“睡不好” 在很多人看來可能只是 “壓力大”“作息亂” 的小問題，但實(shí)際上，長期或嚴(yán)重的睡眠異常可能是睡眠障礙的信號。睡眠障礙不僅影響白天的精神狀態(tài)，還可能關(guān)聯(lián)多種軀體和心理疾病。以下從多個方面帶您全面了解這一 “隱形健康殺手”：

一、什么是睡眠障礙？

睡眠障礙是指睡眠數(shù)量、質(zhì)量、時間或節(jié)律出現(xiàn)異常，導(dǎo)致個體日間功能受損的一組疾病。它不是單一的 “失眠”，而是包含多種類型的復(fù)雜病癥，全球約 1/3 的成年人存在不同程度的睡眠障礙，我國成年人失眠發(fā)生率更是高達(dá) 38.2%（《中國睡眠研究報告》數(shù)據(jù)）。

二、常見的睡眠障礙類型：不止 “睡不著”

睡眠障礙的分類多達(dá)數(shù)十種，以下是幾種最常見的類型：

1. 失眠障礙（最常見）

• 核心表現(xiàn)：入睡困難（躺下 30 分鐘以上無法入睡）、睡眠維持困難（夜間醒來≥2 次且難以再次入睡）、早醒（比預(yù)期提前 1 小時以上醒來且無法再睡），并伴隨日間疲勞、注意力不集中、情緒易怒等功能受損。
• 特點(diǎn)：可能是短期（＜3 個月，如因應(yīng)激事件引發(fā)）或慢性（≥3 個月），慢性失眠常與焦慮、抑郁等心理問題互為因果。

2. 阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSA）

• 核心表現(xiàn)：睡眠中反復(fù)出現(xiàn)上呼吸道阻塞，導(dǎo)致呼吸暫停或低通氣（鼾聲突然中斷，伴隨憋醒、口唇發(fā)紺），患者常不自知，但白天會極度嗜睡、頭痛、記憶力下降。
• 高危人群：肥胖、扁桃體肥大、鼻中隔偏曲者，以及男性、老年人。長期 OSA 可能誘發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病，甚至夜間猝死。

3. 發(fā)作性睡病

• 核心表現(xiàn)：不可抗拒的短期睡眠發(fā)作（如白天突然睡著，持續(xù)數(shù)分鐘至數(shù)十分鐘），可能伴隨猝倒（情緒激動時突然肢體無力倒地）、睡眠癱瘓（剛?cè)胨蛐褋頃r無法動彈，俗稱 “鬼壓床”）、入睡前幻覺。
• 特點(diǎn)：多見于青少年和年輕人，病因與中樞神經(jīng)系統(tǒng)異常相關(guān)，需通過專業(yè)檢查確診。

4. 晝夜節(jié)律睡眠 - 覺醒障礙

• 核心表現(xiàn)：睡眠 - 覺醒時間與社會需求或生理節(jié)律不符，如 “晚睡晚起”（睡眠時相延遲）、“早睡早起”（睡眠時相提前），或因倒班、跨時區(qū)旅行導(dǎo)致的時差反應(yīng)。
• 影響：導(dǎo)致入睡困難或早醒，長期可能引發(fā)情緒問題和代謝紊亂。

5. 異態(tài)睡眠

• 包括睡眠 walking（夢游）、睡眠 terrors（夜驚，兒童多見，表現(xiàn)為突然尖叫、驚恐表情，醒后無記憶）、夢魘（噩夢，醒來后能清晰回憶內(nèi)容）等，多與睡眠周期紊亂或心理應(yīng)激相關(guān)。

三、睡眠障礙的危害：不只是 “沒精神”

短期睡眠問題可能僅讓人感到疲憊，但長期睡眠障礙的危害遠(yuǎn)超想象：

• 軀體健康：增加高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管疾病的風(fēng)險；削弱免疫系統(tǒng)，使人更易感冒或感染；影響激素平衡（如瘦素分泌減少、饑餓素增加），導(dǎo)致食欲亢進(jìn)和肥胖。
• 心理健康：是焦慮癥、抑郁癥的重要誘因（約 70% 的抑郁癥患者伴隨睡眠障礙），還可能引發(fā)煩躁、沖動，甚至增加自殺風(fēng)險。
• 認(rèn)知功能：損害記憶力、注意力和決策能力，導(dǎo)致工作 / 學(xué)習(xí)效率下降，車禍風(fēng)險升高（OSA 患者交通事故風(fēng)險是常人的 7 倍）。
• 特殊人群風(fēng)險：兒童睡眠障礙可能影響生長發(fā)育（生長激素主要在深度睡眠中分泌）和行為問題（如多動、沖動）；老年人睡眠障礙可能加速認(rèn)知衰退（如阿爾茨海默病風(fēng)險增加）。

四、哪些人容易被睡眠障礙盯上？

• 心理壓力大者（如工作焦慮、情緒創(chuàng)傷）；
• 作息不規(guī)律者（如熬夜、倒班、頻繁跨時區(qū)旅行）；
• 不良生活習(xí)慣者（如睡前喝咖啡 / 濃茶、吸煙、過量飲酒，睡前刷手機(jī) / 電腦）；
• 有基礎(chǔ)疾病者（如心肺疾病、甲狀腺功能異常、慢性疼痛）；
• 女性（更年期激素波動易引發(fā)失眠）、老年人（睡眠結(jié)構(gòu)退化）、肥胖者（OSA 高發(fā)）。

五、如何改善睡眠？分 “自我調(diào)節(jié)” 和 “專業(yè)治療”

1. 針對輕度睡眠問題：調(diào)整生活方式

• 建立規(guī)律作息：固定入睡和起床時間（包括周末），避免熬夜或過度補(bǔ)覺。
• 優(yōu)化睡眠環(huán)境：保持臥室黑暗（可用遮光簾）、安靜（可用白噪音機(jī)）、溫度適宜（18-22℃），床只用于睡覺（不在床上工作、玩手機(jī)）。
• 改善睡前習(xí)慣：睡前 1 小時遠(yuǎn)離電子屏幕（藍(lán)光抑制褪黑素分泌）；可嘗試熱水泡腳、冥想、聽舒緩音樂；避免睡前飲酒（可能縮短深睡眠）、喝咖啡 / 濃茶，晚餐不宜過飽或過餓。
• 白天調(diào)整：適當(dāng)曬太陽（幫助調(diào)節(jié)生物鐘）、規(guī)律運(yùn)動（如快走、瑜伽，但避免睡前 3 小時內(nèi)劇烈運(yùn)動）。

2. 針對中重度睡眠障礙：及時就醫(yī)

若出現(xiàn)以下情況，需尋求睡眠科或精神科醫(yī)生幫助：

• 失眠持續(xù) 2 周以上，嚴(yán)重影響日間功能；
• 睡眠中頻繁打鼾、憋醒，或白天莫名嗜睡；
• 出現(xiàn)睡眠癱瘓、猝倒、夢游等異常行為；
• 自我調(diào)節(jié)后無改善，或伴隨明顯情緒低落、焦慮。

專業(yè)治療手段包括：

• 藥物治療：短期使用鎮(zhèn)靜催眠藥（如唑吡坦）、褪黑素（適用于節(jié)律紊亂），或針對焦慮 / 抑郁的藥物（如抗抑郁藥），需嚴(yán)格遵醫(yī)囑。
• 非藥物治療：認(rèn)知行為療法（CBT-I，治療慢性失眠的首選方法，通過調(diào)整對睡眠的負(fù)面認(rèn)知和行為習(xí)慣改善睡眠）；OSA 患者可能需要使用呼吸機(jī)（CPAP）或手術(shù)治療。
• 其他：如光照療法（用于晝夜節(jié)律障礙）、生物反饋療法等。

六、關(guān)于睡眠的常見誤區(qū)

• ? “每天必須睡夠 8 小時”：因人而異，成年人一般需要 7-9 小時，但有些人睡 6 小時也能精力充沛，關(guān)鍵看白天是否無疲勞感。
• ? “失眠時強(qiáng)迫自己睡”：越強(qiáng)迫越焦慮，可起身到昏暗環(huán)境中做單調(diào)活動（如讀紙質(zhì)書），有困意再回床。
• ? “打鼾是睡得香”：多數(shù)打鼾是氣道狹窄的表現(xiàn)，若伴隨憋醒，可能是 OSA，需及時檢查。

結(jié)語

睡眠是人體最基礎(chǔ)的生理需求，“睡不好” 從來不是小事。與其硬扛或盲目服用助眠藥，不如先正視問題：短期調(diào)整無效時，及時尋求專業(yè)幫助，才是對健康負(fù)責(zé)的態(tài)度。記住，良好的睡眠不是奢侈品，而是我們對抗生活壓力、維持身心健康的 “剛需”。