（來源：生物谷）

轉(zhuǎn)自：生物谷

倘若舉辦一場“坐凳子大賽”，估計(jì)不少人能輕松挺進(jìn)決賽——畢竟在當(dāng)今社會，久坐幾乎成了生活的標(biāo)配。無論是伏案工作的上班族、長途駕車的司機(jī)，還是埋首書本的學(xué)生，“坐著”似乎已成為我們無法回避的日常。

然而就在我們習(xí)慣于久坐的同時(shí)，這種生活方式正悄悄侵蝕著我們的健康。早在2000年，《血栓研究》（Thromb Res）期刊上的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)就發(fā)出警示：僅僅是連續(xù)靜坐2小時(shí)，腳部靜脈的血液黏度就會顯著上升，大大增加下肢血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)[1]。

不過別擔(dān)心，對抗這種“靜坐危機(jī)”的方法，其實(shí)簡單到令人意外——那就是站起來，走起來！

那么，每天走多少步才能真正改善健康？一項(xiàng)發(fā)表在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》（British Journal of Sports Medicine）上的研究給出了答案。該研究由Matthew N. Ahmadi等人主導(dǎo)，題為“Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study”。

研究發(fā)現(xiàn)，每天行走一定步數(shù)，不僅能顯著降低早逝風(fēng)險(xiǎn)，還能有效預(yù)防心血管疾病。更重要的是，這一益處即便在久坐時(shí)間較長的人群中依然存在。

超7萬參與者進(jìn)行久坐 vs.每日步數(shù)

這一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究共招募了72,174名參與者，平均年齡為61.1歲的，其中57.9%為女性。通過佩戴類似于運(yùn)動手表的加速度計(jì)，來測量每日的步數(shù)和身體的活動，活動類型包括久坐行為、小幅度實(shí)用動作、步行和跑步。主要研究指標(biāo)為每日靜坐時(shí)間(低<10.5小時(shí)/天和高≥10.5小時(shí)/天)和每日步數(shù)。

在研究期間一共記錄了1633例死亡和6190例心血管疾病事件。

每日步數(shù)與全因死亡率的關(guān)系

研究顯示：步數(shù)與全因死亡率之間存在顯著的劑量-反應(yīng)關(guān)系。即每天走更多的步數(shù)可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。具體來說，對于高久坐時(shí)間組（≥10.5小時(shí)/天），全因死亡率的最低風(fēng)險(xiǎn)出現(xiàn)在每天9000至10500步之間，風(fēng)險(xiǎn)比（HR）為0.61（95% CI 0.51至0.73）。

對于低久坐時(shí)間組（<10.5小時(shí)/天），全因死亡率的最低風(fēng)險(xiǎn)則出現(xiàn)在每天10300步，HR為0.69（95% CI 0.52至0.92）。換句話說，不管你是不是經(jīng)常坐著，如果你每天走9000到10500步，你的死亡風(fēng)險(xiǎn)都會顯著降低。

圖1. 久坐時(shí)間對全因死亡和CVD的絕對風(fēng)險(xiǎn)

步數(shù)與心血管疾病發(fā)病率的關(guān)系

同樣，研究發(fā)現(xiàn)：步數(shù)與CVD發(fā)病率之間也存在劑量-反應(yīng)關(guān)系。研究結(jié)果顯示，高久坐時(shí)間組的最低CVD風(fēng)險(xiǎn)出現(xiàn)在每天約9700步，HR為0.79（95% CI 0.72至0.86）。低久坐時(shí)間組的最低CVD風(fēng)險(xiǎn)出現(xiàn)在每天約9800步，HR為0.71（95% CI 0.61至0.83）。也就是說，如果你每天走大約9700到9800步，你的心臟病風(fēng)險(xiǎn)會降低。

圖2. 靜坐時(shí)間及相關(guān)步數(shù)對全因死亡和CVD的影響

研究還分析了久坐時(shí)間的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果你每天坐的時(shí)間少于10.5小時(shí)，那么走相同數(shù)量的步數(shù)，你的心臟病風(fēng)險(xiǎn)會比那些每天坐超過10.5小時(shí)的人更低。

最優(yōu)的每日步數(shù)閾值

那么，每天最少需要走多少步才能看到健康益處呢？該研究確定了全因死亡率和CVD風(fēng)險(xiǎn)的最小和最優(yōu)化步數(shù)閾值。結(jié)果顯示，對于全因死亡率，最小步數(shù)分別出現(xiàn)在每天4100步和4400步，而最優(yōu)化步數(shù)則在9000至10500步之間。對于CVD風(fēng)險(xiǎn)，最小步數(shù)在兩組中均為每天4300步，最優(yōu)化步數(shù)則在9700至9800步之間。

圖3. 按久坐時(shí)間分層的全因死亡率和步數(shù)的關(guān)系

圖4. 按久坐時(shí)間分層的心血管病發(fā)病率和步數(shù)的關(guān)系

即使在考慮了可能的混雜因素（如腰圍、血糖A1C、高密度和低密度脂蛋白、血壓和甘油三酯）后，步數(shù)與死亡率和CVD風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)模式也保持一致。

最后，研究還分析了不同年齡之間步數(shù)的影響，研究者發(fā)現(xiàn)，在60歲以下的年輕參與者中，低久坐時(shí)間與CVD風(fēng)險(xiǎn)之間沒有顯著關(guān)聯(lián)，而在高久坐時(shí)間的年輕參與者中，步數(shù)與CVD風(fēng)險(xiǎn)之間存在逆向關(guān)聯(lián)。換句話說，如果你坐的時(shí)間不多，那么每天走的步數(shù)對心臟病風(fēng)險(xiǎn)的影響不大。但如果你每天久坐時(shí)間很長，那么，每天多走幾步就能產(chǎn)生不小的健康益處。而對于60歲及以上的老年人，不管坐的時(shí)間長短，每天多走幾步都能降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)！

小結(jié)

這項(xiàng)研究深刻地強(qiáng)調(diào)了提高日常活動量，特別是步行量，對于降低死亡率及心臟病風(fēng)險(xiǎn)的重要意義。它為我們提供了一個(gè)相對精準(zhǔn)的數(shù)據(jù)：每天行走9,000至10,500步能夠顯著降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，研究結(jié)果也提醒我們——在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，應(yīng)盡可能減少長時(shí)間靜坐，讓自己的身體動起來！

總的來說，無論你的年齡大小，無論你是久坐辦公室的工作者，還是充滿活力的運(yùn)動愛好者，增加每日步行量都是提升自身健康水平的一個(gè)簡單又極具性價(jià)比的方式~

參考文獻(xiàn)：

[1] Hitosugi M, Niwa M, Takatsu A. Rheologic changes in venous blood during prolonged sitting. Thromb Res. 2000 Dec 1;100(5):409-12. doi: 10.1016/s0049-3848(00)00348-0. PMID: 11150583.

[2] Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024;58(5):261-268. Published 2024 Mar 8. doi:10.1136/bjsports-2023-107221

撰文 | ZZN

編輯 | lcc