8月8日是全民健身日，在這個倡導運動的日子里，一種特殊的“處方”正受到越來越多醫(yī)生的青睞——運動處方。它無需付費，卻能對多種慢性病起到治療效果，是被醫(yī)學證實的低成本健康干預手段。但這些“運動處方”不是瞎練的！本報記者采訪多家醫(yī)院的醫(yī)生，他們說，運動處方是根據(jù)患者年齡、病情“量身定做”的，效果堪比“不吃藥的治療”。

腰背痛星人專屬：腰肌勞損“修復處方”

開方醫(yī)生：岳陽醫(yī)院推拿科孫武權主任醫(yī)師

病例：丁女士，32歲，久坐辦公族，最近總覺得腰像“斷了一樣”，不是彎不下腰，就是直不起腰，醫(yī)生說這是腰肌勞損，核心肌群太弱了。

【運動處方】

針對腰肌勞損，核心在于鍛煉核心肌群（含腰背肌和腹?。┑牧α?。

改良版小燕飛：俯臥位，腹部墊一個枕頭，身體略彎，雙下肢后抬，高度以大腿前側(cè)剛離開床面為宜；抬起后持續(xù)數(shù)秒，再緩慢放下，5-10次為一組，每天兩次，每次1-2組，逐步增加。若剛開始無法雙腿同時抬，可先練單腿后抬，或只抬上半身。需注意：傳統(tǒng)小燕飛是上下半身同時后翹，若后伸角度偏大，易造成關節(jié)突關節(jié)撞擊、損傷，不適合年紀偏大、腰椎管狹窄、腰椎前移、骨盆前傾的患者。

腹肌鍛煉可練仰臥抬腿：仰臥位，雙下肢同時上抬，角度控制在30度左右，不宜超45度；抬起后持續(xù)數(shù)秒，放下再做，5-10次為一組，每天兩次，每次1-2組，逐步增加。

血糖高別怕：糖尿病“控糖處方”

開方醫(yī)生：上海第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科喬潔醫(yī)師、陳穎超主治醫(yī)生

病例：王女士，55歲，天天按時吃藥，血糖還是忽高忽低——內(nèi)分泌科醫(yī)生說：“光‘管住嘴’不夠，還得‘邁開腿’燒脂肪！”

【運動處方】

推薦有氧運動（如散步、慢跑、騎車、游泳等）與抗阻運動（如舉啞鈴、俯臥撐、劃船機等）結(jié)合。

有氧運動能改善2型糖尿?。═2DM）患者胰島素敏感性，降低血糖、血壓、血脂，減少心血管危險因素；抗阻運動在改善患者力量、骨密度及骨骼肌質(zhì)量等方面效果明顯。兩者結(jié)合控糖效果更佳，還能提升心肺功能與肌力。

兒童和青少年T2DM：推薦每天至少60分鐘中高強度身體活動，含有氧運動、抗阻運動及骨骼強化活動。

成年T2DM：每周至少150-300分鐘中等強度有氧運動，或75-150分鐘高強度有氧運動，根據(jù)身體耐受度，宜多不宜少；此外，每周至少2天進行中等強度以上抗阻運動。瑜伽、太極拳、八段錦等也是改善靈活性和平衡性的好選擇。

需注意血糖控制不佳時別運動；打胰島素、吃促泌劑者，運動前測血糖，防低血糖。

血壓高別愁：高血壓“穩(wěn)壓處方”

開方醫(yī)生：上海市胸科醫(yī)院心內(nèi)科韓文正副主任醫(yī)師

病例：李先生，60歲，血壓總在140/90徘徊（一級高血壓），不想一直吃藥——心內(nèi)科醫(yī)生說：“每天動一動，血壓穩(wěn)一穩(wěn)?！?/p>

【運動處方】

可選快走、游泳、騎自行車、太極拳等，以能堅持的項目為宜。每周至少5天，每次30分鐘以上；起初可分段運動（如每天3次各10分鐘），適應后逐步增加時長。

強度上，以運動時稍喘但能正常說話為宜（心率=220-年齡，控制在50%-70%區(qū)間）。

需注意：運動前后測血壓，若收縮壓超180mmHg，或有頭暈、胸悶，應暫停運動；避免劇烈或突發(fā)運動，注意防寒防暑。

醫(yī)生還會結(jié)合患者體重、基礎代謝、并發(fā)癥情況，定期評估運動效果并調(diào)整方案，幫助患者安全、有效、長期通過運動控壓，減少藥物依賴，提升生活質(zhì)量。

老人防骨折：骨質(zhì)疏松“強骨處方”

開方醫(yī)生：華東醫(yī)院骨質(zhì)疏松科洪維主任醫(yī)師

病例：劉阿姨，70歲，最近總覺得腿軟，怕摔跤——骨質(zhì)疏松科醫(yī)生說：“練對了，骨頭能變‘結(jié)實’，平衡好了也不容易摔?！?/p>

【運動處方】

激活骨骼：每周5天，每次30分鐘慢跑、快走（每天6000-8000步，步速100-120步/分，步子稍大），或跳舞、健身操。

強壯肌肉：靠墻俯臥撐（每組10次，每次5組），提踵運動（每組10次，每天10 分鐘），舉小啞鈴（2-5公斤，因人而異，舉臂每組5-10次，每次3-5組）。

平衡防跌倒：扶墻單腿站（可閉眼增加難度，每次保持1-2分鐘，每天5-10分鐘），不倒翁（手扶椅背，重心在腳后跟與腳尖間反復轉(zhuǎn)移，每次10組，每天5次）；傳統(tǒng)功法如太極拳、八段錦也能有效改善平衡能力。

老年骨松人群應避開快速跳躍、扭轉(zhuǎn)、前屈彎腰、過度負重等高風險動作；鍛煉前做好熱身，量力而行、循序漸進、持之以恒。

emo黨必備：抑郁癥“快樂處方”

開方醫(yī)生：上海市精神衛(wèi)生中心精神科喬穎主任醫(yī)師

病例：小王，32歲，最近總提不起勁，對生活失去興趣，診斷為抑郁癥后——精神科醫(yī)生說：“試試把運動當‘快樂魔法’，比躺著發(fā)呆管用?！?/p>

【運動處方】

首選“快樂激素制造機”——有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，每周3-5次，每次30分鐘即可促使大腦分泌多巴胺、五羥色胺、內(nèi)啡肽等讓人開心的化學物質(zhì)。若覺得難啟動，可先告訴自己 “就運動5分鐘”，往往能打破惰性、停不下來。

“進階版”：周一三五做有氧運動，周二四練力量（用啞鈴或彈力帶），既能改善心情，還能悄悄變瘦。特別推薦易緊張焦慮者試試“心靈 SPA”運動，如瑜伽、太極（結(jié)合呼吸練習或肌肉放松），像給心靈做按摩般舒緩壓力。

還有“社交型運動”：和朋友打球、爬山，甚至一起種花——動起來+聊天，情緒值拉滿。

記住運動治療抑郁癥的三大“黃金法則”：動起來就好、堅持很重要、專業(yè)治療不可少。

小胖墩、小個子：兒童“成長處方”

開方醫(yī)生：復旦大學附屬兒科醫(yī)院兒內(nèi)分泌科裴舟副主任醫(yī)師

病例：欣欣，11歲，體重超同齡人20斤，還比同學矮半頭——兒內(nèi)分泌科醫(yī)生說：“動對了，既能瘦下來，還能幫著長個子?！?/p>

【運動處方】

建議三類運動搭配進行：有氧運動+抗阻力運動+柔韌性運動。每周運動4-5次，每次30分鐘-1小時。

有氧運動：原地小步跑-勻速慢跑，原地慢速高抬腿-行進間快速高抬腿，左右折返跑-前后折返跑，原地小碎步-行進間小碎步，波比跳。

抗阻力運動：俯臥撐、直腿爬行、曲腿爬行、平板支撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、半蹲、半蹲跳、深蹲、深蹲跳、正弓步、側(cè)弓步。

柔韌性運動：拉伸至輕度不適但能堅持30秒為宜。

運動量需循序漸進，忌大強度運動。體重較大時可從游泳、橢圓機等開始，避免關節(jié)損傷；待體重下降后，再逐步嘗試其他運動形式。

原標題：《第醫(yī)線｜原來，那么多科室會開運動處方！收藏，但別瞎練》

欄目編輯：馬丹

來源：作者：新民晚報 左妍