早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

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與傳統(tǒng)觀念不同，意志力并非與生俱來的特質(zhì)，它是一種復(fù)雜的身心反應(yīng)。盡管受到壓力、睡眠不足和營養(yǎng)不良的影響，意志力仍然可以通過一些練習(xí)加以增強。。在這篇文章中，斯坦福大學(xué)的健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾在這篇文章中深入探討了這一點，并闡述了讀者如何運用這些發(fā)現(xiàn)來實現(xiàn)個人目標(biāo)。

意志力是來自心靈還是身體？

兩者都有！心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，意志力與壓力非常相似：它不僅是一種心理體驗，更是身心的全面反應(yīng)。壓力是對外部威脅的自然反應(yīng)，比如火警警報響起，而意志力則是對內(nèi)部沖突的應(yīng)對。舉個例子，你可能想抽根煙或吃一大份午餐，但你知道這樣不對；或者你知道自己應(yīng)該做點什么，比如報稅或去健身房，但卻寧愿什么都不做。自我控制的需求會觸發(fā)大腦和身體的一系列反應(yīng)，幫助你抵制誘惑，克服自我毀滅的沖動。這種反應(yīng)被稱為“暫停并計劃”，它能讓你的身體進(jìn)入更平靜的狀態(tài)，而不像壓力那樣帶來腎上腺素的劇增。同時，額外的能量也會被送到大腦的前額葉皮層，幫助你保持對目標(biāo)的專注，克服沖動和渴望，最終促使你去做那些真正重要的事情。

睡眠、壓力和營養(yǎng)如何影響我們的自控力？

壓力的生物學(xué)反應(yīng)與意志力的生物學(xué)機制是完全不兼容的。所以，每當(dāng)我們長期處于壓力之下時，便更難調(diào)動意志力。戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)激發(fā)身體行動的能量，但它會消耗大腦中負(fù)責(zé)做出明智決策的區(qū)域。壓力讓你更容易專注于眼前的短期目標(biāo)，但自我控制要求你放眼長遠(yuǎn)。學(xué)會如何管理壓力，或者在感到困惑和誘惑時，記得深呼吸幾次，都是提升意志力的有效方法。

睡眠不足，即便是每晚少睡不到六小時，也會引發(fā)慢性壓力，影響大腦和身體的能量使用。尤其是前額葉皮層，它掌控大腦中那些產(chǎn)生渴望和壓力反應(yīng)的區(qū)域。研究表明，睡眠不足對大腦的影響幾乎等同于醉酒！幸運的是，任何提升睡眠質(zhì)量的方法，都能顯著增強自控力。當(dāng)睡眠質(zhì)量得到改善時，腦部掃描顯示前額葉皮層的損害會明顯減輕。營養(yǎng)在其中也起到了至關(guān)重要的作用，影響著大腦的能量供應(yīng)。簡單的飲食調(diào)整，例如多吃植物性食物，減少加工食品攝入，都能為大腦提供更多能量，從而幫助你提高自控力，克服拖延，甚至堅持實現(xiàn)新年目標(biāo)。

意志力是一種有限的資源嗎？

是的，也不是。意志力研究領(lǐng)域中最常見的發(fā)現(xiàn)之一就是，運用意志力的過程似乎會導(dǎo)致其消耗。值得注意的是，任何形式的自我控制都在消耗同一個能量來源，不論是控制脾氣、避免干擾，還是拒絕浪費時間，都會讓意志力下降。研究還表明，意志力會隨著一天的進(jìn)程而逐漸減弱，因為我們的大腦和身體會被壓力和自我控制所“耗費”。這被稱為“意志力的肌肉模型”。就像你在健身房鍛煉身體肌肉時感到疲憊一樣，意志力作為一塊“肌肉”也會因過度使用而感到疲勞。

但這并不意味著我們注定會在中午前就耗盡意志力。實際上，我更傾向于把自己看作是“意志力運動員”。就像鍛煉身體的其他肌肉一樣，你可以通過訓(xùn)練來增強意志力。研究表明，像體育鍛煉一樣，培養(yǎng)自控力也能增強力量和耐力。隨著時間的推移，那些一開始很困難的任務(wù)會變得容易，新行為會逐漸形成習(xí)慣，誘惑也不再那么難以抵擋。最終，意志力的挑戰(zhàn)甚至可以變得有趣。

如何訓(xùn)練大腦以增強意志力？

研究表明，冥想和體育鍛煉可以有效提升大腦的意志力儲備。冥想訓(xùn)練能夠增強多個自控力方面的能力，包括注意力、專注力、壓力管理、沖動控制和自我意識。冥想能通過改變大腦的功能和結(jié)構(gòu)來提高自控能力。例如，經(jīng)常冥想的人前額葉皮層的灰質(zhì)更多。

體育鍛煉同樣會促進(jìn)大腦，特別是前額葉皮層的變化，盡管具體機制尚不明確。規(guī)律的鍛煉，尤其是高強度的心血管訓(xùn)練和瑜伽等正念練習(xí)，也能幫助身體和大腦更好地應(yīng)對壓力，從而極大增強意志力。

如何設(shè)定決心并實現(xiàn)目標(biāo)？

隨著每年年末倒計時的臨近，許多人會決心改掉壞習(xí)慣或?qū)崿F(xiàn)個人目標(biāo)。早期的研究表明，試圖同時實現(xiàn)多個目標(biāo)會給大腦帶來過大的負(fù)擔(dān)，這實際上并非最有效的策略。那么，什么更有效呢？

最好的方法是從大的愿望入手，再從小的步驟開始。許多人會列出一大堆想要實現(xiàn)的改變，但卻沒有明確優(yōu)先考慮哪些最重要。如果你能專注于你真正想要的目標(biāo)，例如改善身體健康或攢錢買房，研究表明你的意志力會因此變得更強。你會更加專注地朝著目標(biāo)前進(jìn)，并發(fā)現(xiàn)實現(xiàn)小目標(biāo)的進(jìn)步對你最終目標(biāo)的重要性。“從小處著眼”意味著為自己設(shè)定小而可行的目標(biāo)，避免一次性追求過多。當(dāng)這些小步驟變得簡單，或者逐漸形成習(xí)慣時，繼續(xù)推進(jìn)并尋找新的挑戰(zhàn)。

About the author：

Lia Steakley is a social media producer for the medical school's Office of Communication & Public Affairs.

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