最近，不少堅(jiān)持鍛煉的朋友發(fā)現(xiàn)，本想通過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體，結(jié)果卻事與愿違：每周定時(shí)去健身房，周末還不忘徒步騎行，堅(jiān)持一段時(shí)間后，沒見身體變強(qiáng)壯，反而更容易感冒生病，整天感覺疲憊不堪。

這種"越運(yùn)動(dòng)越生病"的現(xiàn)象，其實(shí)早有科學(xué)解釋。而中華傳統(tǒng)文化中的養(yǎng)生智慧，更是早已對(duì)此發(fā)出了警示。

過(guò)猶不及：運(yùn)動(dòng)過(guò)度的古老智慧

《論語(yǔ)》有云："過(guò)猶不及"。這句話在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生上體現(xiàn)得淋漓盡致。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域一個(gè)引人注目的發(fā)現(xiàn)來(lái)自英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志的研究。該研究觀察了馬拉松選手在比賽后的健康狀況，發(fā)現(xiàn)在賽后一周內(nèi)，選手們的患病比例顯著升高。

進(jìn)一步的研究揭示了背后的生理機(jī)制：在高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后的數(shù)小時(shí)到數(shù)天內(nèi)，人體免疫系統(tǒng)相關(guān)指標(biāo)會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性改變——淋巴細(xì)胞濃度下降，免疫球蛋白含量降低，T細(xì)胞的增殖反應(yīng)減弱。

這就是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中著名的"開窗理論"：在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，人體免疫系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)一個(gè)短暫的"空窗期"，此時(shí)對(duì)病原體的防御能力會(huì)暫時(shí)下降。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的研究指出，這種免疫功能的暫時(shí)性改變，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)時(shí)表現(xiàn)得尤為明顯。

隱藏在運(yùn)動(dòng)背后的"健康殺手"

除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這個(gè)直接因素外，《運(yùn)動(dòng)免疫學(xué)評(píng)論》 的研究還揭示了其他關(guān)鍵因素：

睡眠不足是免疫力的大敵

《養(yǎng)生三要》中強(qiáng)調(diào)："安寢乃人生最樂(lè)"。古人深知睡眠對(duì)健康的重要性。

一項(xiàng)嚴(yán)格控制的研究發(fā)現(xiàn)，即使只是一個(gè)晚上的睡眠不足（研究人員要求參與者在晚上10點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)之間保持清醒），就會(huì)導(dǎo)致第二天白細(xì)胞數(shù)量、NK細(xì)胞活性等免疫指標(biāo)發(fā)生顯著變化。更令人擔(dān)憂的是，后續(xù)研究顯示，即使之后好好補(bǔ)覺，部分免疫細(xì)胞的活性仍會(huì)持續(xù)受到抑制。

營(yíng)養(yǎng)攝入不足的隱患

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出："五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充"的膳食原則。

國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)研究跟蹤了一群女性耐力運(yùn)動(dòng)員，讓她們?cè)趫?jiān)持訓(xùn)練的同時(shí)嚴(yán)格控制熱量攝入（每日約1000千卡）。結(jié)果顯示，她們的皮質(zhì)醇水平持續(xù)偏高，各項(xiàng)免疫指標(biāo)顯著受損，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)持續(xù)下滑且難以恢復(fù)。

這與唐代孫思邈在《千金要方》中強(qiáng)調(diào)的"食不欲雜"相呼應(yīng)。過(guò)度節(jié)食加上大運(yùn)動(dòng)量，正犯了養(yǎng)生的大忌。元代賈銘在《飲食須知》中告誡："飲食調(diào)和，則能益壽"?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)建議，運(yùn)動(dòng)期間更應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)均衡，不可盲目節(jié)食。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)的黃金法則

《中庸》說(shuō)："致中和，天地位焉，萬(wàn)物育焉"。在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面，同樣需要把握"中和之道"。那么，如何避免"越運(yùn)動(dòng)越生病"的怪圈呢？世界衛(wèi)生組織和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)給出了明確的建議：

循序漸進(jìn)是關(guān)鍵

如果你長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或是久坐人群，應(yīng)該從中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，逐步建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。研究表明，適度運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的監(jiān)視功能，而過(guò)度運(yùn)動(dòng)則會(huì)適得其反。

學(xué)會(huì)傾聽身體的信號(hào)

當(dāng)你遇到以下情況時(shí)，應(yīng)該考慮調(diào)整或暫停運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：

• 睡眠質(zhì)量明顯下降
• 持續(xù)感到疲勞
• 工作壓力顯著增大
• 處于疾病恢復(fù)期
• 質(zhì)量勝過(guò)數(shù)量

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》 的研究強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)質(zhì)量遠(yuǎn)比運(yùn)動(dòng)量重要。每周150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75-150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配合2次以上的力量訓(xùn)練，就能獲得絕大部分健康益處。

記住古人智慧："欲速則不達(dá)"。在追求健康的道路上，讓我們既借鑒現(xiàn)代科學(xué)成果，又傳承古人養(yǎng)生智慧，找到那個(gè)最適合自己的"黃金中點(diǎn)"。

圖文綜自：人民日?qǐng)?bào)、英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指南、國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)