在現(xiàn)實生活中，有很多朋友面臨著血脂升高，血脂異常的問題問題，通過合理健康的飲食控制，對升高的血脂進行干預(yù)調(diào)理，也是非常重要的血脂異?？刂撇呗浴?/p>

但在飲食調(diào)理中，有很多有高血脂問題的朋友會把雞蛋歸類為“高脂飲食”，甚至為了控制血脂不敢吃雞蛋，或不敢吃蛋黃，這種說法真的靠譜嗎？吃雞蛋對血脂到底影響如何呢？一項近日發(fā)表在權(quán)威期刊《美國臨床營養(yǎng)雜志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的新研究，可能會徹底改變我們對這個問題的認(rèn)知。

這項研究通過隨機交叉對照試驗的方式，科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖C明了，只要搭配得當(dāng)，每天吃2個雞蛋也不會升高血脂，反而有助于改善血脂水平。這項研究的結(jié)果，也為我們正確的理解膳食膽固醇與飽和脂肪這兩個概念，進一步提供了科學(xué)依據(jù)。

膳食膽固醇 vs. 飽和脂肪

相信對于很多朋友來說，膳食膽固醇和飽和脂肪這兩個概念，想要說清楚其間的區(qū)別，都是有難度的，為了介紹這項研究的重要發(fā)現(xiàn)，我們先來理清這兩個完全不同的概念。

膳食膽固醇指的是我們通過食入攝入的膽固醇，膽固醇是一種具有環(huán)形結(jié)構(gòu)的固醇類物質(zhì)，主要存在于動物性食品中，如雞蛋黃、魚蝦、動物內(nèi)臟等食材中。雞蛋是膳食膽固醇來源的重要食材，一個雞蛋中含有約186mg的膽固醇，也正是因為如此，雞蛋也被很多人認(rèn)為是導(dǎo)致膽固醇升高的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

飽和脂肪是脂肪的一種，從化學(xué)結(jié)構(gòu)來看，它是一種鏈狀結(jié)構(gòu)的脂肪酸，主要來源是肥肉，動物油脂，紅肉，黃油，椰子油，棕櫚油等油脂中。與膳食膽固醇不同，大量的科學(xué)證據(jù)表明，飽和脂肪才是導(dǎo)致“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）升高的主要膳食因素。

這種攝入膳食膽固醇，就會升高膽固醇的“直接”想法，其實是對人體膽固醇調(diào)節(jié)機制不夠了解所造成的。血脂中的膽固醇只有少部分來自于飲食攝入的直接吸收，其更主要的來源是我們自身的合成，因此，食物中攝入的膽固醇較多時，肝臟會相應(yīng)減少自身膽固醇的合成，以保持血液中膽固醇的平衡?；谏鲜鰴C制，目前多個國家的血脂管理指南中，都已經(jīng)取消了對膳食膽固醇攝入量的限制。

這項新發(fā)表的突破性研究中，再次證明了雞蛋中的膳食膽固醇并不會升高血脂，而導(dǎo)致血脂升高的真正“壞東西”，仍然是飽和脂肪。

研究發(fā)現(xiàn)

該研究共招募了61名健康成年人，其平均年齡為39歲，平均體重指數(shù)為25.8 kg/m2，低密度脂蛋白膽固醇平均水平為3.5mmol/L。最終有54名參與者完成至少1個階段的飲食干預(yù)，48名參與者完成了全部的三個階段的飲食干預(yù)。

研究者為所有參與者設(shè)計了三種等熱量的飲食方案，每個參與者被要求堅持這3種飲食方案每種持續(xù)5周。

方案1 高膳食膽固醇+低飽和脂肪飲食（吃蛋組）：參與者每天食用2個雞蛋，膳食膽固醇的總攝入量為600mg/天，但控制飽和脂肪的攝入量占總熱量的6%。

方案2 低膳食膽固醇+高飽和脂肪飲食（無蛋組）：參與者不吃雞蛋，每天攝入的膳食膽固醇為300mg/天，飽和脂肪攝入量占總熱量的12%。

方案3 高膳食膽固醇+高飽和脂肪飲食（對照組）：每天吃1個雞蛋，膳食膽固醇總量600mg/天，飽和脂肪攝入量占總熱量的12%。

這種設(shè)計的巧妙之處在于：每個完成研究的參與者都經(jīng)歷了三種不同的飲食模式，其血脂的變化情況也是參與者自己與自己做對比，最大程度地消除了個體差異的影響。

研究數(shù)據(jù)顯示，與對照組飲食相比，每天吃2個雞蛋的吃蛋的飲食周期內(nèi)，參與者的低密度脂蛋白膽固醇水平出現(xiàn)了具有統(tǒng)計學(xué)意義的下降，但攝入大量飽和脂肪的無蛋組，雖然相比對照組膳食膽固醇攝入量更少，但其低密度脂蛋白并未降低。

這個結(jié)果清楚的表明了，每天吃2個雞蛋，配合低飽和脂肪膳食，不禁不會升高壞膽固醇，還能夠有助于調(diào)節(jié)降低低密度脂蛋白水平。

研究者經(jīng)過進一步的相關(guān)性分析研究發(fā)現(xiàn)，飽和脂肪攝入量與低密度脂蛋白膽固醇具有顯著的正相關(guān)性，而膳食膽固醇攝入量與低密度脂蛋白膽固醇水平無顯著相關(guān)性。也就是說，飽和脂肪才是真正導(dǎo)致低密度脂蛋白膽固醇升高的風(fēng)險因素，飽和脂肪攝入過多，不管膳食膽固醇吃的多還是少，都會導(dǎo)致壞膽固醇的升高。

健康建議

這項研究發(fā)現(xiàn)的現(xiàn)象，其背后有深刻的生物學(xué)機制。

首先，人體肝臟每天會合成800到1000mg的膽固醇，我們從食物中攝取的膽固醇水平通常不到這個數(shù)量的一半，當(dāng)膳食膽固醇增加時，肝臟會自動調(diào)節(jié)減少膽固醇的合成，維持血液中膽固醇水平的相對穩(wěn)定。

而飽和脂肪會直接干擾肝臟的膽固醇代謝，抑制低密度脂蛋白受體的活性，導(dǎo)致血液中"壞膽固醇"清除能力下降，進而造成其水平升高。

雞蛋不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含膽堿、葉黃素、玉米黃質(zhì)等有益成分。研究指出，雞蛋中的葉黃素和玉米黃質(zhì)由于與脂質(zhì)基質(zhì)結(jié)合，生物利用度極高，可能通過多種途徑對心血管健康產(chǎn)生積極影響。

對于有血脂異常的朋友，或者擔(dān)心吃雞蛋會升高血脂的朋友，其實對于雞蛋這個食材，完全沒必要過度擔(dān)心，在控制飽和脂肪攝入的前提下，每天吃1到2個雞蛋，不但不會有害，還有助于我們?nèi)嫜a充優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食膽固醇、維生素D，葉黃素，玉米黃質(zhì)等營養(yǎng)，在烹飪方式方面，可以選擇蒸煮，荷包蛋等方式，有利于減少外的油脂攝入，是更健康的食用方法。

想要減少膳食對血脂的影響，減少飽和脂肪的攝入才是關(guān)鍵步驟。建議少吃豬牛羊肉等紅肉，特別是其中的肥肉部分，選擇低脂的乳制品，避免吃超加工的香腸，培根，奶油蛋糕等高飽和脂肪食品，同時可以注意多吃蔬菜，水果，全谷物豆類，在食用油選擇方面，可以選擇橄欖油，菜籽油等飽和脂肪含量低的食用油，并控制用量。這些方面都有助于減少飽和脂肪的攝入，降低飲食對血脂代謝的有害影響。

從今天開始，讓我們放下對雞蛋的偏見，用科學(xué)的眼光重新審視這個營養(yǎng)食材。只要搭配得當(dāng)，每天1到2個雞蛋不僅無害，更能為我們的健康加分！歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，健康中國，你我共筑！

參考文獻：

Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 122, Issue 1, 2025, Pages 83-91.