炎癥，炒菜時(shí)放幾片，既能調(diào)味又能抗炎。

一項(xiàng)針對(duì)類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者的研究顯示，每天攝入500mg姜黃素，跟安慰劑相比，8周后血清高敏C反應(yīng)蛋白顯著降低。[9]

姜黃在咖喱中含量豐富，不妨做咖喱飯時(shí)加點(diǎn)黑胡椒，讓香料成為抗炎飲食的加分項(xiàng)。

二、抗炎不止是吃，生活方式才是“組合拳”

把抗炎食物端上餐桌只是第一步，健康的生活方式才能讓抗炎效果最大化。

● 每天30分鐘的快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)血液循環(huán)，減少炎癥因子堆積；

● 保證7-8小時(shí)睡眠也很關(guān)鍵，睡眠不足會(huì)讓免疫系統(tǒng)“失控”，加劇炎癥反應(yīng)；

● 試試冥想、深呼吸，給身心“減壓”，降低皮質(zhì)醇，提高免疫功能。

抗炎就像一場(chǎng)持久戰(zhàn)，不需要刻意追求“完美飲食”，而是把這些食物融入日常：早餐加一把藍(lán)莓，午餐配一份綠葉菜，晚餐燉塊三文魚(yú)，再加上規(guī)律作息和適度運(yùn)動(dòng)，就能慢慢平息身體里的“小火苗”，為健康添磚加瓦。

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參考文獻(xiàn)：

[1] Libby P. Inflammation in atherosclerosis[J]. Nature, 2002, 420(6917): 868-874.

[2] Liu S, et al. Fruit and vegetable consumption and inflammatory markers in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 104(6): 1559-1571.

[3]Gaskins AJ, Mumford SL, Rovner AJ, Zhang C, Chen L, Wactawski-Wende J, Perkins NJ, Schisterman EF; BioCycle Study Group. Whole grains are associated with serum concentrations of high sensitivity C-reactive protein among premenopausal women. J Nutr. 2010 Sep;140(9):1669-76.

[4]Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532. doi: 10.1016/j.jacc.2017.09.035. PMID: 29145952; PMCID: PMC5762129.

[5]Bajerska J, ?agowska K, Mori M, Regu?a J, Skoczek-Rubińska A, Toda T, Mizuno N, Yamori Y. A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of the Effects of Soy Intake on Inflammatory Markers in Postmenopausal Women. J Nutr. 2022 Jan 11;152(1):5-15. doi: 10.1093/jn/nxab325. PMID: 34642749.

[6]Di Giuseppe D, Wallin A, Bottai M, Askling J, Wolk A. Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women. Ann Rheum Dis. 2014 Nov;73(11):1949-53. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-203338. Epub 2013 Aug 12. PMID: 23940215.

[7]Askarpour M, Karimi M, Hadi A, Ghaedi E, Symonds ME, Miraghajani M, Javadian P. Effect of flaxseed supplementation on markers of inflammation and endothelial function: A systematic review and meta-analysis. Cytokine. 2020 Feb;126:154922.

[8]Carlstr?m M, Larsson SC. Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):395-417. doi: 10.1093/nutrit/nuy014. PMID: 29590460.

[9] Chandran B, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis[J]. Phytotherapy Research, 2012, 26(11): 1719-1725.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)