家住小區(qū)的張阿姨，退休后生活規(guī)律，每天雷打不動(dòng)堅(jiān)持晚上10點(diǎn)睡，早上6點(diǎn)起?？勺源蚩戳藗€(gè)健康節(jié)目，說“人一生都該睡滿8小時(shí)”，她開始疑神疑鬼：昨天沒睡夠，是不是不健康？夜里醒得早，是不是預(yù)示著衰老？甚至還特意買了睡眠手環(huán)，每天監(jiān)控時(shí)間，一旦少于8小時(shí)就焦慮得睡不著。

其實(shí)，“8小時(shí)睡眠論”真的是金科玉律嗎？很多65歲以上的老人都困惑：咱們年紀(jì)大了，睡的比年輕人短，是身體走下坡路了，還是本來就不用睡那么多？到底，什么樣的睡眠時(shí)長，才是老年人長壽的保障？而“睡太少會(huì)短命，睡太多也傷身”這樣的說法，真的靠譜嗎？今天就聊聊這個(gè)人人繞不開的話題。

睡眠真的非得天天對(duì)標(biāo)8小時(shí)嗎？翻一翻家門口醫(yī)院的健康宣傳單和主流醫(yī)學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)其實(shí)不是。最新研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，人體所需睡眠時(shí)間其實(shí)是遞減的。

很多權(quán)威健康機(jī)構(gòu)早已更新過建議。《中國居民膳食指南》中提到，65歲以上的老年人每天建議“睡夠6-7小時(shí)”，而不是死守8小時(shí)。美國國家睡眠基金會(huì)也發(fā)布過詳細(xì)的年齡分段報(bào)告，65歲以上的人群，推薦睡眠時(shí)長區(qū)間為7至8小時(shí)，而不是固定數(shù)字。睡得太多、太少都不利于健康，關(guān)鍵就看自己白天精神狀態(tài)。

那為啥年紀(jì)大了，睡得時(shí)間自然會(huì)少？主要有這么幾個(gè)生理變化原因：

褪黑素分泌下降，夜間容易早醒，睡得淺；新陳代謝變慢，深睡眠階段減少；慢性疾病或藥物副作用導(dǎo)致睡眠斷續(xù)。

數(shù)據(jù)顯示，絕大部分65歲以上的老人，每晚睡6-7小時(shí)仍能維持第二天有精力、頭腦清晰。超過8小時(shí)，反而可能出現(xiàn)渾身乏力、心情低落、甚至中風(fēng)、心臟病風(fēng)險(xiǎn)升高。

有國際數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，對(duì)比65歲以上不同睡眠時(shí)長的群體，每天平均睡6-7小時(shí)的老人，死亡率最低，心腦血管指標(biāo)、認(rèn)知表現(xiàn)都最佳。而同年齡段每天睡5小時(shí)以下或者9小時(shí)以上，心血管風(fēng)險(xiǎn)升高至少12%，認(rèn)知功能下降概率增長19.8%。這可不是嚇唬人，權(quán)威流行病學(xué)追蹤了數(shù)萬人得出的結(jié)論。

但有人問：我偶爾一覺睡9個(gè)小時(shí)，是不是要短命？其實(shí)還真不用神經(jīng)過敏，短期補(bǔ)覺沒啥，關(guān)鍵看“常態(tài)”。有一類“身心俱疲”的老人，成天除了睡就是睡，做事沒勁頭，這樣的多與慢病、抑郁、活動(dòng)減少有關(guān)，遠(yuǎn)不如正常規(guī)律作息人健康。

老年人一旦陷入睡得少、睡得多，身體的連鎖反應(yīng)差別可不小。

長期睡不夠6小時(shí)，會(huì)讓大腦老化提速，有這幾個(gè)后果容易出現(xiàn)：

白天嗜睡，注意力易分散，學(xué)東西慢，判斷力下降；免疫力削弱，患感冒、病毒性疾病風(fēng)險(xiǎn)抬頭；慢性疾病（高血壓、糖尿病）控制更難，血壓血糖波動(dòng)更明顯；心情變差，焦慮煩躁，甚至激發(fā)老年抑郁。

反過來，老年人長期睡超8小時(shí)，也可能埋下隱患：

血液循環(huán)減慢，腦供血變差，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)明顯升高；肥胖風(fēng)險(xiǎn)加劇，動(dòng)起來動(dòng)力不足；經(jīng)常頭暈、肌肉無力，白天精神更差；睡眠紊亂，容易形成“倒時(shí)差”，夜里反而睡不著。

哈佛大學(xué)上一項(xiàng)對(duì)美國長壽老人晝夜作息的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡6.5-7.5小時(shí)的老人，平均認(rèn)知功能分?jǐn)?shù)比9小時(shí)組高出11%，而入睡前后保持規(guī)律、睡得安穩(wěn)（很少頻繁醒來）比單一追求睡眠時(shí)長更重要。很多中國營養(yǎng)學(xué)者也早有共識(shí)：最佳睡眠時(shí)長范圍因人而異，但大多數(shù)65歲以上老人，控制在6~7小時(shí)（不低于6小時(shí)也不高于8小時(shí)）最為合理。

很多老人都會(huì)問，我的睡眠短，是不是身體出毛病？其實(shí)只要白天頭腦夠清醒、做事有勁沒困意，表明睡眠足夠。那怎樣讓自己睡得剛剛好呢？

保持規(guī)律：晚上固定時(shí)間上床，早上自然醒，別強(qiáng)迫賴床。生物鐘比鬧鐘更靈敏。

日間多活動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)、晨練、適量曬太陽，能提升晚間褪黑素產(chǎn)生，改善深度睡眠。

午睡要適度：20-30分鐘最佳，晝夜分明，晚上才更容易入睡。

飲食別太重，睡前2小時(shí)不吃重油重糖，少喝咖啡濃茶，幫助入睡。

睡前放松，聽舒緩音樂、熱水泡腳、適當(dāng)閱讀，助力身心逐步安靜下來。

睡得淺別焦慮，年齡大本來容易夜醒、小憩，湊夠總時(shí)長就行。不糾結(jié)“睡了多少個(gè)完整小時(shí)”，有點(diǎn)小覺補(bǔ)一補(bǔ)也無妨。

不少人發(fā)現(xiàn)，越焦慮“今天怕又睡不夠8小時(shí)”，越睡不好。其實(shí)老年人的優(yōu)質(zhì)睡眠靠的是規(guī)律和心態(tài)，不是數(shù)字上的死磕。

“8小時(shí)睡眠論”對(duì)大部分老年人來說未必適用。睡夠6-7小時(shí)，每天規(guī)律作息，精神好、記憶力足，比強(qiáng)迫自己多睡更重要。如果經(jīng)常白天犯困、夜里徹夜難眠，或頻繁早醒影響生活，建議找正規(guī)醫(yī)院醫(yī)生，排查軀體或心理問題，再調(diào)整方案。